早餐：4个鸡蛋其中两个蛋黄不吃+一杯脱脂牛奶毫升+一个馒头。
午餐：大量青菜(建议6种左右十字花科蔬菜：白菜，西蓝花，羽衣甘蓝等蔬菜）+牛肉或者鸡胸肉70g+米饭g+每日善存
锻炼前：2个鸡蛋+一根香蕉
锻炼后：1颗土豆+鱼半斤以上+大量青菜
结束一天
饮食类备注：减少多糖分的水果摄入+多增加优质脂肪+减少碳水摄入+减少谷物与豆类的摄入
其他类备注：每天睡眠7小时如：晚上23点~早上7点+每周健身5次/30分钟+间接性断食：18小时/24小时/36小时（根据自身条件选择相应时间，切不要逞强）
番外：图为亲弟弟健身后效果
原图无修改，单身可撩哈哈哈哈哈哈