今天分享一下我从事健身行业这几年对于男性增肌的几个思路建议，帮助新手梳理一个基本的思维观念，让新手在运动初期合理规划，少走弯路。
一、先了解自己的体质及身体状况
在以往和瘦朋友们聊天，或者看大多数资料，都普遍将瘦人归为一类。但在过往与瘦人聊天过程中，我个人发现大多数瘦人朋友缺乏对自己的认知，以至于训练初期走了很多弯路。个人观察瘦人大概可以分四类，不同人群情况不同，注意的细节也不太一样：
第一类：经常肠胃不好，以及情绪上更容易敏感，容易拉肚子及紧张。这部分朋友的交感神经容易兴奋，进而胃肠功能也更亢奋，会比较容易拉肚子，食物在肠道存留及吸收时间过短，从而影响吸收消化。这类朋友，平日里应当注意情绪的放松，这样有利于帮助肌肉的生长。
第二类：消化好胃口好，情绪也很好，但就是怎么吃都不胖，以及家族都是偏瘦人群。这类是基因本质就是属于偏瘦。这类朋友需要比普通人更努力的吃，以及训练，并做好记录。
第三类：总觉得自己吃够了，但是在沟通过程中发现自己吃得远远不够则是对自身缺乏认知和观察。这类朋友应当注意和检查自己的饮食情况。
第四类：有运动习惯的瘦人朋友，怎么吃都不胖，则要考虑是否自己营养摄入不足及训练量过多。这类朋友和第三类朋友一样，应当注意检查自己的饮食情况，并且观察自己的运动情况。比如长期做有氧运动的人，相对比较难增肌，如果饮食量也跟不上更不容易增肌。
二、饮食情况
首先要了解一点：瘦人增肌相比胖人减肥其实更难，因为瘦朋友们在饮食上需要制造热量盈余才能帮助肌肉的生长。但是瘦朋友本身对于食物摄入在神经传导上是有限制的，叫胖的朋友吃则可以一直吃，但是让瘦的朋友吃，则可能是一种负担。那瘦人怎么吃呢？网上有很多教程，这里说最简单的计算方式，可以先去健身房或买个家用体脂称了解自己大概的基础代谢值，然后通过基础代谢值套用下列公式计算每日非训练状态下的饮食能量摄入：
①碳水化合物的摄入供能按60%计算：基础代谢*60%/每克提供4kcal=每日基础所需碳水化合物含量。
②蛋白质摄入供能按25%计算：基础代谢*25%/每克提供4kcal=每日基础所需基础蛋白质含量。
③油脂摄入每天15%计算：基础代谢*15%/每克提供9kcal=每日基础所需基础脂肪含量。
这里未考虑食物转化率。
增肌状态下每日当多补充kcal
①碳水化合物的摄入供能按50%计算：*0.5/4=37.5g
②蛋白质摄入供能按30%计算：*0.3/4=22.5g
③油脂摄入按20%计算：*0.2/9≈7g
训练状态下，训练结束后半小时到一小时内，每公斤体重摄入1克碳水化合物。对于那些容易拉肚子的朋友则需要记录下饮食感受，即在进食时哪些食物容易让你拉肚子，尽量减少或进行替代，比如肠胃不好的朋友可能吃一些粗粮会胀气，那就要进行避免。
在食物选择上，平日主食建议可多食用快碳：如米、面、面包、馒头等。训练前可适当摄入缓释碳水如麦片、番薯等，帮助血糖缓慢升高进而增强训练效果。蛋白质优先选择红肉，其中牛肉最佳、其次海鲜、鸡肉及鸡蛋则最经济实惠，蛋类每个提供约6-7克蛋白质，这也是为什么看到很多健美运动员一次吃二三十个鸡蛋的原因。蔬菜类选择广泛，均衡摄入，避免挑食。
三、训练情况及训练建议
在运动项目选择上，建议初期选择徒手爆发力训练，可以加强全身身体协调性，也可以有效刺激心肺功能，然后再过度抗阻训练，会比较好上手。训练安排上，初期建议每周三次运动，维持2-3周后根据实际身体情况进行训练的增减，可进行练1休1，也可选择练2休1的方式。一个合理的运动循环周期是：训练-休息-恢复再生（安排单独一天进行拉伸或放松的处理），当一个周期完成后，总结自身状况，在下一个周期可以维持上个周期的训练量或者调整训练量。
在力量训练的周期上，前期建议不要做分化训练，尽量以多关节参与的运动为主：深蹲、硬拉、划船、卧推、推举等。后期根据身体情况及实际训练效果在进行分化训练。
在训练量和感受上，每个人不同，这里不主要展开讨论，感兴趣的朋友可以评论区留言。
四、是否需要补剂，怎么吃？
一般来说新手个人会推介增肌粉以及复合维生素这两种，其他补剂在营养丰富均衡状态下可以考虑不用补充，如有需要则按具体实际状况进行安排。
五、总结自己的计划并进行调整。
最后一点就是新手增肌一定要记录观察自己的饮食状况和训练量，比如在进行1-2个月训练后，可以及时帮助自己了解训练是否需要增量、饮食是否需要调整等等。假如有条件测体脂仪的情况下，可以更直观的看到增肌和增脂的比重，从而更好进行调整。
上述是我对瘦人增肌的简单总结，和思路梳理，正所谓三分练七分吃，还有十分靠休息，瘦人增肌一定不要盲目进行训练而忽略自身的饮食摄入及休息状态，只有吃好睡好喝好，才能练的更好，加油！
原创不易，欢迎