没错，作为一个运动户外小编，却一直饱受肥胖之苦。虽然涉猎了多种运动，但从来都是技术水平OK，体能却很差。终于在去年夏天，小编在又一次体检结果的打击下，决心健身减肥。
小编此前从未尝试过健身，从小胖到大，应该算是零基础了。4个月40斤，看似不少，但基本都是匀速减肥，并未过分节食，也从未去过健身房。相信小编的减肥方式应该对大部分想减肥的小伙伴都有所帮助。
废话不多说，直接上干货。
一、健康减肥的基础理论
介绍具体的操作之前，必须先解释清楚健康减肥的原理：
减肥无非就是制造热量缺口，而热量缺口=基础代谢+日常和运动消耗-摄入热量。
不过要特别注意的一点是，摄入热量和基础代谢要基本相当，即便略少，但也不能让自己长时间饥饿。长时间的饥饿，身体处于保护会降低基础代谢率，导致更难减肥。而且会因营养缺乏导致亚健康、甚至疾病。
因此根据上面的公式，热量缺口的主要部分来自于运动。
二、饮食
俗话说，七分吃三分练。对于很多减肥的小伙伴来说，运动可能还不是减肥中最难的部分。如何控制饮食，又不会过于难过，才是重点和难点。
小编减肥期间，由于工作原因，吃饭主要还是以外卖为主。那么怎么控制呢？
通过APP或者公式，计算自己的每日基础代谢热量。下载薄荷APP（点此下载），购买厨房秤，尽可能按照每日基础代谢热量控制每日饮食。正餐不要吃到很饱，吃到感觉不饿即可。适当减少主食摄入，多吃菜和肉。一份外卖通常量较大，可以吃一半，剩下的下顿吃，或者饿的时候吃，将1日3餐变为4、5餐。准备大量的水果，在正餐之间，如果饿了，尽可能用水果代替主食填饱肚子。每天固定时间称体重，到了周末达到自己预想的目标，可以适当地吃顿高热量垃圾食品，解解馋。尽量不要喝各种高糖饮料，多喝水。
这样一套操作下来，小编很顺利地以每周1公斤左右的速度减了下来。而且因为并没有太过控制饮食的种类，吃得还挺舒服，并不觉得难熬。部分同学可能怀疑，有些水果含糖量挺高的，怎么能吃太多？事实上，查查热量表，你会发现大多数水果的热量还是远远低于主食的。相比蔬菜，不错的口感，会让你更容易坚持。
三、运动
作为运动户外编辑，最想和大家聊的当然还是运动部分。由于希望健康减肥，因此增肌和减脂同时被我列在了训练目标中。
1、第一阶段：游泳和跳操（约2个月）
小编作为零基础、大体重人士，一开始并没有选择跑步，而是选择了增肌类的跳操和游泳。
跳操很简单，找个运动APP，比如KEEP、Fit等，测试一下你的基础，选择适合你水平的增肌类课程即可。增肌类课程需要跳跃的运动较少，对膝盖压力不大。通常这个阶段的跳操热量消耗在1、大卡，时间在20分钟左右，不需要任何器械，只需要一张健身垫。健身垫建议购买TPE材质的，厚一点8-10mm，避免一些跪姿动作疼。如果觉得还有余力，可以再跳1个课程。
选择游泳，是因为小编个人比较喜欢和擅长。经过1、2个星期的适应恢复后，小编每次保持连续自由泳-0米，耗时在30-50分钟左右。大家也可以根据自己的水平选择其他泳姿。什么？你还不会游泳，那就去试试快走、划船机、椭圆机吧。不过记住，中间不要停，有氧运动持续40分钟以上，效果更好。装备方面，推荐以下几款游泳装备：
以上两项运动，间隔锻炼，一周各练3次左右即可。
2、第二阶段：哑铃和跑步（约1个多月）
徒手操练了一段时间，小编觉得不够了。于是买了哑铃、TRX等设备尝试力量、抗阻训练，不过主要还是以哑铃为主。此外，由于游泳馆意外歇业，有氧运动改为了跑步。
哑铃调节重量比较方便，相比其他器材更容易控制训练强度和进阶。当然最主要还是小编没money、没时间去健身房，相信这也是适合大部分上班族的力量训练方式。TRX小编主要用于一些不适合哑铃的动作，补充锻炼。
最初，小编在网上简单找了个上下半身二分化的教程，每周练2-3轮，比较适合像我一样的零基础健身小白。具体训练计划如下，组数可根据自身情况调整，组间休息时间在1分钟左右：
此外，小编也很推荐B站知名健身UP主FitMen六六的弹力带一周健身计划，器材价格低、方便携带，无论是初练还是日后的热身，都用得上。
在你体重下降、有一定力量基础后，跑步对膝盖的压力就会得到缓解。小编依然保持了40-50分钟的有氧训练时长，配速根据自己的体能逐步提高。频率基本是隔天训练。
这个阶段，建议购买旗舰或次旗舰的跑鞋、简单的速干运动衣裤、以及擦汗毛巾。
3、第三阶段：哑铃和HIIT（减肥后期至今）
虽然还是哑铃，不过小编的哑铃从电镀哑铃进化到了可调节哑铃，训练计划也从二分化进化到了五分化，依然是FitMen六六的教程：
跑步确实不是小编的菜，虽然中间因故跑了一段，最后还是放弃了，选择了FocusT25的HIIT训练。每天25分钟的高强度间歇性运动，体能要求还真不低，好在节省了时间。
这两项运动的频率，除了周末，每天都要练到，体能提高之下，强度显然比之前更大了。虽然练的过程中有些累，但肌肉充血的感觉真不错。
其实，小编在前两个阶段就已经接近完成40斤的减肥目标，后面更多地是增肌和锻炼心肺功能。
这样一路坚持下来，小编不仅兼顾了减肥和增肌，同时并不像部分同学那样觉得减肥很辛苦。相反，外卖、汉堡、冰淇淋没少吃，游泳、跑步成绩的提高、肌肉的变化，让小编觉得很有成就感，用于锻炼的金钱、时间支出也并不算高。
如果你是和我一样的零基础上班族，想要健康、容易坚持的减肥成功，不妨试试小编的方法吧。如果有任何疑问，也可以在评论区提出，小编会尽量为大家解答，和大家讨论哦。