健身千问第13弹：运动能否减肥？
关键词：运动、减肥、化学饮食养生法食谱
在本期的中将会为你详细解读！
在《大西洋月刊》上，曾经发布过一篇名为《ExerciseinFutility》的文章。
其中心思想是：运动对热量的消耗效果十分有限。
并罗列了五点“论据”，最后得出结论：想要减肥，健康饮食才是根本，运动的作用并不明显。
但事实是什么呢？我们来对文章中的论据逐一进行分析。
反驳论证
论据1和2：美国人运动多了，但肥胖率却上升了。
从年到年，美国男女的运动时间相对增加了50%，但肥胖率从23%上升到了35%。
反驳：运动与肥胖率的相关性与运动和减肥的相关性并无直接的因果关系。
肥胖率上升可能与生活条件改善、生活方式改变等多种因素有关，运动与否并不是决定肥胖率的唯一因素。所以不能因为肥胖率上升，就否定运动在减肥中的作用。
如果按照这个逻辑，可以这样说：现在开车的人多了，但离职率上升了。所以，开车不利于离职率的下降。
这显然是不成立的，因为很多因素没有作为变量考虑进去。
论据3：坦桑尼亚的哈扎人与西方人的比较
哈扎男人的平均热量消耗为kcal，哈扎女人的平均热量消耗为kacal，西方男人的平均热量消耗为kcal，西方女人的平均热量消耗为kcal。
但哈扎人的走路距离是西方人的两倍。
所以，从这一对比可得出结论：运动与热量消耗并无显著的相关关系。
反驳：这一对比具有明显的片面性，得出的结论并不严谨。它忽略了两个至关重要的点：
1、西方人的体重要显著高于哈扎人，这意味着西方人的基础代谢＞哈扎人的基础代谢。
所以，即使是每天的运动、饮食均一致的情况下，西方人每天的热量总消耗＞哈扎人每天的热量总消耗。
2、此论文后的数据分析显示，哈扎人的能量消耗速率与其他人种无明显差异。
这就意味着，同体重、同性别、同年龄的西方人与哈扎人走同样的距离，二者的热量消耗是相似的，并不会出现相差2倍的现象。
每走1公里1公斤体重最低消耗多少卡路里，红色代表哈扎人
论据4
1、最开始运动时会消耗更多的热量，但之后会进入平台期，且会出现基础代谢降低的现象；
2、运动量的增长会触发身体的一种保护机制，防止能量的流失，来维持身体重要器官的运转。即身体的自我能量节约。
但这两点论据似乎都站不住脚！
反驳：
1、针对第一条，可从以下3方面驳回：
这一论据的前半句恰恰说明了运动对热量消耗的正向作用，这与结论自相矛盾；平台期的观点是较为新兴的观点，目前的研究均存在局限性，其作用机制仍不明确，用一个尚待证明的观点去证实另外一个观点，显然是无法成立的；体重的下降必然会导致基础代谢的降低，这是不可避免的。但基础代谢的降低恰恰能够说明减重取得了一定的成效。
2、运动时，身体启动“自我防卫”，主动降低能量消耗，以维持身体的正常运转，这确实合理，但效果有限。就像现在很多科技手段都能节省油耗，但再怎么省，也不可能维持一辆车加一次油跑去遍整个中国。
所以，在神话能量的节约效果的前提下，去否定运动在减肥中的作用，这是不成立的。
论据5：多数人会高估自己的运动消耗，从而摄入比消耗更多的热量。
多数研究表明，个人报告的热量摄入跟实际热量摄入之间有可能存在很大误差。这表明，多数人在有意或无意中摄入了过多的热量，即使是在知道自己每日应摄入多少热量的前提下。
这种现象不仅仅是因为高估运动消耗所导致的，而是多方面的原因，比如对食物热量不清晰、忍不住多吃......
但需要注意的一点是，运动后身体的饥饿感、心理的满足感确实会让人忍不住的多吃，但这只能说明两点：
饮食的随意性会掩盖运动所取得的效果；运动中，自律很重要；逐一对照反驳后，《ExerciseinFutility》这篇文章并不严谨，尽管其能够发表在著名的杂志上，但其观点也不能全信。
那如果抛开文章本身，来论述一下“运动能否减肥”？
首先明确减肥的原理：热量消耗＞热量摄入。所以，其包含两个方面，热量消耗和热量摄入。
热量消耗包括3个方面，基础代谢、食物热效应、运动消耗；热量摄入来源于日常饮食。
以一个不经常运动（偶尔跑步）且饮食不规律，体重60kg、26岁的上班族男性为例，目标是想减肥。
假设他只运动而不控制饮食，看看会发生什么？
先来算每日的热量消耗
基础代谢=15.2*60+=kcal
运动所消耗的热量=基础代谢*活动强度系数=kcal*0.2=kcal
低强度活动强度系数为0.2！
食物热效应=0.1*（基础代谢+运动所消耗的热量）=（+）*0.1=kcal
则他每日消耗的热量为：++=kcal
按照他正常的一日饮食（中餐+日常食品）来算，他每日的热量摄入会在~kcal。
用一种更加形象的说法来表诉这些数据间的关系：
基础代谢相当于日薪（kcal），食物热效应相当于每日的餐补费（kcal），运动所消耗的热量相当于每日赚的外快（kcal），这三项构成他的收入。
吃进去的食物为他每日的支出。
这样看来，他每日的支出几乎与收入持平，甚至会超支。
所以，为了保证每日的收支平衡，他需要每天做兼职（运动跑步）以增加消耗，才能维持身材不发胖。
但问题在于，他要上班，不能每天都去运动，所以在不控制饮食的情况下，随着时间的增长，他会越来越胖。
但现在的他痛定思痛，想要在1周内减去1KG的脂肪。
假设在维持日常饮食的情况下，他想要完成减肥目标，他需要在一周内快跑11.7个小时。
但每周11个小时的运动时间，对他（大多数上班族）来说是不可能实现的。所以，虽然他每周运动了，但却没有取得较好的效果。
常见的60分钟各项运动消耗的热量没效果的关键点在于：在不调整饮食的情况下，运动对减肥的作用确实不大。因为依靠运动所消耗的热量远不及食物摄入的热量。
但这并不意味着运动不能减肥，恰恰相反，在饮食规范的前提下，即使是低强度运动也能达到减脂的目的。
一项实验证明了这点，91名超重的男性与女性参与了这次实验，他们被随机分为两组：
组1，低热量饮食组2，低热量饮食，每天25分钟快走（一周3小时）12周后，结果显示，在相同情况下，组2的人较组1的人平均多减了3磅多的脂肪。
所以，对于时间紧迫无法去运动的人来说，想要减肥，饮食很重要。下面就给大家分享一个不需要太多运动量的减肥食谱。
化学饮食养生法
OsamaHamdy博士发明的一种饮食方法。
这套饮食计划共分为4周！
第一周，计划如下
第二周，计划如下
第三周，此周为全天饮食，早中晚餐不做区分，三餐所吃食物一样。
第四周，只给出每天所需食物的量，可自行安排在一天之内全部吃完，不做特定的早中晚餐的区分。
依靠上面的这份饮食计划，可在运动量较低的前提下，达到减肥的目标。
在执行这套训练计划时，需要注意以下方面：
1、在食谱中没有指定某食材数量时，意味着此食物可以随便吃，直到吃到饱为止；
2、必须严格按照食谱计划来走，不能有所更改。如果计划中止，则从头再来；
3、如果觉得饿，可以吃西红柿、黄瓜、胡萝卜作为加餐（没有数量限制，但一次只能选择其中一种）。加餐时间必须在上一餐完毕两小时后；
4、正常喝水；
6、肉类以白肉为主，但油炸的白肉（肯德基地炸鸡）不能吃，也不要吃羊肉；
7、可以加盐；
8、每天最多1~2瓶无糖可乐；
9、蔬菜沙拉指的是各种低热量蔬菜的组合；
10、如果坚持不下去，立刻停止。如果在执行这个食谱时还要去做力量训练，可以多吃点鸡胸肉、全麦面包。
以上几点需要牢记哟！
赶紧去试一下吧，祝你能够收获一个好的身材！
系列文章将会为大家罗列个健身知识，包含训练、饮食、辟谣、训练经验，将零碎的健身知识框架化！