高估的进食减肥，低估的运动减脂。
作者/晟杰
编辑/GymSquare编辑部
「三分练七分吃」是减肥的金玉良言，但事实上，少吃一口比多跑一步更难。
至少在「少吃太难」上，一份人口肥胖调查能有所体现。在-年的全美各州，投身运动健身的人群占比几乎都超过50%，但不减反增的肥胖危机，也意味着更多人能迈开腿，但管不住嘴。
而另一方面，「多跑容易」也有证可循。美国营养与饮食学会ADA，给纯粹的运动减肥者泼了冷水——超重要想产生-大卡热量缺口，无饮食管理几乎无解。
少吃一口比多跑一步更难，因为人类会高估饮食的热量空缺。
虽然零嘴不停，但会欺骗自己只吃了「一点点」。事实上《新英格兰医学》的肥胖试验者，报告称每天将热量摄入限制在kcal以下，但摄入的真实热量已翻倍。
如果说高估进食的热量空缺，使饮食把控变得艰难，那么低估运动的减肥难度，则让跑跳减脂看起来过于简单。
高强度HIIT消耗后，就能一天葛优瘫，其实一种补偿性行为适应。这种行为适应下，会降低机体日常吃喝拉撒的支出热量，也就是减少非锻炼消耗NEAT，对减脂功效有一定影响。
少吃一口比多跑一步更难确实存在，相应的一份「吃动平衡」的计划，可能是减脂减肥的优解。
少吃一口，
比多跑一步更难
如果说吃下食物占据热量摄入的%，那么健身房的一场跑步、举铁，可能只消耗了20%。
「三分练七分吃」的理念由来已久，但若真要执行，其实会发现少吃一口，比多跑一步更难。
从目前来看，一份-年的全美人口肥胖原因调查，或许是最有代表的案例之一。
■行为风险因素监测系统BRFSS
美国公共卫生期刊PopulationHealthMetrics于年发表研究，通过面向万人的调查系统BRFSS，和国家健康营养调查NHANES发现，即使出现运动健身风潮，但全美的肥胖症现象依旧未改善，甚至不减反增。
从地图监测来看，包括肯塔基州、佛罗里达州等东南部地区，在近10年来人口的运动频次都出现了上升，但是恰恰以东南部地区为主，人口的肥胖率是呈现增长态势的。
■东南部人口的肥胖率呈增长态势
来源：PopulationHealthMetrics
直观的来说，体育活动人群每增加1个百分点，肥胖患病率仅降低0.11个百分点。
而这一现象背后，也反映出迈开腿容易，但管住嘴太难了。
事实上，同样在相应时间段内，全美人口的每日热量摄入，却呈现不断上升的态势，根据联合国粮农组织的数据统计，从年-年之间，全美人口每天在肉类的热量摄入，已从卡路里上升至卡路里，而食用油的摄入从至卡路里。
在此前提下，跑太多容易，但瘦不下来。
■每人肉类摄入从卡路里上升至卡路里
来源：联合国粮农组织
「仅靠运动很难减肥」是美国饮食协会ADA所确认的，并强调指出，超重人群几乎不可能在不管理和减少饮食的情况下，每天产生至卡路里的热量缺口。
而这也在于运动促食欲、基础代谢有限等因素，除此以外，人体本就可以灵活决策身体运动时的「能源预算」。
高估的进食减肥，
低估的运动减脂
少吃一口比多跑一步更难，更多原因在于，人类会高估进食的热量空缺，低估运动的减肥难度。
在吃这件事上，认为少吃一口太难，很有可能因为「夸大」一整天的热量空缺。
《新英格兰医学》早在年发表研究，探究为什么肥胖者在报告每日摄入大卡后，体重仍未下降，当时的实验受试者共有名，他们的BMI值都大于27。
「谎报」实际摄入热量，被研究员认为是主要原因。因为在评估某一组受试者的静息代谢率，食物热效应，运动热反应、总能量消耗后，发现较低的能量消耗并非减肥失败的直接原因。
相反，该组受试者报告的能量摄入为每天大卡，而实际能量摄入为每天大卡。
也就是说，他们报告中的摄入量比真实情况缩水47%以上。
而在进行贝克抑郁自评量表评分后，他们反馈出更强的认知抑制效应，这也是也是患抑制性饮食症的信号。限制性饮食者往往通过限制进食来控制体重，然而他们经常陷入过度饮食的状态。
上海体育学院运动科学学院心理系，曾在年发起问卷调研，发现限制性饮食得分与节食经历，以及BMI指数呈显著正相关。
如果说高估进食的热量空缺，使饮食把控变得艰难，那么低估运动的减肥难度，则让跑跳减脂看起来过于简单。
虽然能量消耗EE大于能量摄入EI，是不变的减肥真理，但人体的能量消耗绝不只有健身房举铁、跑步，有一种叫非锻炼热量消耗NEAT的运动科学名词，更是承担日常消耗的主要责任。
但是一项来自《运动与运动中的医学与科学》的研究发现，一场酣畅淋漓的HIIT训练后，日常的NEAT消耗会有所降低。
■能量消耗EE的组成部分以及占比
来源：《运动与运动中的医学与科学》
该研究对-年的运动消耗实验作出分析，其中就有，进行20分钟中等强度以及20分钟高强度训练后，日常消耗降低7.7%的现象，同样，也有对实际减脂效益造成0.8公斤影响的记录
研究者将其定义为补偿性行为适应。这种行为适应会让健身房训练过后，「爬楼梯转为乘电梯，站公交转为坐出租」。
少吃一口比多跑一步更难确实存在，因此，不将减肥寄托于单一的运动或饮食计划，值得被考虑。
无论是「三分练七分吃」还是「吃动平衡」，其实都是倡导简直减肥的最优解。而在执行方案上也未必要每日遵循健身房训练，配套低脂低碳饮食。
相反，增加日常运动消耗NEAT，尝试走楼梯上下楼替代电梯，用外出午餐代替外卖，以及在饮食控制上，一份中等碳水高蛋白的餐食，也值得被尝试。■GYMSQUARE