现在年轻人生活节奏越来越快，每天上班下班疲于奔命，没有时间健身、没有精力健身，这也是越来越多健身爱好者不得不面对的问题。
老王我也是一个上班族，每天早上8点半上班，6点下班，生活就是上班回家两点一线，感觉上来说还是比较有时间的，不过考虑到我到公司的路上需要坐一个小时的公交，然后还得再排队等电梯什么的，我至少要提前1个半小时出门，于是早上7点出门晚上7点半才到家，1天有将近13个小时的时间奉献给了工作。
去健身房是不用考虑了，剩下的11个小时除了吃饭睡觉什么的，谁还没个家呀，一天就跟家人相处3个小时，你再拿出2个小时去健身房，我看你是不想混了~
所以在家健身就势在必行了~老王我每天也就拿出1个小时的时间来健身，一般情况下上一天班回家就挺累的了，所以我会把训练安排在早上，虽然时间有点紧，虽然偶尔会迟到，但是跟坚持了那么久的健身比，这点牺牲还是值得的。
在分享我的健身方案之前，我们先来思考一个问题，你为什么要健身？
这个话题就有点大了，单就这个话题我估计很多人都能写出一本书来，不过我么今天先把问题简单化，将健身的原因分成四个方向：健康、强壮、减肥、力量。
有人会说这四点并不冲突吧？健身的人不都能同时拥有这四点吗？
事实上并不是，除非你有足够的时间或者金钱，否则很难同时享受健身的4大好处。你有足够的时间，可以合理的安排训练内容，可以做到4项好处同时兼顾，不过这里面花费的时间，却又不是我这种上班族承受的起的。
你有足够的金钱，聘请专业私教、按摩师、营养师，使用先进的训练设备，也可以在不花费大量时间的情况下获得健身的各项好处，但是很显然，作为一个为了不扣工资而努力保证不迟到的上班族，我也实在掏不起这钱~
所以理清思路找到当前目标，然后有针对性的安排健身计划，就成了唯一的方案了。
目前来讲，养生系的健康健身还不在我的守备范围之内，虽然任何运动都会对身体健康起到一定帮助，但是对于在这方面完全没有研究过的我来说，自己实践过的东西才更有说服力~
想要变强壮
如果你是想要通过每天1小时的在家训练，将自己像吹气球一样变成无敌浩克，那我劝你还是去尝试一下伽马射线比较靠谱~
增肌训练虽然相对简单，但是如果只有较短的时间和较为基础的器材的话，想要看到成果还是要花些时日的，关于具体的训练思路和训练细节，我有在《怎样科学增肌》的帖子里讲过，想要了解的朋友可以去翻一下那篇帖子，这里我主要讲下我个人增肌方面的训练内容和需要用到的基础器械。
首先我将增肌方案放在了秋天，天气刚刚转凉的时候，主要原因嘛大概就是经过一夏天的减脂训练，感觉已经可以了~
我个人的训练方案以徒手内容为主，器械训练为辅，以一周为一个循环周期，用到的器械的话有：哑铃2个、哑铃凳1个、瑜伽垫1张。
可调节哑铃凳周一上肢训练：窄距俯卧撑、标准俯卧撑、膝盖俯卧撑，这三个动作之间是连续的没有休息的，在完全起不来的时候，稍喘口气，休息个半分钟左右，然后来次静态的靠墙倒立，一般这种情况下，最多我也就只能支撑30秒，有时会更少，不过我个人感觉最后的30秒给我提供的增长最大，那差不多就是耗尽我肌肉细胞内化学能的最后一步。
标准俯卧撑周二腰腹部训练：哑铃凳放到最低，然后头上脚下做举腿运动，之后是在瑜伽垫上做平卧直举腿，最后是拿个哑铃片做腰部扭转训练，这一整套也是不间断的，不过由于腹肌耐力肌的属性，想要榨干它的潜力还是挺费时间的~
平卧直举腿周三腿部训练：窄距深蹲、标准深蹲、台阶提踵、平地提踵，一般练完这一套之后我下楼梯的时候都会带上手套，毕竟楼梯过道的扶手并不怎么干净~
窄距深蹲周四上肢雕琢训练：哑铃飞鸟、哑铃卧推、哑铃弯举、哑铃颈后臂屈伸，这些动作每个只练一组，尽量让自己练更多次数，而且要记录每个动作的次数和哑铃重量，作为下次训练的目标。（实际上如果有时间去健身房的话，做递减训练效果会更好，但是在家里的话来回拆卸哑铃片太耽误时间了~）
哑铃颈后屈臂伸周五腰腹训练：跟周二时一样的训练内容，对于腹肌来讲这样简单的训练方式就够了，它需要的是更多的次数和更大的训练强度。
哑铃凳举腿周六腿部训练：事实上周六的训练内容也跟周三相同，但是训练强度一般都会有所下降，主要是一周训练下来我个人的状态已经有所下降，所以训练强度也随之下调，让肌肉有个休息恢复的时间。
周日休息：周日完全休息，不去训练让身体彻底恢复一下。
这是我根据自己时间安排的训练方案，事实上如果你能每天拿出两个小时的时间来，可以将上肢、腰腹和腿部训练一次性完成的话，那么一周训练2-3天多休息几天，效果可能会更好。
我用了2个月的时间在体脂率没有明显提升的前提下，增重4KG，不过之后由于长时间不跑步的原因，体脂率一路上飙，现在体重比增肌前增加了15KG，体脂率提高了10%还多，所以接下来就是减脂计划了，这也是我目前正在执行的计划。
减肥和力量训练
实际上减脂要比增肌复杂的多，饮食、睡眠、运动等各个方面，都会因为个人的习惯和身体体质原因，衍生出不同的需求计划，不过好在大致的思路是相同的，就是燃烧脂肪保存肌肉，关于减脂的具体细节我也有过一篇帖子，《运动减脂做好4件事，30天就能减掉20斤》，大家可以看下。
虽然说30天减掉20斤有些夸张，但是一个月减个十斤八斤的还是很靠谱的，而且这也是我自己，通过一个夏天的实践验证过的结果，所以我才敢在去年冬天放心大胆的胡吃海塞~
简单来说下我的训练计划，相较于减脂的各类复杂的知识，训练计划却非常简单，甚至没有必须要用到的器械，你只需要一双鞋就好，不过作为一个健身者，对于过度简单的训练计划，我个人还是比较难以适应的，所以我在减脂计划里加入了力量训练（神经系统训练），这部分训练需要用到的器械也很简单，单杠、瑜伽垫，就这两样。
家用单杠周一引体向上：抓握训练、指尖俯卧撑作为热身运动，之后是窄距引体向上（如果你还无法完成窄距引体向上，可以先尝试标准引体向上）之后用倒立撑作为拉伸运动，正式的训练内容实际上只有窄距引体向上1项，所以我一般会做2-3组，每组9-10次，尽量让动作保持完美。
周二跑步：换上跑鞋、绑上护膝、俩鸭子加一只鸭子，撒丫子跑吧，至少40分钟以上，一般我会跑1个小时。
周三举腿：举腿这个项目和增肌时相同，不过训练方式有些区别，增肌时我们是在哑铃凳上做高次数训练，而力量训练中，我们是要把自己挂在单杠上做“悬垂直举腿”，如果已开始你还做不到的话，可以先尝试“悬垂屈膝”。
周四深蹲：标准深蹲和窄距深蹲作为热身，正式训练则是单腿深蹲或者偏重深蹲，根据你自己的能力去选择，不过最终还是要练单腿深蹲的。
周五跑步：最开始的一段时间内，一周跑2次就可以了，让身体有个适应的过程，后期可以随着自己腿部的逐渐适应，我们可以增加至一周3次、4次甚至5次，不过为了能够合理的安排穿插一些力量训练，一周3次就是一个不错的频率了。
周六倒立撑：靠墙倒立、窄距俯卧撑两个动作作为热身，然后就是倒立撑（如果无法标准完成动作的话，可以尝试半式倒立撑）最后做几个引体向上作为拉伸运动，我个人比较喜欢用窄距引体向上拉伸，感觉效果更好些~
周日休息：无论你的状态多么的好，每周都要给自己留出至少1天的时间来休息，这是你下周状态的保障。
好了，到底是要减脂还是增肌？定个目标就练吧，每天1小时在家训练，别再说你没时间了~