我%“复刻”了教练的训练方法；
我严格按教练安排的食谱补充能量。
为什么还是练不出肌肉？
很简单：教练无意中在对你撒谎。
在健身房里，那些肌肉异常发达，体脂率极低的教练，非常醒目，也很受学员欢迎。
不知道大家有没想过这个问题：名师出高徒，大肌霸教练，教出的学员至少是个小肌霸吧？
但事实上，瘦子学员，练完还是瘦子；胖子学员，练完还是胖子。差得有点多。
因为教练没有告诉你：他是一名科技选手！
使用药物科技，普通人可以轻松练成大肌霸！这是一个灰色地带，本文先不讨论。
这里要告诉大家的是：科技选手有药物助力，训练方法和普遍健身完全不一样！大肌霸教练虽然把他的健身真功夫传给了你，但他没教你用药啊！（这是好教练）
用科技选手的训练方法，来指导普遍健身爱好者，是典型的错配。练不成肌肉型男很正常。
自然健身，就必须用自然健身的方法。虽然慢，但也能练出肌肉。
本文就从实战角度，提供自然健身增肌3大要素。
一、科学训练计划
注：此处只说通用原则，你已掌握的单个动作技巧，依然适用。
1、一周练几次？
顶级的科技选手，一天可以练2次，甚至3次。
大家心潮澎湃下，向科技选手学习，一天也练2、3次，嘿嘿！就等着练废吧。
缺乏药物，普通人很难承受太大的运动量。
建议：
大家一周训练3~4次，每次练1-2块肌群，一周内把所有肌群都练一遍。
如果你精力旺盛，可以增加训练频率，最多可增加至4天练3次。
如果你工作繁忙，可以减少训练频率，最多可减少至一周练3次。
那可以随机性训练吗？比如一周练3、4次，下一周有事中止训练，下下周恢复训练？
如果你这么练，就会遭遇严重的延迟性肌肉酸痛（DOMS），让你对大重量训练产生抵触情绪；另一方面，随机训练，那肌肉可不会随机增长哦，而是打乱了肌肉增长的正常周期，效率极低。
2、一次练多久？
曾经看过一个健身网红在健身房里录制视频，练背，好家伙，光引体向上1个动作就练了20多组。每组10个左右。
要说他假吧，人家是标准的引体向上，众目睽睽之下连练20多组，绝无剪辑，练到肌肉充血到爆。
说他真吧，你要按这个套路去练，那就完蛋了，训练过度，会刺激产生减肌神物皮质醇，要么累趴下厌倦，要么练成个棒棒。
自然健身，请记住以下数字：
1次训练，时间不要超过1小时。
1组动作的RM（最大重复次数）约为8次，上限为12次，下限为4次，训练水平越高，次数应越低；针对某一肌群，一次训练的组数约为15组，上限为20组，下限为10组，肌群越大，组数应越多，每组间的休息时间不宜超过2分钟。
二、科学补充能量
科技选手一般采用“超量蛋白”摄入策略。
相对于奋劲训练，大吃蛋白质还是轻松多了。
“超量蛋白”摄入策略可以保证蛋白质摄入量远大于增肌要求，哪怕是多余的蛋白质会转化成脂肪，也不能浪费训练成果。
科技选手有两个办法对付脂肪
1、科技药物之一类固醇本身就是减脂的神器；
2、备赛前无油无盐进食并使用利尿剂等药物快速脱水减脂。
普通人愿用这2个办法吗？
建议：
对于自然健身，只需要传统饮食基础上略加改进。
中国的传统饮食其实挺健康，在剔除了高热量的油炸、老汤后，可以保证营养均衡。推荐的健康饮食策略如下：
1、按日常习惯进食，但要少吃肥肉类、皮类、内脏食物，做菜少放油，也就是“三不一少”原则；。
2、在正常进食的基础上，额外增加一些高蛋白食物，例如每天多吃两个蛋白、多喝两盒牛奶；
3、碳水化合物是最直接的能量供给，应保证足够摄入；脂肪也是人体所必需，可以减少摄入，但不能完全不吃；各类蔬果，富含维生素及有益微量元素，也应均衡摄入。
疑问：每天多吃两鸡蛋两盒牛奶（每盒ml），数量有点少啊？
并不少，两鸡蛋两盒牛奶可以提供约25克蛋白质。如果能转化为肌肉，一年理论增肌量为18斤。
这是相当厉害的成绩，大多数人达不到。所以，新手补充这些蛋白质够了。
三、充足休息
和上两条相同，科技选手在睡眠上也有先天优势。
科技选手就算睡不好，也不太影响长肌肉。
自然选手睡不好，就真麻烦了。
其中一个主要区别：科技选手体内的睾酮是普通人上限的数倍；而自然选手体内睾酮虽然也高，但仅是接近上限。
睾酮是增肌就主要的催化剂。对于普通人，这个催化剂，要依赖充足的睡眠。
科技选手的充足睡眠标准则低很多。
建议：
规律训练，有助于身体激发睾酮、内腓肽，人体感觉轻松愉悦，利于睡眠，从而促进增肌。这是良性循环。
若睡眠不足，容易产生“累过头”感觉，睾酮不分泌，导致训练无力，进而睡不好，这是恶性循环。