一份科学减脂餐，它的底层逻辑，只需要具备三个因素，那这样的话，不管你是自己做饭、吃食堂、点外卖啥的，都可以吃成减肥餐，减肥根本就不怕坚持不下来。
第一，算出自己每天要吃多少热量，这个非常简单，就俩公式，男女生我都给你们整理好了。
基础代谢率公式
男性：BMR=66+(13.7×体重(kg))+(5×身高(cm))–(6.8×年龄(岁))a
女性：BMR=+(9.6×体重(kg))+(1.7×身高(
几乎不动Calorie-Calculation=BMRx1.2
稍微运动（每周1-3次）总需=BMRx1.
中度运动（每周3-5次）总需=BMRx1.55
积极运动（每周6-7次）总需=BMRx1.
专业运动（2倍运动量）总需=BMRx1.9
自己去算一下，算完用这个数值，减去大卡，你一天吃这么多热量就可以瘦了。举个例子，我每天的话，总消耗是大卡，我减去大卡，每天我吃大卡就可以瘦了。
第二，营养搭配全
很多人不知道，你长胖不仅因为你吃多了，而且还有营养不良的原因，长期的营养不良，不仅会变成易胖体质，还会让你越来越难瘦。
大家可以看看中国居民膳食指南推荐的，每个人每天要吃多少蛋白质、碳水、脂肪、水果等等，但是我们减脂，不是超模，没必要精确到克那么的精准，很多人也弄不明白，给你们总结了最简单的方法：动植物蛋白一手掌；油脂一拇指；谷薯豆一拳；蔬菜两拳；水果一斤（加餐），每天饮水2~3升。
第三，挑选适合减肥的食材
啥意思呢？就是平时都吃主食和蛋白质吧，但是你换成适合减肥吃的，会让瘦得更快，其实主食很好解决，就是把你们平时吃的这种米、面、包子、馒头，这类精制主食，换成糙米、玉米、紫薯、南瓜、山药、红薯、土豆、芋头、全麦面包等这些优质主食。
但是，你别都给换了，很难坚持下来，可以一半儿白米加一半糙米，效果杠杠的。蛋白质要吃低脂肪、高蛋白的，拒绝吃高油脂的，比如五花肉、肥牛等。蔬菜你就随便吃，不限量。
最后，就是烹饪方式了，你可以选择煎、烤、焖、煮、炒。这些都干货了，拿小本儿记好了没，减肥，不是盲目地节食，学会了科学饮食，就可以把一切都吃成减脂餐，减肥老开心了，跟着我一心一起瘦。
感谢阅读，我是健身教练大阳，有什么健身减肥的疑问，可以留言，大阳教练有问必答，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题