肌肉的增长不仅需要在健身房中刻苦的训练，还需要健康的饮食。有句老话怎么说来着，“三分练，七分吃”。这话没有科学依据，但是从很多人的经历来看，往往改变饮食比改变你的训练方法对你的体型带来的效果要更明显一些。一个合理分配蛋白质，脂肪和碳水化合物比例的均衡饮食对于肌肉增长是至关重要的。
根据营养专家的说法，吃有机食品会明显促进肌肉生长。你需要专注于蔬菜，水果和富含膳食纤维的食物，而不是脂肪，钠和含有大量糖的垃圾食品。
其实大多数健身爱好者都知道他们需要吃什么，但他们与饮食习惯并不一致。不良的饮食习惯无法达到均衡饮食的唯一目的。
以下是健身爱好者需要避免的一些不良饮食习惯。
1.摄入过多的加工碳水化合物
作为健身爱好者，你的饮食中需要包含更多的天然碳水化合物而不是加工后的碳水化合物（精致碳水）。首先，精致碳水具有很高的升糖指数（Glycemicindex，即常说的GI值），即使搭配着蛋白质和脂肪一起摄入，仍然会加快胰岛素的分泌，从而从消耗模式转为贮存模式。其次，精致碳水食用后，会让人产生愉悦的感觉，导致食欲大增。这对于健身爱好者的你来说，应该是最不希望发生的事情了吧。
应避免大量食用的精致碳水包括：
果汁饮料白面包或甜点糖果米饭、面条取而代之的是红薯、玉米、藜麦等粗粮食物。
2.睡觉前进食
为什么有些健身爱好者会选择在睡前进食呢？
我曾经也有这个习惯，在睡前喝杯牛奶冲的蛋白粉，再吃点坚果之类的优质脂肪。和大多数健身者一样，希望可以在睡眠时加速脂肪的燃烧，肌肉的恢复和生长。
但是，实际情况可能是这样的。首先，蛋白质具有一定的食物热效应，会在一定程度上增加我们的体温。有时，我甚至会因为身体比较热而影响整晚的睡眠，早上起来时感觉没什么精神。其次，在我们睡觉时，人体的肠胃也会跟着一起进入休息的状态。这样我们睡前摄入的东西其实并不能很好的消化，因此，不管你摄入的是脂肪还是蛋白质，最终都会转化为脂肪。也有可能会让体内的肠胃“加班加点”，影响身体的健康。
如果你一定要在晚上补一顿加餐，请确保你摄入的是优质脂肪和蛋白质，其次，尽量在睡前的1-2个小时吃，这样能够减少身体在睡眠时的负担。对于蛋白质，消化比较慢的酪蛋白或者鸡蛋等食物，是比乳清蛋白更好的选择。
3.不吃早餐
除非你处在备赛期的最后阶段且还有体重需要减，不然，对于目标是增肌减脂的健身爱好者早餐都是很重要的。早晨甚至是很多减脂期的人碳水摄入最多的一餐，因为你的身体有足够的时间（全天）来燃烧所摄入的卡路里。由于已经至少8个小时没有摄入食物了，体内的糖原在睡眠时被消耗了很多（注意，不是消耗完），如果不进行补充的话，整个早上你都会没有精神，更不用说进行一场高强度的训练了。空腹有氧减脂效果更好，就是根据以上原因而推测出的一个说法，目前还没有研究证实，不过很多比赛的选手都支持这种说法。此外，有些人不吃早餐意味着上午都处于饥饿的状态中，这会使你在之后的几餐中无意中增加摄入，从而“增肥”。
如果你需要在早饭前进行训练，尽量摄入一些快速消化的蛋白质和少量的碳水（一根香蕉），这样可以保证你的训练状态，或者说你已经习惯了那也不影响。如果一天只吃三餐的话，早餐可以安排40%的热量，摄入充足的碳水化合物和蛋白质。
4.不良的饮食计划
由于你每次进食，身体都需要足够的时间来进行消化，因此，一个规律的饮食习惯（时间点）也是很重要的。你要知道，很多优秀的职业健美运动员都会定时，每三个小时进食一次，一天大约要吃六顿饭。
但是，这并不意味着你的总热量摄入就很高，而是让你的身体更好的消化吸收（这点还存在争议）。你应该将日常进餐分配到不同的间隔，以获取必需的营养。简单来说，如果你一天吃3餐（早中晚），比例是总摄入量的40%、30%、30%。那么如果你加了一餐（早中晚+练后），比例就可以变为30%、30%、20%、20%。
规律的饮食另一个好处就是减少你的饥饿感。如果你有两顿饭之间隔了6个小时，那么你很有可能在4、5小时出现饥饿的情况，让你在下一餐不自觉的多吃。但是在这6小时中间吃了一餐的话，你的身体和心理上都会更加舒适，从而能够很好地保持原来的饮食计划。
一个好的饮食计划可以减少饥饿感的发生，并且将摄入营养素的利用最大化。一天3顿正餐加上1-2次训练前后的加餐一般来说就是一个比较好且可行的饮食计划了。
5.蔬菜摄入不足
由于对蛋白质和碳水的痴迷，有许多健身爱好者习惯摄入大量的肉类和面食却摄入很少的蔬菜。然而，蔬菜提供了构建肌肉必不可少的必需营养素。它们含有人体所需的纤维和维生素。
根据营养学家的说法，像蔬菜这样难以消化的食物最终会帮助人体燃烧更多的卡路里。你必须摄入更多的蔬菜才能燃烧更多的卡路里并增肌或减脂。你需要提高西兰花，芦笋和绿叶蔬菜的摄入量。在每一顿中都加入绿色蔬菜，尽量选用水煮或者能够生吃的，能够减少营养成分的流失。
6.将补剂看得比饮食重要
很多健身爱好者每天吃5、6种评价“效果非常好的”补剂，但是在基础饮食上却做得一团糟，还指望能够获得很好的增肌或减脂效果，这简直是本末倒置。补剂，为什么叫补剂，就是用来补充我们基础饮食的。在基础饮食做好没有到达营养素需求的情况下，比如蛋白质需要g，今天饮食只吃了g，那么来一勺蛋白粉就可以达到我们的需求了。其优点在于方便、快捷，价格其实和便宜的食物中摄取的蛋白质差不多。
千万不要将营养素全部寄托在补剂上，这样会造成身体某些微量元素的缺乏。在基础饮食做好，能够严格执行的情况下，再去寻求补剂的帮助，这样才能最大化补剂的效果。