每次说到减脂塑身，许多人都是因为没有头绪或者盲目进行，要不节食，要不就直接去跑步。最终不是反弹失败，就是受伤半途而废。而每次说管理饮食，配合健身运动健身锻炼，很多人就又说没时间，健身房离得远。
没关系，饮食管理好之后，在建健身锻炼就可以。事实上，我们的身体本身就是一件最昂贵的“健身器材”。我们用自体重做各种复合动作，比如俯卧撑、引体向上、弓步、下蹲和burpees(波比跳)等，这些动作对场地要求很低，随时随地都可以做。
减脂首先需要管理好饮食。减肥的本质就是每天总消耗大于每天的总摄入。根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，一个健康的成年女性每天需要摄取～卡路里的热量，男性则需要～卡路里的热量。
其中，蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外每天的饮食需要少油少盐。以下是几个关于减肥低热量的建议，以作参考：
选择体积大、纤维多的食物选择新鲜的天然食物选择清炖、清蒸、水煮、凉拌食物吃水果而不喝或少喝水果汁肉类尽量选择鱼肉、鸡肉等喝脱脂奶而不喝全脂奶喝清汤而不喝浓汤吃新鲜水果而不吃干果吃水果而不吃饼干吃水果而不吃沙拉
管理好饮食之后，就说到运动了。这里推荐一套6个动作的教程，每个动作10次，动作之间不休息，做完6个动作为一组，总共做4组，组间休息1分钟。
俯卧撑：
主要肌肉群:胸肌
其他肌肉:肱三头肌、 肩部
弓箭步跳跃
主要肌肉群:腘绳肌
其他肌肉:股四头肌、 小腿肌群、 臀部肌群
引体向上
主要肌肉群:背阔肌
其他肌肉:肱二头肌、 中背部
深蹲跳
主要肌肉群:股四头肌
其他肌肉:腘绳肌、 臀大肌、 腓肠肌
尺蠖动作
主要肌肉群:腘绳肌
波比跳
主要肌肉群:股四头肌
其他肌肉:胸肌、 腘绳肌、 小腿肌群、 肱三头肌、 肩部