健身圈有句话，减脂是一两个月的事情而增肌是一辈子的事情，因为相对于增肌而言减脂真的要简单很多。很多人增了一段时间后发现肌肉并没有长太多，反而脂肪长了很多。这是因为没有制定正确的增肌计划，今天就给大家详细讲讲如何增肌。
首先做个比喻，增肌就像是盖房子，房子的原材料是砖头，这些砖头就是我们体内的氨基酸，来源于每天摄入的蛋白质。盖房子需要工人的劳动，付给工人的工资就相当于碳水和脂肪，来源于我们平常的热量摄入。持续增肌就相当于一直在盖房子需要用车把砖头不断的运进来，车相当于体内的胰岛素，工人用砖头盖房子的过程就相当于蛋白质的合成过程，在这个过程中睾酮起着非常重要的作用。在了解了这个过程之后，很多人就会自然而然地认为蛋白质摄入的越多，整体热量摄入越多，就能增加越多的肌肉。但是在这里有个临界点，当你过了这个临界点吃再多，肌肉也不会再增长了。
这就涉及到增肌期饮食摄入量的问题，很多人在增肌期就会认为我要想增肌，我就必须多吃甚至强迫自己每天硬吃五到六餐、六到七餐。但实际情况是我们在增肌期饮食并不是多多益善，关于增肌必须知道的一点是一个人在一生中能增加的肌肉量是有限的，它取决于我们身体消化吸收蛋白质合成肌肉组织的能力大小，而这种能力它又被很多因素所影响，例如自然睾酮水平、睾酮-皮质醇比率、胰岛素敏感性、肌肉纤维组成类型、基因等等。所以说你吃得再多，你也不能改变身体合蛋白质合成能力的极限。
有研究显示如果经过科学的训练、饮食和作息，一位成年男性每个月可以增加0.45~0.9公斤的肌肉。如果恰巧又处在新手福利期二十几岁的年龄，那他一个月可以增加0.9~1.1公斤左右的肌肉。关于什么是新手福利期，感兴趣的小伙伴可以留言，以后为大家讲解。我们取一个平均值，一般来说在增肌的同时脂肪也会以1：1的比例进行增加，但是通过合理的饮食和训练配合可以尽量减少脂肪的增加。
另外肌肉的增长也会带来体内糖原和水分的增多，所以在增肌期体重的构成由肌肉、脂肪、水分和糖原组成。如果按照中间值每个月增加0.8公斤的肌肉，那这样的话每个月可以增加的增长体重是两公斤左右。因为并不是每个人都可以经常很方便的去做体测，所以说我们可以拿这个值作为一个参考，这个两公斤还是按照我们每个月增加脂肪比较多的情况来计算的。所以说如果你一个月增加体重两公斤以上，甚至是三公斤、四公斤以至更多，那这种情况下应该考虑到增加的脂肪的几率是非常大的。综上所述，在增肌期体重快速增加并不代表肌肉快速增加，不要再以体重来作为我们衡量增肌期效果的唯一标准了。