去年的今天，你是不是也制定了一大堆减肥计划？比如过年前瘦十斤，夏天穿上露脐装！去海边带上七套比基尼！
告诉我，你是实现了年初的愿望还是啪啪打脸了。没事，我们接着立flag。毕竟研究数据表明，每年都会有超过50％的人年初会制定新年计划，但只有8％的人能达到目标。
没完成计划的那92%把原因归结于“计划赶不上变化”、“执行力差”，然而很多人并不知道，自己的计划本身就有问题，这会大大增加你的完成难度。
作为健身三年不间断的我今天就手把手地告诉你：到底怎么制定一个健身计划能让自己坚持下去并产生愉悦感而不是一想到运动就头疼！
目标要明确，内容要循序渐进
如果你的健身计划只是我要减肥、我要瘦腿、我要自律，成为更好的自己——大宝宝们，这根本算不上计划，最多只能算个愿望。
健身不是减肥，它有很多不同的方向，比如：减脂、增肌、塑形、强身健体等。而不同的目的也决定了你健身计划的具体内容。
比如你一抓一把肉，就不要问我什么动作可以瘦腿可以出马甲线，去调整饮食，配合有氧运动，把体脂降下来，这里面还可以更具体一下，怎么吃，练什么，今天不说，我以前写过很多帖子可以翻阅。
还有一种就是瘦，但是没型，推荐从中心向外扩散的练，新手一上来我都推荐你练核心，核心力量起到了维持脊柱和骨盆稳定的作用。核心练好了，深蹲时核心力量可以让我们减少腰部受伤的几率，同时增加深蹲重量；俯卧撑时，核心力量可以避免塌腰，让胸肌发力更加精确·······任何一个健身的动作都离不开核心的发力与稳定。
然后向外扩散：马甲线——一字肩——蜜桃臀——大长腿
每一个阶段要有每一个阶段明确的目标，并记录数值，而不是每天一上来想练啥练啥。健身不是医美，不要妄想一周出马甲线，半个月练翘臀。我去年用一年时间来加强我的臀部，今年我的健身目标就是小腿和后背！
创造仪式感，目标可达成
固定下你的运动时间，一到这个时间就换上健身服铺上健身垫，过不久就会形成条件反射，就像不刷牙睡不着觉一样。并且不要随便穿着睡衣在地毯上运动几下就算完了。仪式感会让你很快进入状态并让习惯更加牢固。
不要制定很庞大的梦想清单，看着自己肚子上的三层游泳圈就不要立誓夏天去海边穿比基尼，过高的目标不仅会让你压力过大、难以坚持，一旦达不到还容易陷入自我否定、自暴自弃、破罐子破摔的境地。你可以制定很小的目标，比如，这个月让腰围缩小1cm！半个月不喝奶茶！能跳20个开合跳不会气喘吁吁~然后每个月调整你的小目标，一年过后，你会发现，那个不可能实现的目标反而触手可及了。
定计划时少用形容词，拥抱数字吧。
有时限，给自己的计划一个「试用期」
刚开始健身时候不要那么大野心，总有妹子问我，跟着你的视频十几分钟就够了吗？不是运动一个小时才有效？一般这么问我的，第二周我就见不到她人了~
可以先设置一个2周「试用期」，在这个阶段重点观察自己，完善计划。每天十分钟连续练一周远比一次40分钟一周只练一次效果要好得多.当你的情绪在可控范围内，半途而废的概率就会低很多。
最后我来制定我今年的健身计划，可参考，交作业哦，我会帮你们完善的~
自我分析得出结论：体重：49KG，体脂19，BMI18.4。体检血压血脂等指数都正常，颈椎腰椎没有不舒服。不驼背无骨盆前倾。跑步配速5.30，但是耐力不行，总超不过5公里。
年健身计划：目标：年底时体脂达到17~18。三围保持现在的数字，臀可以稍微再上提，小腿围到31cm，练出肩胛肌群。跑步不管配速，提高最大摄氧量，并控制心率不超过。怎样完成目标：前三个月因为是冬季加过年，所以重点控制体脂不超过20，这三个月有氧运动占40%，之后全年不再做有氧运动。每次大姨妈走后戒糖5天，保持低碳优脂高蛋白饮食，一月奶茶不超过三次。每周健身不少于4次，每次不少于50分钟（不包括热身和拉伸）周五固定臀，重点在背和臀腿的训练。具体训练内容如下：（这个具体计划是我给你们的一个参考，我现在已经没有这么细致了，但是前期最好制定，有跟练骨盆前倾修复训练的妞，一定要天天练，一周最多休息一天。）周一：热身+核心训练+HIIT类训练+骨盆前倾修复+拉伸周二：跑步热身+户外变速跑+拉伸+骨盆前倾修复周三：抗组肩部塑形/背部塑+核心训练+骨盆前倾修复+拉伸周五：臀（每周不重样，一周自重，一周弹力圈）+骨盆前倾修复+拉伸周六：骨盆前倾修复
同时执行减脂饮食计划，并且每周量一次三围和体重，记录变化情况并及时调整。
我的妞们，你们都学会制定自己的健身计划了么？