8周跑步减肥计划。
如果你采取正确的方法,跑步可以成为一种有效的减肥工具。为期8周的减肥计划,结合了三个关键因素,被证明可以产生最好的结果:高强度有氧运动,力量训练,和健康的,部分控制的饮食。
高强度跑步训练减肥研究表明,一个基于高强度间隔训练(HIIT)的运行程序最胖。例如,在年,萨尔茨堡大学的研究人员报告说,高强度训练九周的受试者平均损失超过六磅。
另外一些在低强度下做训练的人,尽管他们的有氧健身比HIIT组增加了两倍半,但体重却没有减轻。
运动员力量训练重要的是要记住,你的目标不应该只是减肥。它应该是失去脂肪。跑步烧伤身体脂肪,特别是在腹部区域,这是由suprailiac皮脂在K(62英里)赛跑中参加比赛的赛跑运动员所服用的脂肪量变化所证明的。
但是如果你将跑步与力量训练结合起来,你会燃烧更多的脂肪,这会增加静止的新陈代谢,并防止在单独跑步时可能发生的肌肉质量的损失。在的一项研究中,超重的受试者将有氧运动与力量训练相结合,使他们的身体脂肪百分比比其他做有氧运动的人减少两倍以上。
跑步减肥减肥计划有些人在跑步程序上没有失去任何重量，有些甚至增加体重。其中一些人可能是补偿效应的受害者:运动刺激的食欲增加和对高卡路里食物的渴望;这对一些人的影响比别人多。
为了避免因暴饮暴食和选择不健康食品而带来的好处,在你开始跑步的同时,一定要采取健康的、部分控制的饮食。有不止一种方法可以为成功而吃,但Beachbody部分固定饮食计划是这个训练计划的完美补充。
运行的解剖学我们的程序采用了一个简单的,两个区域的强度系统:低强度是一个速度,你可以说话舒适,但在所有句子中发言将变得困难。请注意,如果您当前的健身水平很低,您可能需要先步行以保持低强度。
高强度是由每个锻炼的具体结构来定义的。无论您是短时间间隔,长时间间隔,还是小山重复,目标是以最高的速度完成整个会话,您可以保持每个间隔或重复,而不会减慢。
这意味着您将比更长的间隔更快地运行更短的间隔。它可能需要一个小的练习,以掌握你的节奏在每个锻炼类型;没关系。请记住,最好是开始有点过于保守,并完成了一些剩余的坦克比开始过于激进和击中墙。
下面的时间表包括初学者和中级选项:
如果你最近没有多锻炼,选择较短的热身和降温选项(即,去5分钟,在那里你看到5:00–10:00)。做同样的稳定步行/跑步,并做你的低强度的努力在散步,如果有必要。
如果你的身材很好,但新的运行,选择更长的选项,热身,降温,稳定的步行/跑步,并慢跑你的低强度的努力,如果你能做到这一点,而在你的呼吸和恢复足够的下一个间隔之前(如果你不能走这些)。
最后,请注意,4周和8周是恢复周。你的训练负荷比上一周略有减少(而不是增加),让你的身体有机会完全康复。这不仅有助于防止过度训练和减少伤害的风险,而且还有助于优化性能和目标的进展。享受！
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