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首语：
相信多数健身人也遇过训练两年但没怎么进步的人（甚至原地踏步），了解状况之后才发现原来过去两年都在做差不多同样的动作，同样的重量等，完全零规划。
其实运动表现会否进步跟课表安排也很有关系，而“渐进式超负荷”就扮演很重要的角色。
如果希望进步，绝对要知道怎么把这概念融入你的训练课表里！
今天就希望让大家对“渐进式超负荷”有个很基本的了解。
文章内容目录TableofContents
1.什么是“渐进式超负荷训练”？
2.为什么我们需要“渐进式超负荷训练”？
3.如何增加训练负荷？
·增加总训练量
·增加动作难度
·增加训练密度
4.减量训练与休息的重要性.
1.什么是“渐进式超负荷训练”？
任何事情要进步我们都知道需要努力跟挑战自己。
例如，想数学成绩进步就需要多练习，找一些有挑战性的题目来破解。
训练也一样，如果想体能或体态（包括增加肌肉量）进步我们就需要不断让身体接受新的挑战。
渐进式超负荷训练是指有规划（渐进）地让身体接受超出自己能负荷的训练（超负荷），并透过这些刺激逼迫身体成长与适应。
简单来说就是：慢慢增加你身体能做的训练.
例如，本来某组动作只能用8公斤做3组8下，你可以透过尝试做8公斤3组9下带来刺激，逼迫身体适应这新的训练量。
身体是很厉害的东西，因为它的适应力非常强（不然人类也无法活到现在），
所以当身体发现自己无法承受你训练的负重，身体会让自己变得更强壮，让你下一次做同样的负重时可以更好地承受那个压力。
训练（肌肉刺激） 休息＋营养（修复） 能承受的负荷增加（适应）
2.为什么我们需要“渐进式超负荷训练”？
答案：因为身体会适应一样的训练。
一个刚开始训练的人做徒手深蹲可能头一两个月可以看到各方面的进步，包括姿势，动作，肌肉量等等，
可是随着训练资历增加，身体会开始适应这动作，徒手深蹲因此也不能再带来新的刺激。因而肌肉成长跟运动表现都会停滞。
我们都有个最低有效训练量(MinimumEffectiveVolume/MEV)，而这是指你至少要达到某个训练量才能继续让肌肉成长，体能进步。
当你肌肉量和体能进步，你的最低有效训练量也会增加，所以你需要增加训练量，至少达到你的最低有效训练量才能继续进步。如果持续做同样的训练课表顶多只能让你保持肌肉量。
就像当你精通加减法，在继续做加减法的题目已经不能再让你的数学进步。你需要在挑战新的东西（例如：乘法）去刺激脑袋学习分析新的问题。
3.如何增加训练负荷？
·增加训练总量
训练总量（TrainingVolume）是指重量x次数x组数，所以我们可以透过增加三项的任何一项来增加负荷。
新手可以参考一个叫TripleProgressionMethod的进步方式，可是增加训练量的前提是先学好基本的动作，不然只是在增加受伤风险。
TripleProgressionMethod的实行方式：
先增加每组次数
先从两组开始，然后慢慢增加这两组的次数，直到你一个动作每组可以做12~15次。而重量第一周可以选择2~3RIR的重量。Reps-in-Reverse（RIR）是指你在完成那组的时候还可以用正确姿势多做X次。所以2~3RIR是说你完成12~15次之后还可以做2~3次的重量。如果你拿6公斤做二头弯曲，可是做到第12次的时候开始用甩的，然后无法举第13次，那你就需要降重量了。
再增加组数
做到两组15次之后可以增加到3组，再次慢慢增加次数，直到三组都能做到12~15次。组数可以一直增加到5~6组。
最后增加重量
做到5~6组，每组12~15次之后就可以增加重量。这时候又会回到两组，目标一样是进步到可以做12~15次。
※注意有些动作会进步的比较慢，例如二头肌等小肌群会进步的比臀腿等多关节大肌群动作慢。小肌群甚至可能停留在一样的重量，下数跟组数很长的时间，但一样能让肌肉成长并提升体能。因此，渐进式超负荷训练的规划方式会比较适合套用在多关节动作（如：深蹲，硬举跟卧推）。
·增加动作难度
增加动作行程：例如从半蹲变成全蹲
改善动作品质：例如深蹲的动作控制或姿势做得更好
增加动作变化：例如深蹲下去之后停顿一秒再上来（暂停蹲）
进步可以用数字去纪录，但也千万别忘记数字以外的改变。就算你一样是蹲50公斤，但你的动作比以前稳定，并且从半蹲变成全蹲，这些都是不可忽略的成长。这代表背负同样的重量，你身体可以做得更多（行程增加，肌肉控制改善等）。
·增加训练密度
减少组间休息
例如你平时组间休息3分钟，你可以尝试缩短到2分半。可是我必须说足够的组间休息对动作品质跟安全性还是很重要，所以也不能过分缩短。
增加一周训练频率
很多新手都可以从这方面进步，例如从每周训练两次进步到每周训练三次，因为这样也是在逼迫身体在更短的时间内恢复。但也别忘了至少安排一到两天休息，让身体修复。
4.减量训练与休息的重要性.
“渐进式超负荷训练”很重要的元素之一是休息，因为没有足够的休息身体就无法有效修复肌肉，因而让运动表现进步。
如果长时间超负荷训练，又没有搭配足够的休息，也很容易导致“过度训练”（Overtraining）。
“过度训练”(Overtraining)
训练会让身体疲劳，但身体可以透过睡眠，饮食跟休息来恢复。可是当训练的安排，营养摄取或其他因素让身体无法好好恢复，就可能出现过度疲劳的状况。
一些症状可能包括：失眠、体能下降、免疫力下降、精神状况不佳、肌肉痠痛长期需要比平时久的恢复时间、月经失调、受伤风险上升、静止心跳上升等。
新手还在蜜月期时或许不需要那么多的休息也能一直有好的表现，可是当你有一定的训练资历，你会发现训练必须加入减量期（Deload）才能恢复并看到训练表现持续进步。进步不是直线的，而是透过超负荷，减量，再慢慢增加负荷去进步。
当你有计划的超负荷训练（Overload），再搭配减量期，你就可以透过过度补偿（Over