首先是增加肌肉，还是先减少脂肪，这取决于你想要达到什么目的，个人认为，应该先将脂肪率降低到正常水平，然后再进行肌肉增加，因为当你的脂肪过多时，就算是增加肌肉，也会被隐藏在脂肪里面，看不到。以下提议：
首先，如果体重过重，身体脂肪较多，可先进行有氧运动进行减肥，常用的户外运动有快步走、慢跑、骑车等，每次时间控制在半个小时左右，室内运动可做开合跳、俯身爬山、高抬腿、波比跳等，这些都是可恶的有氧运动。
其次，当你的体脂率达到一定水平时，就可以开始做增肌锻炼。能够循环。有氧运动和无氧运动可以循环进行。例如星期一做健美操，星期二做肩膀练习，星期三做腹部练习。星期四进行臀部锻炼。接下来是练习。
再次，如果你想在短期内获得更明显的效果。也要把饮食调好。多吃低脂、低碳水、高蛋白食品。饭菜必须做到八分饱。减少夜间摄入的脂肪和碳水。每天早晨都要吃水果。不带夜宵。由于水果含有大量的糖分。夜间进食更易被人体吸收。
专业健美者很难同时做肌肉增加和减脂针头，因为他们的肌肉和脂肪已经达到顶峰状态。但对我们普通人来说，如果你刚刚开始锻炼，接触到力量的时候，就可以在增肌的同时减脂，因为新手期刚开始，肌肉增长很快，同时肌肉增长也会提高消耗脂肪的能力，如果你现在正处在新手期，可以多做一些复合动作，比如深蹲、硬拉、卧推等，肌肉、力量都会提高，脂肪下降到一定程度，可以考虑采用分体训练，有针对性的训练。
这道题似乎有两个答案，实际上还有很多选择。
即同时进行肌肉增加和脂肪减少的运动。
众所周知，减肥的最好办法就是节食+运动。
而且对那些没有做过长期运动的人来说，只需适量运动配合高蛋白饮食就可以起到增肌的作用。
当然，这里的运动指的是力量训练，不是有氧运动，比如跑步，原因就在后面。
下一步就是营养了，其实没有什么特定的食谱适合每个人，但一般可以根据热量将饮食简单地分为几大类，分别是主食、蔬菜、脂肪和蛋白质，然后在总的卡路里范围内调节这些食物的比例。
一般而言，成人为增肌可考虑摄取每公斤体重对应1g的蛋白质，因此可先确定蛋白质的食物来源，其余热量可作为食物分配。
所以问题来了，如何确定这些摄入的总热量呢？
简而言之，就是基础代谢+运动代谢，网上有很多计算基础代谢的工具，可以先用这些工具找出一个大概的值，然后再增加30%大概就是你每天的代谢量了。
然后就是下一步的重点，要想减肥，一定要制造一个热量缺口，这个缺口不能太大，否则会对身体造成伤害，建议先从大卡开始，然后根据自己的身体状况逐步尝试调整到大卡。
下一步就是运动，力量训练对于初学者来说，学习正确的肌肉和动作模式要比使用多少重量更实际一些，前期也应该以轻重量的运动为主。通常一次训练不能超过1小时。
另外还有有氧，其实从减肥的角度考虑，有氧当然是要做的，但是尤其是减肥前，热量缺口不能太依赖有氧，甚至可以不做有氧运动，因为有氧运动做得多，身体就会开始适应，效果就会变差，所以可以在开始减肥前3~5周慢慢增加有氧量，以备跳跃平台期之用。
减重5周后，如果一切都按计划进行，你应该已经减掉2kg左右的脂肪，此时应考虑保持一周热量不变，让身体有一个适应期，然后根据之前对积体的观察，制定下一个5周减重计划。
大家接触健身的原因各异，有些人是因为身材比较瘦弱想要锻炼出一些肌肉线来让自己增强自信心，另一些人则是因为以前吃得太多而发福，想要通过健身减肥；但经常有很多人在接触到现在网上关于健身的很多信息之后，却不太清楚自己该减脂还是增肌，那我们该怎么判断呢？
最为直接的办法，其实就是根据自己的身高体重和体形，对比一下身高体重是否符合标准表格，看看镜中的自己有没有多大毛病。体若多肉，自然就是要减脂，体若较瘦，就是要增肌。
循环往复，逐渐增加训练难度，优化饮食，相信你很快就能看到腹肌了！