动作一：跪式俯卧撑宽距，主要锻炼的肌肉群肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
动作二：两头起仰卧起坐，能很好的锻炼到腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌,特别是其中的仰卧俯卧两头起,可以说是双重卷腹,能很好的刺激到腹部肌肉,使得腹部不同部位的肌肉都得到锻炼,从而实现锻炼腹肌的效果。
动作三：触摸呈垂直角度的脚踝，腿部保持笔直，上升时呼气，下降时吸气。
动作四：普通宽距俯卧撑宽距俯卧撑重点锻炼胸大肌中外侧（越宽越外）
动作五：抬升腿部
动作六：窄距俯卧撑手距与肩同宽（窄距俯卧撑对肱三头肌的锻炼则更为主要，能更好增强手臂和手腕的力量，对胸肌中缝也有辅助锻炼的作用。窄距俯卧撑双手距离小于肩宽，双手置于两乳头前，其余动作和标准俯卧撑一样。
动作七：仰卧空中骑单车（适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者,该动作可进一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳全方位综合性锻炼方法）
动作八：跪式俯卧撑，双手拇指食指相对（主要锻炼胸肌和三头肌）