俗话说：“3分练，7分吃”，减肥过程中最重要就是节食，这是产生热量差异的主要途径，如果我们不控制好饮食，很容易减肥，研究表明：食欲的增加是大多数人减肥甚至导致失败的主要原因之一。
事实上在论文发表的一篇文章中，研究人员发现，当减肥者体内脂肪和脂肪减少时，他们的饥饿感开始增加，食欲也随之增加，这使得他们下意识地摄入更多的热量，导致减肥失败。
为了避免减肥失败，食欲上升的3条建议，9种食物的建议，希望你能马上使用。
一、选择饱食度高的食物
就是在两餐中多加一些食物来增强饱腹感。
根据一项为期1年的研究结果，悉尼大学的研究人员调查了38种普通食物对饥饿的影响，研究人员让受试者吃不同的普通食物，每种食物含有卡路里，然后测量他们的饥饿感。
研究结果表明，爆米花、燕麦、鱼、土豆、苹果和橘子在38种食物中表现出最大的饱腹感效果，并使受试者保持更长的饱腹感，这意味着在日常饮食中添加特定的食物是一个很好的避免摄入大量卡路里却并且一天都不饿的好方法，所以他们是最值得吃的减肥食品。
增加饱腹感的食物，一个简单的方法就是熟练地替代之前食用的几种食物，如：用燕麦代替早餐谷类食品，后者可提高45%的饱腹感，主食中白面、米饭做成烤土豆、水煮土豆、烤土豆能提高63%的饱腹感，煮土豆可以增加57%的饱腹感。
聪明的人吃水果会有强烈的饱腹感，橘子和苹果水果可以帮助你避免两餐之间的饥饿，你可以通过在饮食计划中做一些简单的食物替代，从而提高你燃烧脂肪的能力，从而大大提高你保持饱腹感和热量不足的能力。
二、选择体积大但热量低的食物
你需要确保你吃大量但低热量的食物，因为你的神经系统会根据胃胀的程度向大脑发出饱足的信号，你可以想象，你吃的食物越大，你的胃就会越饱越大，这意味着如果你做了一顿好饭，加上大量但低热量的食物，你就不必吃太多的卡路里，你可以延长他的饱腹时间。
这在《美国临床营养学杂志》的文章论文中得到了说明，该文章发现用蔬菜代替部分意大利面不仅减少了热量的摄入，而且增加了饭后的饱腹感，从而减少了他们本应消耗的热量，显然，蔬菜是最好的选择。你也应该考虑在你的饮食计划中加入其他实用的散装食物，比如水果、爆米花、肉汤、土豆。
我们做了一个具体的比较，卡路里的米糕、卡路里的爆米花与卡路里的面包、卡路里的薯条相比，你可以清楚地看到，当热量摄入相等时，哪些食物可以延长饱腹感。
结果表明：卡路里的米糕卡路里的内包装；卡路里的爆米花卡路里的薯条。
一个简单的方法是每顿饭换上几份蔬菜，这对获得饱腹感和保持热量的缺乏是有效的。
三、更多的蛋白质摄入
许多研究表明，蛋白质比碳水化合物和脂肪能给人更高的饱腹感，因此增加每餐蛋白质的摄入量可以使明显增强饱足。
华盛顿大学在发表了一项研究，发现当受试者增加蛋白质摄入量时，每日摄入热量蛋白质的比例由15%增加到30%，大大降低了受试者的饥饿感，导致他们每天的自发食物摄入量平均减少卡，这使得受试者在12周内减掉了8磅以上的脂肪。
事实上研究表明，只要你在饮食中增加5%的蛋白质摄入量，你就会感到更饱并保持肌肉，从而促进减脂，所以，即使你不喜欢高蛋白食物，你也只需要增加每餐的蛋白质摄入量来帮助你减肥。
根据的一篇评论论文，你应该追求的每餐最佳蛋白质摄入量是0.4克/kg，如果你一天吃四顿饭，或者三餐吃高蛋白零食，你应该把你的蛋白质摄入量限制在这个水平，为了吸收这么多的蛋白质，可以添加多种优质高蛋白的食物，这是一种保养整体的简单方法，不饿也能间接促进脂肪的流失。
1、早餐的最佳选择是饱足燕麦，鸡蛋和草莓也是很好的食物，体积大，热量小，可以添加到早餐中。
2、午餐和晚餐，水煮土豆是完美的选择，可以添加牛肉、鱼和蔬菜等优质蛋白质来增加食量，因此可靠的饮食可以保持数小时的饱腹感。
3、清淡的爆米花、橘子和苹果是很好的零食，可以让你一直吃到下一顿饭。
以下是九种可以提高脂肪燃烧效率的食物。
1、鱼
他们提供的脂肪酸可以降低心脏病攻击的风险，鱼类中的ω-3脂肪酸对减脂很有帮助，蛋白质可以帮助你长时间保持饱腹感，防止血糖上升，并提高新陈代谢率。
根据一份研究报告，在6周时间内对44名成人进行了分析，他们中的一些人在服用鱼油后减掉了一磅多的脂肪，触发脂肪储存的应激激素也明显减少，专家建议每周至少吃两次克富含脂肪的鱼可以有效帮助减脂。
2、胡椒粉
辣椒不仅能增加食物中的卡路里，还含有强大的抗氧化剂，他可以减少炎症，帮助保护你的身体细胞免受伤害。
胡椒中有一种特殊的脂肪燃烧物抗氧化剂，称为辣椒素，他的减肥效果众所周知，辣椒素可以促进饱腹感，防止暴饮暴食，快速燃烧卡路里，并减少体脂，把辣椒作为饮食的一部分，或者用辣椒粉给你的饭菜增添风味，但是，如果你吃了太多胡椒粉，你应该适当添加。
3、鸡蛋
不可否认，鸡蛋是一种超级食品，他们是营养的动力站，经研究证明，鸡蛋中的蛋白质是人体所需的蛋白质，因此吃全蛋可以保护你的心脏免受疾病的困扰。
鸡蛋可以帮助减肥，促进饱腹感和减少饥饿感，他们含有高质量的蛋白质，吸收率为高达98%，无论怎样获得肌肉或减脂都离不开鸡蛋，他们是健身团体必不可少的食物。在你吃了几个小时后，他们会使你的新陈代谢率提高20%-35%。
4、坚果
杏仁、核桃等坚果非常适合减肥，当你想吃的时候，他们是很好的零食。
坚果富含蛋白质、良好的脂肪和抗氧化剂，所有这些都能帮助你快速减肥，虽然他们的热量很高，但你可以很容易地将他们添加到健康的饮食中，而不会增加任何体重，关键是要吃得适度，吃一把坚果，确保他们不含盐。
5、酸奶
酸奶对身体有益的另一个原因是他含有益生菌，这是你肠道中需要的健康细菌，他可以保持你的肠道健康，并减少消化系统疾病的症状，如腹胀和腹泻，肠易激综合症和服用益生菌特别有效。
专家发现，高蛋白产品可以保护肌肉，促进脂肪的减少，让你长时间感到饱足，全脂酸奶可以促进肥胖者的脂肪燃烧和减肥，每天饮用克左右为宜。
为什么不选低脂食物呢？
因为他们不含特殊脂肪酸，减脂并不意味着你不吃脂肪，在减肥过程中，适量的脂肪是必要的，全脂酸奶的脂肪含量由不饱和脂肪酸组成，在人体内难以消化吸收，更容易提高饱腹感，更容易达到减肥效果。
6、椰子油
你听说过MCT油吗？他们很棒，如果你想快速减肥，MCT是指中链甘油三酸酯，这些脂肪酸的代谢方式与其他脂肪酸不同，他们可以直接进入肝脏，你的身体可以更容易地吸收他们，但器官不会储存他们，相反，他们被用作直接能源，他们也会转化为酮类，作为未来可以使用的替代能源，这意味着你可以更快地看到减肥效果。
事实上这方面有很多研究，他们发现MCT油在减肥时可以促进新陈代谢，减少饥饿感，防止肌肉萎缩。专家建议，在饮食中用两汤匙椰子油代替一些脂肪，最好从1汤匙椰子油开始，试水后，增加加水量。
7、豌豆
豌豆可以做成美味的沙拉，派和咖喱，他们有多种用途，你可以把他们加到你的一道菜中，让你的菜更美味，但还不止这些。
豌豆也能帮助你减肥，他们含有大量的维生素，矿物质和纤维，这意味着你可以在没有高热量摄入的情况下获得情况下中的所有营养素，切碎的豌豆含有复杂的碳水化合物，这意味着他们不会导致血糖升高，但可以作为良好的能量来源，其次是营养素、蛋白质，让你有更长时间的饱腹感，减少饥饿感，保留肌肉。
事实上研究发现豌豆中的蛋白质比牛奶中的乳清蛋白更能减少饥饿感，人体内中的蛋白质利用率更高。
8、绿茶
这饮料值所有的赞美，这是一种健康的饮料，你可以随时饮用，记住不要加糖，如果是清淡的，试着挤半个柠檬在里面。
绿茶可以预防各种癌症，降低心脏病的风险，他含有咖啡因和能促进脂肪燃烧的抗氧化剂，如果每天最多喝4杯，就能获得最大的减肥效果。
9、黑咖啡
咖啡中含有咖啡因，他可以改善你的情绪，甚至可以帮助你专注于注意力，加速新陈代谢，帮助你更快地减肥。结果表明：在运动前一小时燃烧喝咖啡的人比不燃烧喝咖啡的人燃烧的脂肪多出两倍，而且运动时间更长。
事实上专家们已经发现，咖啡因能使新陈代谢率提高3%-13%，但要记住，只有纯咖啡才有这种功效，而不是糖、奶油和高脂肪牛奶等高热量的辅料。
理想的情况下，黑咖啡是最佳选择。咖啡虽然很适合减肥，但不宜多饮以防失眠和焦虑，因此每天摄入-毫克咖啡因意味着每天要喝2-4杯咖啡，咖啡越浓，你应该喝的杯子就越少。
综上所述，为了避免摄入更多热量，防止食欲上升，导致减肥失败，需要优先选择饱腹感强的食物，多吃体积大、热量小的食物，每餐都要补充蛋白质，并在菜单中增加9种促进脂肪燃烧的食物，从而科学、健康地减肥。#百里挑一#