对于大部分想要减脂的女性来说，最大的问题实际上并不是胖，而是‘松’。
我有很多女学员，体重在正常范围，有的甚至偏低，乍一看挺瘦，但是身上的肉是松松垮垮的，有小肚子、拜拜肉、大腿上的肉肉走起来一抖一抖的。当她们跟我诉说自己的烦恼，问我应该怎么减脂，我都会跟她们：你并不需要减脂，你可能是一个‘瘦胖子’。
在今天的文章中，我要给大家分享一下
什么叫瘦胖子
瘦胖子的形成原因
我们要如何改变这种“瘦胖子困境”。
什么是“瘦胖子”？
这个词语本身源自于国外，英文说法是“skinnyfat”。这个词看起来不太符合逻辑，为什么一个人能够又胖又瘦呢？其实体重真的不能说明什么问题，“瘦”是表示这个人的肌肉含量比较低，而“胖”表示这个人的体脂含量相对较高。
当我们把这两个因素结合起来，那么就是所谓的“瘦胖子”，指那些体重在正常范围内或者略偏轻，体脂却偏高的人。这类人也许能塞下小号甚至特小号的衣物，脱了衣服，腹部、四肢的赘肉却不少，体形松垮，缺乏线条感。
换句话说，瘦胖子的程度或多或少取决于我们的身体成分，也就是有多少肌肉和脂肪。看起来松松垮垮的，不是因为体重不够轻，而是因为肌肉和脂肪的比例失调了。
对于大部分女性朋友们来说可能比较难接受，因为女性更加关心减脂，而不是增肌。虽然降低体脂率对于改善我们的体型是有帮助的，但是通常很难得到理想中的紧致身材。比如，看看下面这张图：
上图的两名女性有差不多相似的体脂百分比，但是大家可以发现两个人的体型还是有不少差别的。主要的原因就是两个人的肌肉含量不同---左边图中的女性肌肉含量非常低，而右边图中的女性有一定的肌肉含量。也就是说，我们的肌肉含量越低，尽管体重会正常，但还是有可能看起来像瘦胖子。
有些女生担心肌肉会让自己看起来壮壮的，其实适当的肌肉含量只会让我们的身材更加完美，看看下图就知道了（肌肉含量高与低的区别）：
那些看起来“有点壮”的女性，往往脂肪含量也比较高。如果我们的肌肉含量高，体脂相对较低，那么是不会看起来“很吓人的”。
瘦胖子的形成原因
总的来说，主要是肌肉与脂肪水平的不平衡导致了“瘦胖子”的外表。那么为什么会出现肌肉和脂肪水平的不平衡呢？
减肥的基本原理，就是摄入的能量比消耗的能量要少。但是大家应该也知道我们有句成语叫物极必反，如果我们使用极端的方法，比如节食，摄入的能量远远小于消耗的能量，那么就会出现一些负面的问题。其中最明显的就是流失大量的肌肉和新陈代谢的下降。
用记号笔手写卡路里HandwritingCalorieswithmarker
更糟糕的是，当体重秤上的数字没有下降时，大多数人的反应就是吃得更少或者做更多的有氧运动，这样做只会进一步加快肌肉流失。如此一来，就不可避免地看起来像“瘦胖子”。所以一定不要采取过于激进的方法去制造热量缺口。有研究表明，当结合规律性的力量训练和高蛋白饮食时，制造20-25%的热量缺口，就可以让我们在更快减脂的同时维持住肌肉。
餐桌上戴着厨师帽的小男孩带着汉堡的配料Littleboyinchefhatattable
很多人都有这样的误解，认为想要减去腹部脂肪，就必须要做大量的有氧运动。事实上，就改善身体成分而言，有氧运动不是那么重要，并且只通过有氧运动减肥的人，最后可能会比刚开始更胖。
这里并不是说有氧运动本身是无用的，或者它会让我们变胖。过多的有氧运动会干扰力量与肌肉的增长，而且时间越长，干扰效果越大。
因此，每周做4-7次，每次1-2小时有氧运动的“标准减肥计划”是非常不科学的，如果我们还严格限制卡路里的摄入，那么可能就会离好身材越来越远了。
许多减肥计划中几乎都没有力量训练，或者有一些强度非常低的力量训练，这是一个非常大的误区。一次高强度的力量训练同样可以燃烧大量的脂肪，而且最重要的是力量训练还会有“后燃效应”，让我们在训练结束后继续燃烧脂肪。
女运动员握杠铃
另外，女性想要避免成为瘦胖子，获得紧致的身体线条，就一定要在减脂期间最大化维持肌肉，因为我们要减去的是多余的脂肪，并不是原本就所剩不多的肌肉。
瘦胖子要如何改变
现在我们已经知道了导致瘦胖子的原因，那么再来说说我们要如何改善这种情况。
很多人知道自己理想的体型，但是却不知道到底要怎么做才能达到目标。“我是应该增肌还是减脂”？这个问题可以说是我被问得最频繁的。男性通常则认为他们应该增肌，而女性则认为她们应该减脂。但实际上两者都需要做，也就是说增肌和减脂需要同时进行。这种说法也叫“身体成分重组”，是摆脱瘦胖子的唯一方法。
肚皮。Belly.
有人可能听说过增肌和减脂无法同时进行，这个说法并不是完全正确，因为没有考虑到前提。对于大部分的健身新手刚开始力量训练，尤其是大重量训练，其实完全可以在增肌的同时减去脂肪。那么具体应该怎么做呢？
力量训练要多做
很胖的人可以通过少吃瘦下来，但是瘦胖子光靠少吃是改变不了身材的。最最重要的，是要配合力量训练。
健身女子举重fitwomanliftingweights
瘦胖子应该进行大肌群力量训练，只有进行力量训练，才可以缓解肌肉流失，逐渐增加肌肉比例，让身材变得更紧致。瑜伽不算力量训练，练卷腹不是大肌群力量训练，练胳膊、做什么拜拜肉训练、天鹅臂这些消耗量都太小，对肌肉的刺激也不足，效果非常的有限。
年轻的肌肉夫妇在交叉训练中用杠铃做俯卧深蹲运动Youngmuscularcoupledoing
要做的是很多女生觉得只属于男生的训练，大重量复合动作，比如深蹲、硬拉、弓箭步、推举这些动作，更多的关节更多的肌肉同时参与，增加肌肉的同时还能消耗大量能量。瘦胖子尤其不要害怕肌肉，我们每个人都有肌肉，女生的激素水平决定了我们相对男性来说，很难长太大块的肌肉。没有肌肉支撑的身体，只会越来越松弛。
有氧运动要保守
有氧运动在我们的减肥计划里最合理方法就是，尽量让每一次的训练和每周的有氧总量尽可能短。
四个人在健身房里旋转，锻炼他们的腿做有氧运动训练
如果我们想要在最大化减脂效果的同时，尽可能地减少肌肉的流失，那么每次有氧运动最好不要超过20-30分钟，每周的总时间不要超过1.5-2.5个小时。这个时间其中也包括高强度间歇训练，也就是HIIT。
均衡饮食、食量适中
1、不要吃得太少，不用刻意制造热量差。
营养学车间
减脂应当比“日常消耗”的卡路里少-，而瘦胖子在保证力量训练的前提下，应该刚好吃够“日常消耗”的卡路里数量，比如20-30岁，体重48-55公斤之间的女生，这个卡路里数量应当在-之间。（想知道自己的日常消耗，具体公式可以搜索基础代谢计算器来计算）
2、保证碳水摄入的同时适当增加蛋白质比例。
中国包子-点心Chinesebun-dimsum
每天尽量75克以上蛋白质，把蛋白质在饮食中的比例调节到20%-30%，对于大部分瘦胖子来说，大概是一拳主食，半掌熟肉。如果我们不追求大块的肌肉，普通健身者想要长期维持健康和身材，蛋白质适量就好了。
3、少碰零食，尤其是甜食
好好吃饭是不会胖的，乱吃零食甜点才是减脂杀手，尤其是精制糖。不仅仅是卡路里的问题，还会扰乱我们的激素水平，影响食欲和心情。要吃的干净而不是吃的少。
小结：有些人可能两三个月就能看到变化，但是真正想要身材变得凹凸有致，至少需要持续健身半年至一年的时间。对于瘦胖子来说，最需要的是增加线条感，并不需要变得更轻更瘦，因此改变身材的关键是增肌，而增肌是一个缓慢的过程，一定要有耐心。
在改变的过程中，我们需要远离体重秤，对“瘦胖子”来说体重并不是重点，如果想记录身体的变化，可以用皮尺和对比照，改变虽然很缓慢，但是永远不会缺席哦！