Hi，我知道这几个月以来，很多人的计划被打乱了，但是，生活还得继续，所以像减肥这种终身事业，也是需要继续的。所以呢，我这段时间就很认真的在家里减肥，先来自爆下数据：
身高：CM体重：.6斤——.4斤，减重12.2斤（目标98斤，还有13.4斤，计划5月底前完成）身体围度：腰围74，臀围98，大腿围51，小腿围31.5（我腰很粗我知道了，我会减的，胸围我是不会告诉你们的）耗时：29天
这篇文章大概会写些什么？
我的减肥理念市面上常见的减肥方法原理说明及优劣对比健身期间怎么吃羞羞的话题：便秘健身期间运动情况一：我的减肥理念
首先，一定不要为了减肥而减肥，而是为了身材匀称、身体健康而减肥，不要不吃东西尤其是不吃碳水化合物，这个非常非常伤身体，尤其对于女生来说，我最近看到了很多为了减肥不吃碳水的妹子，几个月甚至一年不来生理期，为了养回姨妈体重比减肥前还要重，实在得不偿失。
所以很明显，我不支持任何通过节食来达到减肥目的的方法，但在下文中，我也会解释下它的科学原理和适用人群。
我的减肥理念非常传统，就是健康饮食+适量运动+身体排毒（就是上厕所嘛），所以，我会根据自己的经验，告诉大家减肥期间该怎么科学的吃、怎么运动、便秘的时候怎么处理、如何学会读懂食物背后的数字、以及自己的小零食分享。
二：常见减肥方法科普
生酮饮食哥本哈根21天减肥法GM减肥法辟谷液体断食法油断1、生酮饮食
这两年大火的减肥方法，原理就是低碳水高蛋白高脂肪，把人体从“燃糖模式”切换到“燃脂模式”，我研究过这个饮食，所以说的比较多，也确实有很多人成功减重，但我因为担心姨妈出走，不肯轻易尝试，也不推荐妹子轻易尝试，但不阻止大家经过了解对比后选择。
我们传统的饮食结构，是由碳水化合物、蔬菜、水果、蛋白质等组成，这样的饮食结构下，碳水化合物会进入消化道、分解为葡萄糖，此时体内血糖上升，用不完的糖分就会存储为脂肪，这就是导致肥胖的原因之一。
这里面，也产生了另一个专有名词：升糖指数即GI。一句话解释就是，越容易使血糖快速上升的食物，GI值就越高，越容易导致脂肪的堆积，所以这就是很多减肥博主会提示大家，选择低GI值食物的原因，那么贴一张GI值的数据图，来源网络，如有冒犯，联系删除。
哎呀扯远了，回过头来，说下什么是生酮减肥法，或者说，怎么做，我就是在生酮减肥了？
远离高碳水：如米饭、面类、谷物类，水果、奶制品、甜品饮料等；可以吃的东西：吃好肉：草饲、新鲜的优先吃好油：初榨、冷榨优先吃多种蔬菜：新鲜、有机的更好饮食限制：如果你需要减脂，那么除了控制碳水之外，建议控制下蛋白质，一般是每公斤体重/1-2克蛋白质，比如你50公斤，可以吃50-克蛋白质，脂肪则没什么控制；碳水控制：温和生酮：每天总碳水小于50克严格生酮：每天总碳水小于20克生酮饮食的一周餐饮参考：
很多人减肥会吃全麦食品，注意这些也都是碳水化合物哈，另外，大家买的食物背后的表格上，也都会有碳水化合物的含量，可以自己看一下，像很多酱料，其实也含碳水化合物。
（我减肥时超爱吃的花生酱）
那么，如何知道自己到底有没有入酮呢？一般来说，去某宝买个试纸就好了，如果是长期生酮，可以买个血酮，更准确些。
很多人喜欢生酮减肥法，我个人总结下来就是，大部分人都可以在1个月内瘦10斤以上，如果你基数大，掉的体重更多；另外，不会限制你的饮食，不会饿肚子，可以吃肉，所以可操作性还是比较强的，但对于碳水爱好者来说还是比较困难的。
但是，很多人在入酮时会有不良反应，最常见的就是大姨妈出走（女生真的不要轻易让大姨妈离开你），还有我见过出疹子的，反正就是身上大片大片的，据说这个叫酮疹；还有脱发、头疼、口臭、抽筋、便秘、情绪不稳定等等。
考虑到这些不良反应，我最终放弃了生酮减肥法，我可以轻断食，但不可能断食一辈子，同理，我可以一段时间不吃碳水，但不可能一辈子不吃碳水，我还是希望找到一种长期可行的方法。
但和其他减肥方法比起来，生酮减肥法应该算是最温和、最合理的一种方式了，我个人可能会在未来的某一天，尝试进行5-7天这样的方式。
2、哥本哈根
哥本哈根跟生酮原理类似，都是减少碳水，大鱼大肉都能吃，需要注意的是，这13天里需要严格按照食谱来进食，不可以自己乱改菜单，如果自己改了那就停止，过一段时间重新开始吧。
分享13天的食谱：
哥本哈根跟生酮饮食法其实差不多，但哥本哈根是一场非常盛大而且成功的营销盛宴，几年前非常流行，而且有很多很玄幻的方式，比如，如果你在某一天中断了，就需要3-6个月后才可以继续尝试，为什么？没有任何人解释。
3、21天减肥法
我本来以为，这种减肥方法应该是没有人会尝试的，随便搜了一下发现这么干的人还真不少。。。
简单的来说，21天减肥法分为3个阶段：
第一阶段（1-3天）：基本上只喝水或蜂蜜水（我迷之微笑，自行体会）；第二阶段（4-11天）：水煮的蔬菜、水果（水果糖分很高啊你知道吗），16点之后禁食；第三阶段（12-21天）：恢复期，早餐可以水果、粥类、牛奶；午餐加蛋白质如鸡蛋、虾、牛肉等；晚餐以水煮蔬菜为主，18点后禁食。
看完这个食谱，我觉得我肯定是没办法坚持的，第一阶段3天的只喝水就把我吓退了，第二阶段长达8天没有碳水、没有蛋白质、油脂的生活，我是过不下去的，其实很简单，就是少吃、饿、减少摄入，让你瘦下来，这个反弹也是最可怕的，如果你自制力惊人，可以坚持下来而且结束后不会暴食，可以尝试。
4、辟谷
前一段时间华晨宇说自己在家也尝试了辟谷的做法，但是大家不要自己什么都不知道的情况下，盲目辟谷。
辟谷，是道家的一种养生方式，分为7、14、21天，不食五谷杂粮，另外辟谷后也有严格的复食指南，否则容易反弹。
辟谷其实并不是一种减肥方法，而是一种实实在在从古代延续到现在的一种养生方式，但延续到如今，很多人都会拿来减肥，辟谷有2种方式，一种是服气，就是通过调整气息，配合道家专业的方式来辟谷，说句大白话就是吸“天地之灵气、日月之精华”；另外一种是服药，不吃五谷杂粮等情况下，通过摄入其他东西来补充人体所需的维生素等。
其实，正确的辟谷方式，可以清肠宿便、排除毒素、改变饮食结构、提高人体的机能、延年益寿，确实是一种很好的养生方式，但是，现在有很多人、很多机构打着减肥的名号来赚这笔钱，损失点钱不要紧，把身体搞坏了就得不偿失了。
建议对辟谷感兴趣的人，要在专业人士的指导下，了解了更多信息的情况下，再决定自己是否尝试，不如先去看看道德经吧。
5、液体断食法
液体断食法很好理解，就是只吃液体状的东西，这个方法我前几天尝试了一小下下，原因是男朋友给我做了一升装的奶茶，我不想浪费，就一天只喝了这个奶茶，算是轻断食吧。
液体断食法适合大吃大喝后，1-3天的轻断食，排除体内毒素，清一清肠道，我个人觉得，1-2天这样的轻断食，是可以采纳的，前提是不要结束后立刻大吃大喝，而是逐步恢复正常饮食。
姨妈期的妹子就不好尝试了，等姨妈期过了再说。
6、油断
这个一般是配合生酮饮食法的，原理是将饮食结构变更为大部分都是油脂摄入，把蛋白质和碳水降的更低，一般脂肪摄入量占全天饮食的80%以上，另外卡路里控制在0出头的样子，一般就是防弹咖啡、坚果类、奶油奶昔、牛油果、可可粉、培根等，看上去都是高热量的食物，控制好摄入的量即可，然后让你快速入酮。
选择不饱和脂肪酸类的油脂，取代饱和脂肪酸、反式脂肪酸，这个在平时饮食中也可以调整过来，比如用油方面，可以选择亚麻籽油、鱼油、核桃油等，以及椰子油、橄榄油也适合，如果是高温烹饪，可以选择牛油果油，燃点度，非常适合高温使用。
我个人不是很喜欢这种饮食结构，一听就觉得有点恶心，油脂摄入量太高了，如果想要快速入酮，倒是可以试着1-3天这样的饮食方法，但一定要控制好卡路里。
7、总结
所有的减肥方法，其实都是低碳水低卡路里，如果你有非常强烈的瘦身欲望，可以结合自己的自身情况，选择适合自己的减肥方法，或者在碰到平台期的时候，选择适合的方法来突破一下，但还是那句话，不能坚持一辈子的方法都不是好方法。
三：运动期间怎么吃
减肥的原理说穿了，不就是摄入的卡路里低于“基础代谢+运动产生的卡路里”，这个差额就是你体重下降的原因啊。
1、认真记录
首先来看下我记录的一整天的饮食+运动，这天晚上没忍住，吃了外食，不过因为下午已经吃过麦片牛奶了，晚上的大肠煲只吃了几口，但其实碳水吃太多了，但运动量也相应增加到2小时：
我从3月份才开始记录摄入量，在记录之前我一直以为自己吃的很少，比如今天早上，我吃了2片全麦面包、1个牛油果、1个鸡蛋，自己觉得不多呀，结果一算卡路里，摄入大卡，已经超标了。。。
推荐一个app“薄荷健康”，健身的人不管用没用过估计都听过，我下载了好几年都不喜欢用它，界面繁琐很不友好，功能又多又复杂，很反人类，但在记录卡路里方面确实还不错，在记录运动方面太少了，需要自行输入。
认真记录之后，你逐渐会发现哪些热量很高需要避免，有些你以为热量很高但其实并不是，哪些吃很多吃很饱其实热量也不高，渐渐就能找到适合自己的饮食道路。
2、我推荐的减脂期可以吃的食物
啊终于讲到这里了，我好激动！终于可以给你们推荐我最近买的一大堆东西了！
a：花生酱
很多人第一反应就是花生酱不是热量很高？！减肥期间还能吃？！这里有一个误区，不是所有高热量的食物都不能吃，只是需要控制好量，而且要看它的营养价值，比如花生酱就是非常好的油脂，我平时吃饭基本上都不放油了，所以早餐一般都会加花生酱、牛油果等，而且也不是让你大吃大喝，一般就是1勺2勺的样子，1勺花生酱=60大卡。
但需要注意，一定要买无油无盐的啊，这些也非常适合做宝宝辅食；我买过2个牌子的，一个是普通的淘宝店铺，一个是网上特别火的pics的。
右边的是淘宝店家，我买了花生酱、全麦面包、鸡肉肠、魔芋面，这个花生酱，我给90分好评。18.8元/g，第二份减10元，相当于15块钱不到一瓶，价格非常便宜，有颗粒感，吃起来口感也不错，一罐已经见底，总体很满意。
pics网上风很大，基本上推荐花生酱都会推荐这家，我也脑子一热入手了，38女神节期间有活动，直接上手3罐，现在后悔不已。也不知道自己怎么想的，选择的是无颗粒的，打开就觉得表面一层油，吃起来因为没有颗粒满足感也降低，有尝试过颗粒版的欢迎评论区分享经验，别的不说，每天打开表面那层油就让我觉得不舒服，我只能安慰自己，大品牌质量有保证。价格方面，g的价格是31元一罐，价格也比上面的贵一些。
最后讲一讲热量等对比，有点难拍凑合看下：
热量、蛋白质、脂肪都差不多，碳水化合物上，pics低一些，g含有14.3g，中年少女家高一些，20.5g。
接下来可能我会去买一下pics家有颗粒的那个版本。
b：全麦面包
网上卖全麦面包的真的超级多，也有很多很红的店，橙子快跑、信合味达、捷森等，这些我都没买过，可能下次会买，然后单独出个全麦面包的测评吧。
这次主要对比的是2家，也是我最近一直在吃的两家，哎说起来一把辛酸泪，买了第一家之后迟迟不发货，然后买了第二家（我有病，买了一大箱），才吃了三分之一，第一家发货了，于是现在家里满出来了。。。
先说说对花生酱很满意的这家，全麦面包，我很失望，首先出于诚信考虑并没有去看配料表，觉得既然说了全麦那就应该是全麦，口感很不好，这点其实是有预期的，烤了、做了三明治依然不大好；然后看了一眼配料表，第一全麦粉，第二，看到了小麦粉，感觉就此要拉黑了：
这家是我个人觉得口感不错、配料表也干净，单片69大卡，我经常做成三明治或者直接烤箱5分钟烤到有点脆，加花生酱吃，真的不难吃，都快让我怀疑是不是全麦面包了，不是说全麦面包都很难吃的么。。。这家我应该会长期回购的，就是一份实在量太大了，13袋啊，买2份还要送，我已经照着早中晚三餐都吃它了。。。
另外再推荐这家，我非常非常喜欢吃碱水面包，之前也一直吃他们家的，但最近涨价太离谱，一个g的要卖25元，之前25元可以买两个啊，我都开始打算自己做碱水面包了。。。
c：麦片
我常吃的有2种，一个是桂格的快煮燕麦片，一个是nutri-brex的麦片饼干。
先说下这个麦片饼干，干吃很难吃啊，别尝试啊，我很久之前买过一盒吃了几块实在难以下咽给扔了，现在我会泡牛奶+奇亚籽，2分钟就是一碗麦片粥了，味道，还可以。
这盒小的我已经吃的见底了，马上又下单了一盒1.4公斤的，这个方便在饿了就拿牛奶泡一泡：
关于桂格的麦片，我以前经常吃，早上起来拿牛奶煮一煮，现在懒了，快煮和即食的区别就在于升糖指数，这个前面说过了什么是GI值，所以如果严格减肥的话最好选择快煮的，如果懒选择即食也总比吃垃圾食品好吧？
d：奇亚籽
我自己买的是下图这个，为什么选这个？长得太好看了。。。其实随便买一个就行了，我打算这罐吃完就随便买一袋装进去。奇亚籽是减肥圣品，热量极低，饱腹感极强，煮饭、泡牛奶什么的，都可以加一勺进去。
e：茶
很多人说荷叶茶可以减肥，这个其实是误区，没有东西可以减肥，肠清茶是通便，荷叶茶是祛湿，比如我自己，腹部脂肪堆积有个很重要的原因是子宫寒，身体湿气太重，所以就买了荷叶茶，喝完能不能祛湿不知道，但对于便秘倒是有点小效果。
我一般会配合决明子、玫瑰、菊花以及新鲜柠檬一起泡，为什么买这家，瓶子好看，没有其他理由。。。
不过我之前是一直喝普洱茶的，普洱对于刮油我个人觉得有奇效，我曾经喝了好几年，家里还有很多茶饼，后续还会继续喝下去的。
f：零食类
不要对自己太严苛，减肥期间什么零食都不吃，长期压抑自己最终会暴饮暴食，前功尽弃，这方面，我有深刻体会，所以现在我不会特意压抑自己，想吃的时候就去吃点儿，算好热量就行了。
最近我常吃的就是这个海带片，年前买的，发过来的时候我开始减肥了，一开始还很犹豫到底怎么办，看到热量表就释然了：
每g的热量是45大卡，碳水化合物7.1g，这一小包的重量在30g左右，也就是吃这一包热量13.5大卡，碳水化合物为2.13g，是一个非常能接受的数字，但也不要因为热量低而大量吃哦，还是需要控制。
热量和千焦的换算单位：1大卡=4.千焦，在外面看到千焦只要除以4，就是大概的热量了。
再给你们举个反面案例：
这一包豌豆，总共g，总计热量大卡，碳水化合物.8g，是不是觉得这样一包追个剧可能就没了？吃完你一天的热量就超标了。
网上找到的图，这一包薯片，总重量是65g，热量表上单位是30g的量，所以这一包薯片需要乘以2，热量大卡，碳水化合物33.8g，如果你是生酮，这一包就让你失败了。
g：其他
酵素：很多人觉得这是个智商税，我觉得大概率也是，但是查了下没发现有什么副作用，所以我决定尝试三个月，看能不能给身体带来一些改变魔芋面：我觉得不好吃，可能是没买对？牛油果：热量其实挺高的，建议一次吃半只就好了，但营养价值高蛋白质摄入：建议以鸡蛋、鸡肉、牛肉、海鲜为主吃的方面就讲到这里，关于比例问题，给一个简单的参考：
如果你是减脂期，碳水10-30%，蛋白质40-50%，脂肪30-40%，个人不建议碳水含量过低，尤其是女生如果你已经度过了减脂期，以维持身材为主，碳水30-50%，蛋白质25-35%，脂肪25-35%其实大家都知道，要减脂就是要低碳，但在低碳的情况下，尽量避免去食用精致碳水，比如白米饭、面条、面包等，改为杂粮、粗粮、全麦面包等。
四：羞羞的话题：便秘
我是便秘重度患者，尝试过很多方法，觉得自己这辈子都不可能一天一次了，进入减肥期间，这个情况就更明显了，所以我尝试了很多方法，把一些有用的分享给大家。
首先，便秘其实原因就那么几种，第一，缺水缺油缺膳食纤维，肠道蠕动慢，那就多喝水，补充油脂，缺膳食纤维就是吃的少，就少了嘛，因为很多人开始减肥就吃得少、不吃肉类，油脂和膳食纤维其实都不足了；肠道蠕动慢，建议规范自己的生活习惯。
第二，可能是自己的气血不足，我觉得自己大概是这种原因，因为排泄很正常，就是别人一天一次，我得三天一次，这个建议去看医生吧，关于如何补气血，我也没啥经验。
补充适量油脂，我自己是通过花生酱、牛油果做额外补充多喝水，如果觉得白开水不好喝，就喝气泡水、泡茶通过一些外在因素的帮助通过外在因素的帮助，这个我可以好好讲一讲，以前吃过一段时间芦荟胶囊，效果很好，保质期很短，一般就1-2个月；然后是乐康膏，之前一直吃那个膏体，对我来说效果很好，但会有点肚子疼，有朋友反馈她吃完直接拉肚子，最近开始吃那个西梅乐康片，效果真的，超级好，但我并不推荐每个人来尝试，只是讲一讲自己的心得。
我自己是便秘顽固症状者，吃了这个之后也不是立马有反应，基本上需要一晚上或者一天一夜才会跑厕所，一开始会有轻微的肚子痛，后面就基本上没有了，我个人目前有点依赖它，总觉得这样不好，可能会换回芦荟胶吧。
五：运动情况
因为疫情的原因，不能去健身房，也不方便去户外跑步，所以我基本全是在家解决的。
另外因为自己也不专业，所以只能简单的说一些适合减脂期间进行的运动，供大家参考吧。
我因为目的是减脂，所以训练重点是有氧，另外配合的就是核心+臀部训练了。
保证每天30-60分钟有氧，状态好可以增加到2小时有氧可以放早上，我7点起来开始有氧1小时，一整天的状态都会很好如果有氧无氧一起做，先无氧再有氧，让身体热起来如果做有氧，建议30分钟以上，再不济也得20分钟以上如果时间够，在运动之前可以做20分钟的瑜伽或者放松类的动作，让身体热起来那么，居家运动，你需要准备些什么呢？
宽松的服饰之类的就不说了一块瑜伽垫，如果住公寓，建议加厚以及多垫几层，我垫了4层，楼下还是能听到轻微的声音，好在邻居表示理解我声音也挺轻的，我也尽量避免过早过晚锻炼我最近一直在练的有氧主要是以下几个：
keep的这三组，暴汗效果都很好，第三个动静有点大，我后来渐渐做的少了，现在固定每天都会做“突击减脂训练”，如果打算今天高有氧，就会加上第二个“跃动燃脂强化”。
这是无意中在小X书发现的，也是我前几年做有氧操时会尝试的一些动作，这一组是6个动作，每个动作30秒，实际视频估计时长的原因并没有达到30秒，我一般会做10组，2组中间休息2分钟。
这种训练方式亲测有效。
核心训练我做的最多的是keep的这个“腹肌撕裂者强化”，基本上2天一次。
如果今天我训练核心，那么除了keep的腹肌撕裂之外，还会配合这个训练，一组3分钟，一般做6-8组。
臀部训练我只做2个项目，一个是keep的这个蜜桃臀，一个就是深蹲，50个一组，一次或者个。
以上是我目前正在进行的运动，居家训练完全没有任何问题，但我依然很想念健身房，想回去上动感单车课、做杠铃操、搏击操。
好了我终于写完了，其实这段时间我正在平台期，大家从3月份的锻炼可以看出，我停了2次了，一次姨妈，一次感冒了，我的体重已经2周没有变化了，我正在想办法突破自己的平台期，有结果了告诉你们。