练出腹肌很难，下腹更难。一位精神小伙挑战30天练出六块腹肌，减掉下腹赘肉，他最后能成功吗？
在30天计划开始前，他虽然长相帅气体态不胖，却挺着一个羞耻的小肚腩。用手随便一掐肚子，就能摸到一把“柔软的肉肉”。体重也达到了89.40kg，这对于身高普通的他来说，确实“分量”不小。
他的训练量很大，兼顾力量训练和有氧训练。哑铃动作作为重要器械，组成了他的训练计划。一个月的时间并不长，但对于减脂的小哥来说，每一天都挥汗如雨、度日如年。
除了训练刻苦，瘦掉肚腩的另一个关键点是控制饮食。抛弃垃圾食品，他只能尽可能吃清淡的西红柿、黄瓜，同时选择牛肉这样的优质蛋白，作为能量的补充来源。
虽然过程艰难，但他的身体真的出现了改变。在15天左右的时候，腰围小了一圈，同时能看出模糊的腹肌轮廓；第23天的时候，能掐起来的赘肉少了，而吸腹时已经能看到明显的腹肌了。
30天的日子终于到了，小哥的变化有多明显？
胸肌呈现出了饱满的状态，手臂和肩膀的线条更加明显。最让人吃惊的，当然是六块棱角分明的腹肌……看来寡淡的饮食和痛苦的训练，果然帮助他找回了消失已久的好身材！
这个小哥的故事看似励志，实则有很多你不了解的内容在里边。对于希望照搬成功经验的普通训练者来说，想要速成身材，很难。
这样的成果，一方面来自于饮食、训练，和男孩自己的体质、训练水平也密不可分——
即便是训练前，从他的肱二头肌、肩膀三角肌也能看出来，他的训练基础不错，自然也能够规划饮食和训练计划。
“欲速则不达”，普通训练者尤其是新手小白，千万不要心急。放平心态、专注于基础动作提升，才能让你的健身成果更显著。
尤其是想要拥有清晰、肌肉量足的腹肌，除了做好饮食管理和有氧训练、减掉腰腹多余的赘肉，针对性训练也很重要——
体脂率相同情况下，你的腹肌越发达，能够显现出来的可能性越大。
我们想要练的腹肌，其实就是腹直肌，训练的主要方式是身体前屈，实现腹直肌的收缩。
针对腹部下端训练，有三个很重要的技巧是：
1.将膝盖尽可能上提至胸部位置2.上背微微弓起3.下背部可以在动作中略微离地
今天我们和大家分享几个下腹训练动作，让你的“六块腹肌”更快成型。
1.直臂交替提膝
双手握住支撑杆，双脚自然站立，上背微微弓起。左腿向上抬起、努力向上伸至最高点，感受下腹部收缩到最紧后，缓慢放回。左脚着地后，换右脚完成动作。
2.反向卷腹
身体躺到地上，双脚并拢、双腿微微屈膝，下巴微颔、略微含胸。想象下腹部卷起带动腿部上提，直至膝盖向胸廓位置靠近，停顿1~2秒后，缓慢将其放回。注意在动作最高点处，下背略微抬起可以更好收紧腹部，但幅度不要太大。
3.俯卧登山步
双手撑地，脚尖着地。背部微微弓起，眼睛看向地面。左脚蹬地向前迈出，尽可能向胸部位置提膝，然后迅速放回，换右脚完成动作。完成动作过程中，要尽可能保持身体稳定，不要朝一侧偏移。
4.仰卧提腿
身体躺到地上，双脚并拢，双手自然放置。腹部收缩带动腿部从地面逐渐上抬，直至大腿和地面呈90°。完成后将脚向上蹬出，背部下端离开地面，进一步收缩下腹部。完成动作后缓慢放下双腿，不要让臀部撞击地面。
参考训练计划：
直臂交替提膝20*5组
反向卷腹20*5组
俯卧登山步20*5组
仰卧提腿20*5组
当然了，不控制饮食、不做有氧燃脂训练，每天训练腹肌再刻苦，效果可能也有限。
对于体脂率水平较低、平时已经能看到腹肌轮廓的朋友来说，即便是徒手训练，能做好这几个动作，都会让你的形体有不小的进步。
是否要拥有腹肌，是因人而异的。最重要的是练得开心、练得健康，学会和自己的身体沟通，取悦自己、成就自己。
希望每位朋友，都能保持热诚，努力追求自己满意的身材。
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