欢迎来到今天的健身食课，我是小编阿冰。
前言：今天是要讨论和分享这样的话题：“热量赤字下到底能不能增肌？以及热量盈余的情况下能不能减脂？”辟谣：增肌减脂不能同时进行？多吃点就增肌？别闹了，健身老鸟一说就明白，想必很多人一开始反应都是相反的答案，那么请跟着我一起看下去。
首先，我想向你们丢出一个问题——他的前臂会有很明显地增肌吗？
让我们想象一个场景，你有一个训练有素的健身老鸟，可是他却从未做过任何直接孤立地训练过前臂，他平时摄入的卡路里通常保持在卡路里的基准值左右，但是他现在正在进行12周的减脂计划，他将以每天卡路里的热量进食，所以在接下来的12周内，大约20%TDEE的热量赤字，一般很明显看出来这样的情况体重会往下掉。
所以给大家丢出的问题是如果他开始进行直接地孤立前臂训练，假设是20组/周，他的前臂会有很明显地增肌吗？记住：他会在整个时间里都处于热量赤字的情况下！
不知道大家看到这个例子，一开始会有什么答案？
我认为是，除非他是个对训练完全没有反应的人或者蛋白质的摄入太过低了，我认为没有理由认为他不会在他的前臂上增肌，尽管他是热量赤字下。
其实我觉得我们的健身知识里面很多人都有判断失误，而且经常会听到一些很想当然的想法，我经常听到说这样的说法，除非你摄入了大量的热量，否则你就是无法增肌。
然而这不是真的，而且大多数事情都是必须考虑到整体身体的状况因素的。
为什么热量赤字也可以增肌！？
我们首先从热力学第一定律（热量守恒定律）出发进行思考，根据定义可以推导出这样的观点（来自论文帝）
如果你的热量超额的情况下，它会储存净能量；如果你的热量赤字的情况下，你将会失去净能量。（净能量是这里的关键词。）
这个时候人们要避免一个错误想法，也就是认为一个合成代谢的过程是孤立存在的，就像合成肌肉与分解代谢其实是同时发生，身体无时无刻都在进行这个代谢过程。
下面从几个方面可以解释为什么会出现这种情况？
第一个方面：从数学角度解释
在另一种思考方式，这是通过实际的数学计算，所以1公斤的肌肉含有大卡路里，而一公斤的脂肪为大卡路里。
因为肌肉大部分是由水组成的，它储存的能量比脂肪要少得多。
假设有人在一个6个月的训练项目中长到了2公斤的肌肉，而又同时减少了一公斤的脂肪是完全合理的，这样的效果对于刚刚训练的新手来说，完全是可能实现的。
如果我们算一下，所以他们获得了2公斤的肌肉，它的热量是大卡路里，然后他们减少了一公斤的脂肪，也就是大卡的卡路里。
所以即使他们的体重增加了1公斤，在这六个月里，总的摄入赤字却是大卡的卡路里。
现在请记住，这是净总热量赤字，因为六个月里有天，这个净总热量赤字具体分到每天大约30大卡路里的赤字。
第二个方面：从基本常识来做一个解释。
根据百科中的官方解释：人体的组织分四种:结缔组织,上皮组织,肌肉组织和神经组织,脂肪属于结缔组织,肌肉是单独的组织类别。
因为脂肪组织和肌肉组织是相对独立的系统，我们完全有可能因为热量赤字而燃烧掉脂肪，而同时还能从渐进式重训刺激和充足的蛋白质中增肌。
这里的关键词是渐进式重训刺激，由于肌肉超量恢复需要更多的能量来补充，而人体不得不牺牲脂肪这样的固定储蓄来支出。
如果你有两个不同的银行账户，他可以从账户A上取元，同时把50元存入另一个账户B，你仍然总的需要花掉元的净差额，但是实际上其中一个账户B有在增加金额。（如果把账户A变成脂肪呢，账户B变成肌肉，就是既增肌又减脂的过程，不过这里面有个前提：肌肉超量恢复！）
这里完全也会有相反的情况，会让运动造成你越来越胖，肌肉量越来越少的情况，脂肪却越来越多，就是以上的过程中的前提变成了：没有足够的渐进式重训刺激，以至于肌肉不能超量恢复！
这个时候就会反过来！虽然整体也是在掉体重的，而脂肪也是在掉，但是肌肉和脂肪比例更失调了，你稍微多吃点东西就更胖了。所以这里解释了吃得少就能减肥？不清楚增肌减脂的原理，让你越减越胖
第三种方式：科学研究的论文。
这是通过观察实际的训练研究结果来证明这一点。这是StuartPhillips菲利普斯实验室年的研究，你们可以看到，实验者平均来说，在增加大约1公斤的肌肉，减少了大约5公斤的脂肪，而这是在热量赤字的情况下。
因为他们正在进行渐进式重训计划，以及高蛋白食物摄入计划。
如何让增肌减脂同时进行？
不过，并不是每个人都能期待像这样如此好的身体重组（增肌减脂），正如在科学中所概述的，任何一个人要在热量赤字的情况下增肌取决于几个因素。
第一个因素：越没有训练经验的人，越容易在热量赤字下增肌！
第二个因素：体脂肪越高的人，越容易增肌减脂！
第三个因素：不要过度节食，热量赤字越少越容易增肌!（一般建议减少不超过摄入TDEE的20%）
第四个因素：高蛋白饮食，蛋白质摄取的越多，越容易达成目标。（每斤体重大概摄取0.8-1g的蛋白质）
如果你想实现热量赤字下的增肌减脂，你只需要记住以上四个因素。
相反的问题：热量盈余是否能够减脂？
实际上发现了相反的问题更有趣：是否有可能在热量营养的情况下，并且仍然会掉体脂？
我们再看一遍数学，如果你要增加6公斤的肌肉（6*=大卡的卡路里），对于一年多的作为一个初学者这绝对是可能的，与此同时，减去1公斤的脂肪（大卡的卡路里），你可能会在掉体脂的同时，净剩余大卡的卡路里。
现在，再次强调这是累计的总热量盈余，所以如果这个转变发生在一年的三百六十五天里它实际上每天只有4卡路里的盈余，这显然是非常不符合现实的。
但我认为最终证明了在热量盈余的情况下，脂肪是有可能的减少并且你能很快地增加大量的肌肉。（不过这只是理想的数学状态下的计算，还要考虑胰岛素、人体的其他因素）
因为在于脂肪和肌肉之间的能量密度是有差异的。而体重并不能衡量一个人的身体成分，很可能你在体重不变的情况下，增肌减脂同时在进行。
总结
1-2年的新手健身的时候，完全可以实现增肌减脂：
只要他们的训练计划是正确的，并且执行得还不错。
摄入足够的蛋白质，并且热量赤字不是太大，大概15-20%的热量赤字！
一般来说，需要多做多关节复合动作像是深蹲、卧推、硬拉。
随着训练时间的增长，从一周到一周，每个月都有进步的力量，超过了他们最初几年的训练。他们就可以同时锻炼肌肉和减少脂肪。
对于超过2年的训练经验的人来说：
尽管一些实验数据确实表明，在更有经验的健身者中，身体的增肌减脂仍然是可能的。
不过仍然推荐将增肌的训练和减脂训练分开，因为在一定的训练年龄在热量赤字的情况下去增肌的时候，很可能会有边际效应，这意味着增肌会变得越来越缓慢。
或者当你变得更强壮的时候，甚至是在原地打转，进步非常慢。
思考一下：假如一个健身的人经常在训练前臂，这时候他采用20%的热量赤字减脂，那么他的前臂还会增肌吗？有兴趣的话，可以在底下留言讨论看看。
小编阿冰是个科学实践派的健身爱好者，可能不是练得最好，但是愿意分享更科学的健身观念和生活理念给大家。感谢你观看本文章，你的评论点赞转发就是对小编最大的支持，另外如有要转载，请备注来自作者“健身食课”。（免责声明：素材来源网络，如有侵权请联系小编）参考文献①Energybalancemyths:Whyyoucangainfatinadeficit②Effectofnutritionalinterventiononbody