与减肥一样,瘦子增重是他们的世纪难题。
图片来源网络事实上,大部分瘦子摄入的营养并不够,他们普遍认为,每一餐吃的食物已经足够多,但忽略了“摄入均匀”的因素,重中之重的是要摄入足够多的碳水化合物和蛋白质,并补充膳食纤维。
之所以他们会认为吃太多也不胖,是因为他们普遍认为吃更多的肉会让自己长肉这种不科学的想法,而摄入更多的蛋白质(例如肉类)只是增重的条件之一,所以要均衡饮食,并加以锻炼,才达成增重增肌的目标。
而按照热量代谢盈余的原理,增重其实很简单,就是要做到摄入的热量多于消耗的热量。(能量代谢的研究可以说开始于16世纪,直到19世纪末前后,各国科学家陆续发现代谢率与人体表面积成正比,食物特殊动力作用,证实能量守恒定律也适用于人体,编制出食物热值表以及能量转换系数。人类的自身研究才开始上升到一个全新的阶段,以上信息来自百度百科。)
那么问题来了,瘦子们一天该摄入多少热量,做到热量盈余呢?
小编利用半年的时间从斤增加到斤,其中,2个月在家里利用弹力带进行锻炼、4个月在健身房里利用健身器材进行锻炼,通过后天的努力改变现状,帮助自己达成增重的目标,最主要的是依靠吃练结合的方式去达成。
每天该吃多少?
把食物转化为数据,用数据说话。按照每天每公斤体重,摄入1.7克蛋白质、6克碳水化合物为标准,以50KG为例,每天要摄入85克的蛋白质和克的碳水化合物,才能做到热量盈余。建议大家买一个食物电子称,计算每一餐所摄入的营养,当经过一周的计算之后,就可以脱离电子秤,估算每天的摄入量。
吃不下怎么办?
安排加餐。例如在早餐和午餐的中间、晚餐和睡觉之前加餐,增加摄入的总量,这也是很多瘦子增重所采用的方式。另外,参加锻炼刺激身体,会让身体自动摄入更多的热量,从而让身体自发需要“吃更多”但无论如何,每天都要补充足够的碳水化合物(例如米饭)、蛋白质(例如肉类)和膳食纤维(蔬菜),只有足够的营养补充,加上科学的锻炼,才能让体重增加、肌肉增长。
如何练?
有条件的话建议去健身房,学习系统的健身方式。当然也可以在家练习,在网络上学习有专业资质的教程,并且购买哑铃和弹力带等器材,开始锻炼。这类健身动作课程获取的途径非常多,小编就不赘述了,行动起来最重要。
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