输
杂碳水，高蛋白，控制脂肪，尽量少吃糖！
——高级健身私教の三餐密语
很多正在健身的胖友们
总有这样的疑惑
健身期间
真的不能吃好吃的肉肉了么？
面对单一且乏味的菜品
眼泪当场滴答掉下来
想要肉肉远离我
只能让肉肉“远离”我吗
答案当然是
NO！
健身餐也可以很好吃！
一周健身食谱
星期一
早餐：低脂牛奶（脱脂）+鸡蛋+全麦面包
午餐：炒花菜+煎芦笋（水煮）+炒牛肉+玉米饭+苹果
晚餐：水煮玉米（1根）+水煮西兰花+蛋白（1个）+水果
一定要重视早餐，一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望，变相可帮助我们减少食零食，所以早餐可以吃丰富些。
星期二
早餐：燕麦粥+全麦面包+坚果+煎蛋
午餐：清炒空心菜+藕片+煎鸡胸肉+黑米燕麦糙米饭+苹果
晚餐：蒸红豆+黄瓜（1根）+水煮西兰花+蛋白（1个）+水果
不管增肌还是减脂，每日碳水化合物所占的比例都是最大的，建议增肌为碳水：蛋白：脂肪为5:3:2，减脂则为6:2:2。
星期三
早餐：低脂牛奶+火腿煎蛋+全麦面包
午餐：水煮西兰花+水煮虾+煎龙利鱼+玉米饭+苹果
晚餐：凉拌鸡胸肉+蔬菜沙拉+全麦面包+水果
健身期吃鸡蛋不是不能吃蛋黄哦，蛋黄可以少吃。鸡蛋白是优质的蛋白质，有条件可以多吃几个！
星期四
早餐低脂牛奶+鸡蛋+全麦面包
午餐：清炒青豆（荷兰豆）+水煮白菜+牛肉+玉米饭+苹果
晚餐：水煮虾+水煮白菜+水煮玉米+水果沙拉
健身期间烹饪食物尽量使用橄榄油，橄榄油其中80%以上为不饱和脂肪酸，属于比较健康的油脂，肥肉和动物内脏少吃。
星期五
早餐：燕麦粥+全麦面包+坚果+煎蛋
午餐：炒黄瓜、胡萝卜、青豆丁+蒸蛋+水煮鸡胸肉+土豆泥+苹果
晚餐：蒸紫薯+卤牛肉+蔬菜沙拉+蛋白（1个）
粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。
星期六
早餐：低脂牛奶+全麦面包+鸡蛋
午餐：秋葵炒蛋+炒西兰花+水煮虾+黑米藜麦糙米饭+苹果
晚餐：水煮玉米+水煮鸡胸肉+蔬菜沙拉+鸡蛋白（1个）
增加蛋白质的摄入在健身期尤其重要，高蛋白质补充能加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长，还能让我们更耐饿。
星期天
早餐：燕麦粥+全麦面包+坚果
午餐：蒸蛋+牛肉+炒西兰花、胡萝卜丁+意大利面
晚餐：水煮虾+水煮西兰花+水煮玉米+水果沙拉
坚果富含膳食纤维，它不易被胃肠道吸收，而且热量低，饱腹感强。同时，膳食纤维能促进胃肠道蠕动，改善便秘。
健身的小伙伴们
记住了哦
要尽量保证每一餐中
都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果
以上食谱给大家参考
吃好了才有力气塑造完美身材哦！