哈喽大家好，我是九姑娘。
昨天写过的如何区分有氧和无氧运动，大家的热情都不高嘤嘤嘤~~但后台还是有朋友留言问“HIIT是有氧还是无氧？”ok，既然说到HIIT，那么今天九就精心准备了硬核干货，最后还有强效HIIT刷脂计划，喜欢HIIT的小伙伴不要错过哦~
虽说传统的杠铃、哑铃力量训练是健身界永恒不变的话题，但对于大部分刚接触运动/健身的人而言，始终还是有一个技术的门槛在。
相比之下，HIIT高强度间歇训练（下文简称HIIT）这项全新的运动概念显然接地气多了。
号称“短时高效”，可以提高运动中的脂肪消耗，各大健身网站、媒体文章也在推广这项的运动。
但关于HIIT的深层概念、它的常见误区，以及如何正确合理的HIIT计划等等，你们真的知道吗？
那么今天就来扒一扒，HIIT这玩意。
HIIT是什么
HIIT全称为High-intensityIntervalTraining，中文翻译过来称为高强度间歇训练。
它并不是某种训练体系，而是一种训练方式。
既然是一种方式，那就没有固定的训练动作，也不会有固定的计划制定原则。
它最大的特点是高强度+低间歇（组间休息时间）。
但这个强度，对每个人来说都不一样的，比如同样的强度可能对于经常健身的朋友而言就非常的低，但是对于不怎么运动的人而言，强度可能就有点高了。
再加上HIIT这项运动，它的动作选择多样性十分高：
比如以提高心肺为目的的波比跳、变速跑等可以组成HIIT。
比如以提高爆发力为目的的深蹲跳、甩战绳等可以组成HIIT。
所以，这也造成了，个人里能有种HIIT。
而如今互联网上的HIIT，更多的是倾向于徒手自重动作（不需要任何器械），以提高心肺为目的的高强度心肺训练。
HIIT的减肥效果如何？
先来说说传统的低强度恒速训练，它时间长、身体适应性强，效果不好。
而HIIT则是与之相反的短时高效，门槛极低，计划选择具有多样性，可以根据自己的实际运动情况来制定计划。
如果喜欢游泳，可以设计游泳的变速HIIT。
如果喜欢跑步，也可以设计冲刺跑、变速跑的HIIT。
所以，HIIT这种训练方法不受场地、不受器械限制，非常适合现代人的生活节奏。
而对于新手而言，也非常容易提高自己的运动水平，同时由于动作的多变，不会对身体产生适应性。
如果你平时没空去健身房，或者没时间做长达半小时以上的低强度有氧运动，那么HIIT确实是你的最佳选择。
说了运动效果，我们再来聊减脂效果。
当提到以减脂为目的的训练时，往往很多人以为出汗了就代表运动燃脂效果好。
更可笑的是，倾向于只去看这项运动给我们带来的消耗量有多大，但从来不去反省自己的饮食管理。
毕竟能量守恒定律是不变的，无论你做再高强度的运动，只要你是为了减脂，就必须满足能量摄入（吃）能量消耗（日常、运动）。
只有存在热量缺口的积累，才能造成脂肪的减少。
当然了，如果能做好饮食管理，保证有热量缺口，高蛋白质、中碳水低脂肪的营养素比例。
再搭配HIIT，增加自己的瘦体重，减脂效果一定是1+12的。
练HIIT，你应该注意什么
我们要知道，任何运动的根基都在于肌肉力量、动作模式。
就连最最简单的跑步，假设你的动作不正确、或者腿部力量不足，也会导致受伤。
那么HIIT也一样。
它的缺陷在于，由于HIIT的安排原则，在整个训练的执行过程中都要保持较高强度的身体负荷下，同时组间休息或者说是过渡的时间也都很短，这就会产生很高的身体疲劳度。
对于运动基础比较差的人而言，由于疲劳度的积累，从而丧失了对肌肉的控制能力，容易受伤。
这种针对于心肺功能的高强度训练，做第一组的时候你能以比较标准的动作去完成，而到了第二组、第三组，你的动作就变形了，动作不对，掌控得不好，这是会对关节损伤很大的。
然而，为了完成计划、为了省时，而不顾关节损伤、动作模式，明显是本末倒置，毕竟一个正确的动作模式恰恰是你提高运动效果的基础。
为了追求短时间、高强度，而不顾新手的动作细节、疲劳程度，这是HIIT最致命的缺陷。
正确使用HIIT
对于有一定运动基础/训练经验的人，在没时间的情况下，HIIT是很好的选择，这一点我是支持的。
而对于运动能力比较差的人来说，我的建议是先去学习基础动作，学会蹲、学会推，比如波比跳的本质其实就是上肢推和下肢蹲跳结合的动作。
九之前发过很多相关动作的基础教学，你们可以每天在做有氧前学习熟悉，巩固好了动作再去练HIIT。
下面我也会给出适合不同人群的不同强度的HIIT，你们可以根据自己的运动水平选择对应的计划。
HIIT终极刷脂计划
小白级别：负重快走（双手持小哑铃、重物）
必须负重，以最快的速度走30秒-40秒，再慢走休息10秒-20秒。
交替循环，完成20分钟。
适合毫无训练基础、大体重的人。如果你们有规律运动，可以直接跳过这个计划。
入门级别：开合跳+平板支撑
开合跳和平板支撑各完成40秒，再休息20秒。
两动作交替，完成15分钟。
这两个动作设计的目的是提高下肢以及核心的静态力量，打好运动基础，也能更好地完成下面更高强度的计划。
初级级别：间歇变速跑
全力冲刺40秒，慢跑25秒。
交替循环，完成10分钟。
冲刺跑需要非常强大的心肺能力，如果以上两个计划还是完成地很吃力，不要随意挑战。
中级级别：波比跳+死虫子
标准完成12个波比跳，立刻做10个死虫子，然后休息20秒。
两动作交替，完成12mins。
这里强调一下，很多人的波比跳都是不标准的，我只要求你们一点，不用做的太快，可以把动作分解来做，上肢撑+下肢跳的结合，腰一定一定不要塌。
死虫子动作强调过很多次了，它的好处在于提高核心的抗旋转能力，注意，腰和下背部要紧贴地面。
大神级别：俯卧撑+登山跑
标准完成7个俯卧撑，立刻做35秒登山跑，休息25秒。
两动作交替，完成10分钟。
如果后面疲劳度过高，可以把标准俯卧撑做成跪姿的，一定一定要保证动作的标准度。
登山跑是提高核心的力量传导能力，注意了，全程不要憋气，腰背保持中立位，不要塌了。
10分钟做下来你的心肺一定爆炸了。
暖暖的温馨提示
为了达到HIIT高强度的目的，每一个动作都要在保证动作标准的情况下竭尽全力，实在没力了，可以降低动作难度/动作次数。
如果硬撑，那么动作质量就不到位了，或者是变成恒速的中低强度有氧，这是达不到训练目的的。
你们可以根据自己的运动水平来选择不同级别的计划，也可以从第一个计划开始，循序渐进慢慢加强。
另外，由于HIIT计划的设计就是对心肺功能要求比较高，不太适合心血管疾病的朋友练哦！
祝锻炼愉快~
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