增重增肌中的训练原则：
一是大肌群先练；二是肌肉要轮流交替训练。
对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。
大肌群有：胸部、背部、臀腿
小肌群有：肩部、手臂、腰腹、小腿
这些肌群的练习需要使用较重的负荷，否则难于取得效果。
同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复，因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷。由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。
瘦子如何增重？
如果以一周四练做训练计划的话，可以以胸、肩、背、腿作为主要训练肌群，其他小肌群穿插搭配训练。
例如：
周一：肩+小腿
周三：背+肱二头肌
周五：胸+肱三头肌
周日：大腿+腹肌
消瘦者可先进行中等运动量，每分钟心率在～次之间的有氧锻炼，再辅助中等负荷的器械训练。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1～1.5小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。
连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量，最后两次必须用全力才能完成动作。
平时应多食用容易消化的富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽等，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、火龙果、百合、蔬菜、榴莲、瓜果等。
尤其是力量训练后的饮食，力量训练后两个小时内，身体新陈代谢及营养吸收达到一个顶峰，所以，身体瘦弱的人在训练后一定要注意补充蛋白质、碳水化合物等，有条件的朋友，可以适当吃一些蛋白粉。
健身分化训练，就是每次只集中精力训练1~2个部位，每次1~1.5小时，彻底练透这个部位，然后预留足够的休息时间，让这块肌肉修复长大。下个训练日继续练另外的部位。例如周一练胸，周二练背。
当全身部位都被轮一遍之后，这个训练周期就完成了。一般的训练周期是一星期，当然也有人是三天，甚至有的人是两天，一般人一星期轮一次是最适合的。
一星期一轮的训练周期中，安排3~5次训练都是合理的。一套合理的训练计划，可以持续使用3~6个月不要更换。等3~6个月后肌肉习惯了需要新的刺激的了，再调整计划。