降低热量、增加活动量、多吃蛋白质！专家这3招教你燃脂又增肌，视觉看起来更瘦
根据临床研究显示台湾约有一半的成年女性是泡芙人，也就是所谓的「隐性肥胖」。通常这类的人体脂高、肌肉量少，因此单靠节食减肥的成效不彰更容易造成体重反弹！但是在减肥前要先增肌还是先减脂呢？理想的状况绝对是同时同时减少脂肪又增加肌肉，根据美国国家运动医学院私人教练(NASM-cpt)同时又是营养学家的PhilCatudal表示增肌减脂其实是可以做到的。但更该注意如何长期在增肌减脂下还能保有身体健康。Catudal表示：「同时增肌又减脂，就是大家讲的身体砍掉重练。」
以下我们将介绍如何依靠运动与饮食来让「增肌减脂」成为我们的生活日常：
增肌减脂招式1.均衡饮食并提升运动强度
Catudal说：「一般人在瘦身的过程中，每日会减少卡的热量摄取，但这方法只适用于减重，并不适用于增肌。」
因此想要增肌减脂并行，就千万要注意卡路里能提供身体运行所需的能量，也能被身体储存为脂肪。为了减少卡路里被存成脂肪储存，同时又能增加肌肉，你应该要同时做到两件事情：a)减少卡路里的摄取量b）增加身体活动量。这两件事要同时并行，就是我们所谓的「少吃多动」。教练DinaKader表示：「为了不让身体在瘦身时失去肌肉量，要避免每天摄取低于卡路里，如此一来会使肌肉开始分解转化成脂肪。」
依照年龄、体重、身高和运动强度去计算，女性的每日平均热量摄取量介于1,-2,卡路里之间。
在增肌减脂期间除了热量摄取减少，根据Catudul的健身计划表示，依照美国国家运动医学学院(NASM)建议：没有运动时每日摄取1,卡的热量;而运动当天则要多摄取至卡的热量，这些热量能提供身体充分的营养。Catadul表示，如果你做了肌力训练和HIIT训练，就能将这些多余的卡路里转换成肌肉，而非变成脂肪囤积;而且会燃烧脂肪来提供你运动所需的能量。
「即便在增肌减脂期间也不用对卡路里的摄取量斤斤计较。」名人健身教练ErinOprea表示。在这个阶段并不代表我们必须对每一口食物都斤斤计较！不是只执迷摄取进多少热量，一定要确保自己每次进食时都会摄取「多元」的碳水化合物跟蛋白质。而不是单一的狂吃鸡胸肉、喝高蛋白，食物的多样性非常就要！
若在增肌减脂期间，害怕淀粉囤积在身体内，教练Oprea提供了一个好方法；『只在早餐时摄取淀粉」，她表示：「淀粉是能量的来源之一，我一早就会摄取淀粉，让身体吸收后，再透过运动燃烧掉。」
另外女生常常会在意怎么运动后反而体重增加了？教练Catadul表示：「在运动过程中，允许正负2公斤的体重差异。假如现在有一个女生是63公斤，因为训练让肌肉量增加的情况下，那么体重介于62公斤到64公斤之间都是合格的。」
专家建议：「不要执着于体重计上的数字。」不能只在乎体重计上的数字，而是要在乎身体重组的状况。增肌减脂期间，脂肪量会随着肌肉生长而减少，而肌肉密度比脂肪还大，这表示同样体积之下，肌肉的重量会比脂肪还重。
增肌减脂招式2.蛋白质为主要的热量来源
想要顺利长肌肉的话，增肌减脂期间，蛋白质摄取充足是关键！美国国家医学科学院建议：正常成年人每天的蛋白质摄取量，最少应为「体重（公斤）X0.8」公克;举例来说，假设你的体重是63公斤，那每天应该要摄取约50克的蛋白质。不过如果你想要增肌减脂的话，就得增加蛋白质的摄取量。
为什么增肌减脂期间要这么做呢？教练Catadul说：「如果你没有摄取足够的蛋白质，运动后的复原状况将不如预期，这也代表不会增加肌肉量或燃烧多余脂肪，是无法达到增肌减脂的。」健身教练建议，一天中应有30％以上的卡路里来自蛋白质的摄取。
依照「每日摄取1,卡路里」这件事，假设有30％的卡路里来自蛋白质，一天该摄取至克的蛋白质。（1,X0.30=大卡，/4=g，1公克蛋白质含有4卡热量)，一旦蛋白质摄取充足，也可以在增肌减脂的时候有足够的能量去生成肌肉。
营养学杂志JournalofNutritio将24名女性分为两组做实验，两组人每天都摄取1,卡的热量，一半的人摄取标准的碳水化合物含量，而另一半的人则少吃碳水化合物、增加30％的蛋白质摄取。实验结果显示，10周过后两组人平均减重约7公斤，而标准饮食组的人平均减脂5公斤、减肌1.36公斤，而另外一组则减脂5.58公斤、增肌0.77公斤，后者明显减少较多脂肪并维持较多肌肉量，达到我们理想的增肌减脂。
教练Oprea建议在运动前30分钟至1小时内摄取蛋白质
教练Catadul说：「在增肌减脂期间，每餐都有摄取到蛋白质才是关键。」至于碳水化合物则可以选择在运动前后补充，这样能在运动后补充能量;同时教练Oprea也建议在运动后30分钟至1小时内摄取蛋白质，可以有效帮助肌肉重建。
蛋白质的来源有很多种，增肌减脂期间要摄取大量的蛋白质，因此教练Khader最建议摄取植物性蛋白例如毛豆，因为植物性蛋白不会为肾脏带来负担，如果摄取蛋白质的来源是肉或鱼，Khader建议食用瘦肉，例如：火鸡或鸡肉，也可从鲑鱼或豆类摄取蛋白质。
如果你比较喜欢吃红肉，教练Oprea建议每周一次就好。Catudul和Oprea有相同的饮食观念，但在增肌减脂期间Oprea喜欢多吃蛋，她的秘密调味料是以椰子油作为基底的调味酱！「它的味道与照烧酱很像，但不会让你水肿。」在增肌减脂时你去超商购买蛋白质食物前，Khader提醒你几个不要买的食物。他说：「1.大豆，因为大豆会影响甲状腺，长期使用会让你的身体反应变慢、影响减重效果。2.坚果，虽然这是好的蛋白质来源，不过坚果的脂肪含量过高。」这两类食物都会影响到增肌减脂的表现与运动成效。
增肌减脂招式3.举重和HIIT对你的帮助最大！
不要怕重训让你看起来变壮，因为举重是增肌减脂最主要的方式之一。Khader说：「举重可以让你增加更多肌肉量，也能燃烧更多卡路里。肌肉能帮助你燃烧卡路里，但脂肪不会喔！常常会有人因为不想变壮而不举重，其实举重可以帮助你有效地燃烧脂肪。」因此在增肌减脂时的运动可以利用徒手核心训练或是重量训练来刺激肌肉生长。
增肌减脂想要达到身体重组（bodyre