选择健身的人无非就是为了增肌或者减脂。虽然说减肥是大部分人都想要做的事情，但是，增肌对于瘦子来说，也是至关重要的。一副健壮的身体不仅能够让会让身体变得更健康，还会提高各方面的气质。
增肌相对减脂来说要更难，特别是对于瘦子来说，想要增肌就必须坚持锻炼并配合饮食，长期坚持下去，才能练出肌肉。所以，正确的增肌方法能够提高增肌的效率，让你的增肌效果事半功倍。如果用了错误的增肌方式或者技巧，就会导致增肌效果变差，很多人就此坚持不下去而放弃了。
那么怎么样才能提高增肌的效率呢？我们要遵循几个增肌原则，才能让健身效果提高，帮你快速增肌！
原则1：肌群要分开训练
虽然很多健身新手都喜欢锻炼某一个部位的肌肉，但是，也有部分人在每次锻炼期间，都会把全身的各部位肌肉多锻炼一遍。因为他们觉得，每个肌肉都锻炼对于增肌有好处，但事实上恰恰相反，每次都把全身的肌肉练个遍，锻炼的效果会很低效率，为什么？
肌肉的生长是需要条件的，刺激的运动只会撕裂肌肉，而肌肉只有在休息恢复阶段才会重组增长，所以，增肌需要劳逸结合，并不是一味的锻炼。首先你要清楚，大肌群锻炼后需要72小时恢复，而小肌群则需要48小时恢复。所以，我们每次锻炼应该安排2-3个肌群锻炼，不要过多也不要过少。如今天练胸肌、腹肌、肱二头肌，隔天就让这3个部位“休息”而锻炼背肌、三角肌。只有这样才能让肌群得到更好的恢复而促进增肌的效果。
原则2：多进行复合动作，减少孤立动作
虽然说增肌有局部增长这一说法，但是也不要在健身期间只针对一个部位的肌肉而选择孤立动作。我们这里所说的复合动作是指多个肌群参与的健身动作，如深蹲、硬拉、卧推等，而孤立动作是指仅一个肌群参与的动作，如简单的哑铃飞鸟。
作为新手应该首选复合动作进行，让多个肌群参与进去，增肌效果才会更好。
原则3：多补充蛋白质
无论是增肌还是减脂，蛋白质都是不可或缺的。对于增肌而言，蛋白质有利于肌肉的恢复重组，使肌肉得到增长，因为蛋白质是人体肌肉的主要成分。每天应该多吃优质蛋白质，才能促进增肌的效果。
我们可以从一些常见的食物摄取蛋白质，如鸡胸肉、海鲜、蛋类、奶制品等。增肌期间，最好使用蒸煮的烹饪方式，减少油盐，才能保持食物的营养成分不被破坏而导致热量上升。
原则4：注意调整健身增肌计划
作为健身新手，要注意调整增肌的计划。可能在刚开始锻炼一段时间，增肌的速度明显，但是到身体适应了现在强度后，增肌的速度就会变得缓慢（这跟减肥者来说是同一个意思的）。而增肌效果明显这段时间大约会保持1-2个月，之后身体就会进入适应阶段，所以，我们就需要根据自身情况来调整并优化增肌计划。如果没有调整，那么就会增肌很容易达到瓶颈期。
调整增肌计划应该从这几方面入手：训练强度（可加强负重）、训练次数、更换训练动作。也可加入“离心收缩增肌训练法”，缩短组间的休息时间，来让肌肉长度得到被有效拉长，并使肌肉增大“泵感”，让肌肉维度更容易练大，来促进增肌的效率。
作者：马甲线健身
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