每个瘦子都有一个肌肉型男梦，他们希望自己能够摆脱瘦弱的形象，拥有强壮的身材，体型可以撑起衣服，手臂粗壮可以保护自己的家人朋友。
但是，瘦子大多数是代谢比较旺盛或者肠胃吸收能力比较差的人，食物穿肠过，导致身体没有足够的能量跟营养支撑他们的身材。想要变得强壮起来，我们需要提高自身的肌肉量，让更多的营养去提供肌肉的生长，才能拥有强壮的身材。
怎么才能摆脱瘦弱的形象，变成肌肉型男呢？瘦子不能光吃，你还需要训练，用外力的刺激让肌肉纤维实现生长。光吃不练那是假把式，即使食物被吸收了，你也会变成一个胖子而不是壮汉。
不再当“瘦鸡”！牢记4个增肌法则，让肌肉蹭蹭蹭上涨！
1、提高热量摄入
瘦子无法变壮起来，那么你肯定得提高热量摄入，才能给肌肉生长提供足够的能量。因为我们在增肌训练的过程中，身体的热量消耗也会比以前高。
光练不吃的行为，会让你越练越瘦，肌肉变得干瘪。建议增肌训练期间，你要比以前多摄入20%，比如平时摄入热量是大卡，增肌期间的热量摄入需要提高到大卡。
2、进行多餐饮食
瘦子大多数肠胃的吸收能力比较差，我们可以从三餐改为五六餐饮食，这样食物的吸收率也会有所提高。尤其是蛋白食物的摄入，多次多个时间段补充，有助于提高利用率。我们增肌期间需要提高蛋白的摄入量，每公斤体重需要补充2g蛋白。
蛋白可以给肌肉提供氨基酸原料，而碳水可以给肌肉提供合成的动力，脂肪可以刺激激素分泌，有助于身体系统的循环运转。
3、多做复合动作训练
瘦子进行健身训练的时候要多做抗阻力训练，而不是有氧运动。有氧运动是消耗脂肪分解肌肉的运动，虽然可以提高心肺功能跟肌肉耐力，但是无法帮我们提高肌肉量。一周2-3次有氧运动即可，每次不超过30分钟。
重量训练才是刺激肌肉生长的有效方法，而重量训练中分为孤立动作跟复合动作，我们需要从复合动作入手，可以同时锻炼2个或者2个以上的肌群，这样训练效果会更加高效。复合动作推荐：深蹲、卧推、划船、引体向上、臀推、推举、硬拉、双杠臂屈伸等动作。
我们每次可以按肌群分配训练动作，每次安排1个大肌群+1个小肌群训练，每次训练后需要休息2-3天时间才能让目标肌群进行下一轮的训练，劳逸结合，肌肉才有充足的时间修复。
4、定期调整训练计划
健身计划并不是一成不变的，新手跟老手适应计划通常是有差异的。新手健身计划的训练难度通常比较低，而随着训练周期的延长，你的身体耐力、负重能力也会不断提升。
这个时候可以优化健身计划，提高训练难度，才能让肌肉纤维不断状态，让身材不断发展。一般训练45天左右，你就需要根据身体情况重新匹配训练动作跟选择重量了。
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