健身新手越来越多，很多新手在刚开始健身的时候都不知道怎么训练，不知道该怎么安排自己的训练计划，就拿小编来说，刚开始学健身，在没去健身房之前，自己也没有任何的锻炼计划，就只知道傻傻的做俯卧撑，而且动作发力点也不准确，导致练到最后效果不是很大。所以，一个详细的锻炼计划是非常有必要的。今天给大家介绍一份一周六练的计划，大家可以自己感觉，不断调整动作，最终找到最适合自己的计划，练就理想的身材，更希望大家都能拥有一个健康且健美的身体。
周一计划：胸部
平板杠铃卧推：10次×3组
下斜板杠铃卧推：10次×3组
上斜板哑铃推举(30度角)：10次×3组
平板哑铃飞鸟：10次×3组
器械夹胸：10次×3组
周二计划：背部
引体向上：10次×3组(上背部)
杠铃划船：10次×3组(下背部)
坐姿划船：10次×3组(下背部)
窄握距下拉：10次×3组(上背部)
周三计划：肩部
坐姿杠铃推举：10次×3组(整个肩部)
坐姿哑铃推举：10次×3组(整个肩部)
直立杠铃上拉(窄握距)：10次×3组(三角肌前中束肌)
哑铃侧平举：10次×3组(三角肌前中束肌)
反向坐姿夹胸：10次×3组(三角肌后束肌)
哑铃俯卧飞鸟：10次×3组(三角肌后束肌)
周四计划：肱三头肌
窄握卧推：10次×4组
仰卧臂屈伸：10次×3组(肱三头肌)
器械下压：10次×3组(肱三头肌)
站立哑铃托举：10次×3组(肱三头肌)
周五计划：肱二头肌
杠铃弯举：10次×3组(肱二头肌)
哑铃弯举：10次×3组
托板弯举：10次×3组(肱二头肌)
周六计划：腿部
杠铃深蹲：10次×3组(股四头肌)
器械蹬腿：10次×3组(股四头肌)
腿屈伸(窄握距)：10次×3组(股四头肌)
腿弯举：10次×3组(股二头肌)
器械小腿提踵：20次×3组(小腿肌肉)
周日休息
提醒：此计划男女都适用，女性在计划的基础上可以适当的减少次数和重量。每天在健身之后，也要注意饮食，多吃蛋白和碳水含量高的食物以补充身体所需的营养。