导语：健身的人会发现，无论一开始怎么盲目练习，总能取得一些成功。这是因为在健身开始时，你就会处在健身的黄金时期，身体将永远不会移动到运动状态。人体离开舒适区，肌肉将被、运动，脂肪将，这个时候您的增肌减肥效果就会非常明显。许多人在健身过程中会遇到瓶颈期，感觉自己的体形不再改变，这个时候应该做什么？
一、到达健身瓶颈期
1、定期优化健身计划
健身初期，身体各方面的综合能力相对较差，不管是有氧锻炼还是抗阻训练，都只能从低强度运动开始。但是，在坚持一段时间后，你的心肺功能和力量水平会有所提高。这时，身体就会逐渐适应运动模式，身体发展就会陷入瓶颈期。要想有效地增加肌肉和减脂，就必须调整和优化健身程序，使其拥有更好的身材。
说到有氧运动，我们可以尝试不同的锻炼方式，不只是跑步。您可尝试跳绳、羽毛球、游泳、旋转、拳击、HIIT间歇性运动。每个月更换1-2个不同的运动来打破你的舒适区域，让身体继续燃烧脂肪。
力量训练方面，要逐步提高负重水平，每月检测自己的力竭重量，重新调整重量，这会给肌肉带来更多的刺激，让肌肉再次撕裂，长得更强。还可尝试缩短组间休息时间，加入其它健身运动，让肌肉有足够的充血感。假如在开始的时候进行全身性锻炼，在1-2个月后可以尝试分肌群训练，轮换目标肌休息，这会进一步提高肌肉密度。
2、良好的饮食
饮食和锻炼在健身过程中非常重要。除调整健身计划外，饮食也要控制。膳食中，减脂者应适当减少20%的卡路里摄入量，以促进脂肪分解，而增肌则需增加10%-15%的卡路里摄入量来促进肌肉增长。健康人士，你也要确保饮食健康，不要吃垃圾食品，避免脂肪积累，提高身体素质。
在健身过程中，注意补充蛋白质，为肌肉提供氨基酸原料。减脂的人每天补充1.2-1.5g的蛋白质/千克体重，增肌的人每日补充1.5-2g蛋白质。蛋白来自于鸡胸肉、三文鱼、虾、牛肉、奶制品、蛋、奶等。
健身者该怎样吃才能提高锻炼效果？不管是增肌还是减脂，都要注意烹调方法。只要坚持低油的烹调方法，就可以避免食物卡路里飞涨，减轻身体负担，避免脂肪堆积。健康餐点一般采用蒸、煮、轻加工方式，拒绝各类垃圾食品。另外还要选择适当的原料，碳水化合物、脂肪、蛋白质的摄入量，以保持身体旺盛的代谢水平，让身体更健康地成长。
二、健身期间可以吃的黄金食物
1、鸡蛋
蛋类是普通食品，对健康人来说是金子。蛋白质含量高，价格低廉。蒸蛋中蛋白质含量7g。早饭食用煮鸡蛋可补充身体营养，改善大脑记忆，有助于控制食欲。
2、鸡胸肉
鸡胸肉脂肪少，蛋白质含量高。g鸡胸肉蛋白质含量约22g，可作为人体补充氨基酸原料，长期处于饱腹状态。身体健美者可以在食谱里加入鸡胸肉，来满足你的食欲。
3、西兰花
g西兰花的热量是34卡。花椰菜中有胡萝卜素、维他命、蛋白质、纤维素、矿物质等多种物质。营养素全面，可促进身体代谢，协助肌肉的修复，防癌抗癌。在增加肌肉和减脂量的同时，也可以多吃西蓝花。紫罗兰与胡萝卜西红柿一起煮，味道会更好。
4、全麦面包
全麦面包属于粗粮，是减肥的黄金配料。尽管味道不太鲜美，但消化时间长，饱腹时间长，可减少暴饮暴食的几率，有效抑制脂肪堆积。早饭或者晚餐可以用全麦面包代替米或面，升糖系数比较低，能控制胰岛素的分泌，避免脂肪的合成。
5、三文鱼
三文鱼是海生鱼。海洋鱼类含有人体所需的优质蛋白质和脂肪，有助人体肌肉和荷尔蒙的合成，不会使你发胖。但三文鱼价格较高，一般经济条件允许的人会多吃一些。
6、莴苣
莴苣是适合减脂者的蔬菜，其含水量达95%左右，爽口可口。富含多种维生素及膳食纤维，可促进脂肪消化。对减肥人士来说，刷脂是个不错的选择。莴苣只需煮熟，然后蚝油即可食用。
三、健身的动作
1、深蹲(负重深蹲)
深蹲不但可以刺激腿部肌肉，也可以带动小肌肉群的发展。肌肉增肌减脂术是非常有效的。如认为蹲时徒手深蹲过于简单，可以做负重深蹲，如杠铃深蹲、哑铃深蹲等。
2、箭步蹲(负重箭步蹲)
许多人认为箭步蹲的训练效果不如蹲式，其实不然。弓步蹲的重点是大腿肌肉，小腿肌肉，个人稳定性和平衡能力。健康状况没有谁好和。不停地做这两种运动的人是优秀的健身者。无健体可自由蹲，有基础者可负重蹲或跳跃。
3、硬拉
这是练背提臀动作，不仅可以锻炼下身，还可以充分刺激上臂肌和背肌。硬拉需要全身肌肉的配合，特别是腰腹肌。
结语：当你到达健身瓶颈期的时候，一定要用正确的方法打破瓶颈期，而不是在坚持之后毫无效果之后的放弃，定期更换健身计划可以让你的身体不适应现在的健身计划，达到健身的效果。