想让一个瘦子练出肌肉是一件非常困难的事情，肌肉本来的生长速度是很慢的，并且还需要饮食，睡眠，训练动作的配合，更加需要长时间对肌肉产生刺激，不同的重量，不同的角度去刺激同一块肌肉。总之肌肉生长是很慢的。
我们先要普及一下肌肉是如何生长的常识。在这里一定要知道，肌肉并不是在运动中生长的（很多新手却都是这样认为的）。肌肉在通过力量训练后，将肌纤维拉断（就是良性拉伤），等到休息的时候，通过食物的补充，充足的睡眠肌肉开始慢慢修复并生长，这样肌肉就会慢慢变大。那么知道了肌肉生长的原理，就开始要注意这最基础的几点。
第一：重量的选择。为什么先说这一点，因为很多新手总是认为重量越大，增肌效果就会越好，这是最错误的想法。总是用超过自身承受范围的重量，你是想尽快把自己练废么？我们在网上或者健身书上都会看到RM这个字样。RM代表什么，就是使用最大重量的重复次数。举个例子：用20公斤的杠铃做杠铃弯举最多做12次，第十三次已经没有力气可以完成了。就是在20公斤的弯举你能做12RM。一般重量的选择在8RM到12RM，太重会让自己受伤，太轻没有训练效果。新手刚开始就选择相对轻的重量来训练，不要贪图重量。
第二：多做多关节复合型动作。什么是多关节复合型动作？说白了就是参与的肌肉群多，参与的关节多。最常见的动作深蹲、平板卧推、硬拉、推举、引体向上等等。这些动作可以更好的刺激肌肉，并且可以促进睾酮素的分泌，更好的促进肌肉的合成。
第三：保证正确的动作。这个还是跟重量有关系，拿起合适的重量，保证身体不要晃动，不要借力。别老是练胸感觉胳膊疼；练腿感觉腰疼。所以小编建议大家，刚开始用轻重量或者空杆来找到正确的动作，找到要锻炼部位肌肉的发力感，慢慢在提升重量。
第四：注意休息。训练这种事，并不是每天效果就会好。就算你不感觉到累，但肌肉已经觉得很累了要休息，若还是没日没夜的训练，这样只会反作用。一般来说每次训练的时间在一个半小时，不能超过2小时；每组之间的休息在30秒到2分钟之内；每周必须有1到2天的彻底放松休息；每天最少要保证8到9个小时的睡眠时间。
第五：调整你的健身计划。身体肌肉是有很强的适应能力的。前面说过，想让肌肉生长就需要长期的对肌肉产生刺激。如果每天都是一成不变的训练动作和重量。那么肌肉就会进入瓶颈期。所以训练了一段时间后，就要开始调整自己的健身计划，不管是换动作，换重量，还是缩短组间休息的时间，这些都可以帮助你更好的刺激肌肉。
第六：合理的饮食。想要增肌，吃就是最重要的环节。每天除了三顿饭以外，还需要应该有的加餐，训练前的饮食，训练后的加餐，晚上的加餐。补充充足的碳水化合物和蛋白质。这样肌肉才能更好地生长。对了，每天还需要补充充足的水分哦。
这些事情看起来都很简单，其实做起来并不是那么容易。大家要打好基础，从新开始增肌训练。千万不要急功近利，贪图速度。以上这几点你都做到了么？
您的