剧烈运动让我们筋疲力尽！当我们在锻炼的过程中就已经感觉到很累，这并不是一个好事情！因为，过早的疲劳，会让我们没力气完成接下来的训练，运动效果会打折扣！如果，我们能够在锻炼中保持充分的精力，则可以在运动过程中完成更多的训练，效率会更高！
那么，怎么做，才能够让我们减少运动的疲劳感、保持足够体力呢？
疲劳感，一般是来自于两个方面。
一方面是肌肉疲劳，另一方面是中枢神经疲劳。
要对抗这两方面的不利因素，我们可以采取以下的5个策略。
支链氨基酸
支链氨基酸是在肌肉合成过程中起关键作用的氨基酸。
在欧美，支链氨基酸补剂在健美运动中非常受欢迎，因为它在促进肌肉增长方面有明显效果。
同时，它也可以减轻运动疲劳。
为什么？
因为疲劳这种感觉，是通过一种叫色氨酸的化学物质传递到我们大脑的。
而支链氨基酸，可以阻止更多的色氨酸进入我们大脑。
此外，支链氨基酸补剂也能帮我们补充支链氨基酸。
左旋肉碱
左旋肉碱也是一种可以被转化为能量的氨基酸，很容易理解的是——我们体内的能量足够了，运动就更有力气了。
左旋肉碱最好的天然来源是红肉。
像我们平时吃的牛肉、瘦猪肉，都是好的红肉来源。
当然，奶制品、家禽肉和鱼肉也含有左旋肉碱，不过相对于红肉，会少些。
植物的来源，则有牛油果和豆类，但是含量也不多。
如果目的是为了减轻运动产生的疲劳，阿李建议还是尽量从左旋肉碱补剂中摄取，原因是仅靠饮食，很难获取足够的左旋肉碱来改善运动疲劳。
而且，如果使用补品，最好是运动前的30分钟。
咖啡
咖啡因可以提高人体的机敏性，也能阻止我们犯困。
所以，这一点很容易理解，咖啡可以帮助我们抵抗运动的疲劳。
研究表明，咖啡因可以减少人类对工作强度的感知，从而使我们在中等强度的运动中提高运动表现。
此外，研究还表明，咖啡因会延迟疲劳到来的时间。
喝多少？
减少运动疲劳的理想咖啡因量，约为毫克咖啡因——相当于饮用2.5杯冲泡咖啡。
当然，一杯咖啡中的咖啡因含量各不相同。
浅色的烘焙咖啡中的咖啡因含量高于深色的烘焙咖啡。
对于怀孕或母乳喂养的女性朋友，每天不要超过毫克。
摄入咖啡因以减少锻炼疲劳的最佳时间，是运动前的45分钟。
阿李特别提醒大家的是，为了保证咖啡的“灵敏效应”和抗疲劳效力，最好一周只喝几次，不要每天喝！
原因是随着时间的流逝，大脑中会逐渐适应咖啡因的刺激，慢慢地，就“不灵了”。
喝水
身体缺乏足够的水分，是导致疲劳的主要原因。
脱水会减少锻炼部位肌肉的血流量，并给心脏增加压力。
运动期间摄入足够的液体对身体的健康表现至关重要。
运动前一两个小时，阿李建议至少喝毫升水。
运动前20分钟，还要再喝至少毫升水。
而且，运动的时候大家记得随身带个水杯或水壶，好随时补充水分。
如何监测自己水没喝够？
一是看尿液颜色。
如果比浅黄色深，则说明可能缺水。
二是在锻炼前后称体重。
体重每下降0.5KG，就应该补充-毫升的水。
碳水化合物和蛋白质
碳水化合物（以糖原形式储存）是我们身体在剧烈运动中优先使用的成分。
当我们体内的糖原储备不足，会“缺乏燃料”，从而疲劳得更快，进而无法进行相同强度（相比碳水储存量足够的时候）的运动
而且，由于大脑中神经递质水平的变化，体内葡萄糖不足也会导致我们中枢神经疲劳。
怎么解决？
阿李建议在锻炼前，可以先吃一点由碳水化合物和蛋白质组成的小零食。
配比大约是碳水化合物：蛋白质为3:1，目的是帮助肌肉恢复和修复。
小结
除了以上讲的五点，睡眠和饮食也非常重要。
有运动习惯的朋友，每天的睡眠时间最好是7-9个小时，能帮助肌肉恢复和增长，足够的睡眠也能消除疲劳感。
大家若想了解更多的饮食和运动知识，学会不去健身房，也能自主地管理自己的健康、自主训练，以及健康饮食的诀窍，可以观看阿李的完结专栏《健康瘦：做自己的健身教练》稳定篇。
健康是投资，运动是良医。