#百里挑一#
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为什么应该知道自己的『最大肌力』pr换算表应该怎么用测pr前要注意什么
不分老中青年,从事肌力训练比你想的更重要,了解自己的『最大肌力』成为现代活力新人类！「肌力训练」绝对不只是健身房巨巨或是建立选手的专利！
事实上肌力训练可以：提高身体新陈代谢、减少体脂肪、增加骨质密度、强化对外界状况的反应能力,对想获得好身材的健身者最大肌力的提升,可以增加训练容量，有效将肌肉量突破瓶颈!
而中高龄者、停经后的妇女等等,肌肉量与骨质快速流失的人群,反而更需要接受肌力训练,保持肌肉量与骨质密度，预防老化,现代人的生活少了许多劳动的机会,可是我们的身体还并未适应这样的生活!
平均岁数比过去增加了一倍有余,只要身体不活动,任何年龄皆会产生肌肉流失的现象,这时系统性的渐进式刺激、训练计划就显得非常有必要!
01为什么应该知道自己的最大肌力
什么是「最大肌力」呢？
「最大肌力」又称作一次反覆最大重量(One-repetitionmaximum,简称1RM),指肌肉群在单一收缩中，能够产生的最大力量,通常体现在单一动作,以良好的姿势，能完成一下,第二下就会失败
什么动作适合测「最大肌力」？
通常是需要较多核心、全身性的多关节动作,较能负荷足够的强度，更有提升最大肌力的价值!例如：深蹲、硬拉、卧推、肩推等等
了解自己的最大肌力可以：
1.测验自己是否进步
2.对于自己的训练计划安排，安排阈质（临界值）
不同的RM反覆次数,发挥着不同的训练效果
1~6RM属于高强度,能有效增加神经适应与肌力7~10RM属于中强度,能累积训练量，增加肌肉增长10RM以上，属于低强度训练,可以增加耐力，练习技巧或是使用肌肉损伤与代谢压力的增肌法有效且适时的掌握自己的RM水准,是从事肌力训练者必要的功课!
重点补充
1.刚开始训练的人
使用15RM以上的重量，已能有效增加肌力,并且熟悉技巧
2.有丰富经验训练者
增加肌力的刺激阈质更加提高,使用6RM以上的重量，才能有效增加肌力
3.中高龄者
打破以往的训练观念,由于能量系统、心肺功能、身体回复较差,在较技巧与身体状态允许的情况下「低强度、高反覆」的刺激容易造成肌肉损伤,反而应该使用「高强度、低反覆」的训练计划!
02pr换算表应该怎么用?
这里直接附上常用的「肌力pr换算表」可以在系统性的肌力训练里,针对不同的训练快速推算出应该使用的重量,藉由PR换算表,可以用低负重的次数的增加,推算出最大肌力,毕竟1RM的测验伴随着一定的风险
当然这之中还有包括个别动作、技巧、能量系统、心肺功能等等,所会造成误差但扔然非常直得参考!研究显示使用混合强度（重量）的训练方式更能有效增加肌力!
例如：
小王是个肌力、身材全都要的贪心健人,在技巧纯熟、身体恢复无碍的情况下,就可以在训练课表的肌力提升周期安排3~6ＲＭ的重量
在增加肌肉量的周期,安排8~12ＲＭ的重量有效增加训练量
在肌肉损伤增肌法与训练耐力和技巧的周期,使用12ＲＭ以上的重量训练
有趣的是许多测验显示,女性在肌力训练中往往可以比男性完成更高的反覆次数,例如男生的1RM可以完成公斤的蹲举,那么从5RM＝87％（不能再高）换算蹲举87公斤，应该可以完成5下,但若是成绩1RM公斤的女性
往往可以完成更高的次数,这显示过去的训练模型多以男性为研究对象,至于原因是男女之间的神经征招程度不同或是其他原因,还需要更多研究不过这也代表女性在训练中可能更低估自己可以使用的重量！
03测试pr前要注意什么
什么时候适合来测自己的「最大肌力」呢?当你的动作技巧已经成熟并且平时训练的进步幅度已经趋缓就是准备测验「最大肌力」的好时机！越是接近「最大肌力」越是吃重当天身体的状态,因此建议测验前，要格外注意几点
-前几天充足的睡眠与饮食-充分的热身与技巧-有经验的防护员，尤其是卧推举！-听天由命，由时候真的是要老天赏脸由于害怕重量有些人会在测验前过多的训练暖身,可能造成预先疲惫，低估了最大肌力,技巧纯熟者建议先以上次最大肌力10RM=75%的重量以75%/85%/95%%的重量,每次不要做到力竭并在第五把挑战自己！
许多人对大重量训练有着「一定要举很重，好可怕！」的误解肌力体能的增加,简单来说就是一个身体向上适应的过程,只要和自己比较使用自己RM低于6以下的重量,就是能使肌力突破的「大重量训练」所以大家在技巧纯熟之后,不要害怕侵入高强度区域也应该多多鼓励身边的朋友与长辈从事系统性的肌力训练一起变强吧!