导语：你是如何规划增重（增肌）周期的？如果你是一名教练，那么你又是如何帮助学员规划他们的身体变化方案的？一个周期性的计划会从逻辑上帮助你进一步达到具体的目标。周期性的训练划对想要最大化效果来得到长期健身目标的人来说是绝对必要的。但是在我们开始设定一个系统性的、有目标导向的训练计划之前，我们需要了解身体变化的速率、周期以及程度的上下限。
01关于增肌增重的相关知识
1、增重（增肌）建议
增重周期开始的起点，会影响肌肉和脂肪增长的比例。简单来说，如果能一个比较瘦的起点来开始增肌过程，你增加的体重就会有更高的肌肉和脂肪比例。所以说，比较理想的增肌起点会是男性大约在10-20%的体脂率，女性在15-27%的体脂率左右。
2、增重速率
最佳的增肌速率会是在每周增长0.25%-0.5%体重之间。这个增长的速度番位，可以让你处在一个热量盈余的状态下并且体重的变化还可以被测量到，重要的是会保持肌肉和脂肪增长的比例在一个良好的区间范围内。
3、增重周期
增肌周期似乎是最有效并且也不会带来太多负面影响的一个考虑，大约在6-16周之间。增重周期可以超过这个推荐的范围，但也许不会是最佳的。
对于新手来说，我推荐的增肌周期时间上限可以高达24周。对于高水平训练者来说（更难增加肌肉并且身体对于训练刺激的敏感性更低），最长16周的增肌周期比较合适。
可以测量到身体变化的最短增肌周期可以短到3周，但是如此短的增肌周期其实是没有太多意义的。而6周的时间长度则更适合作为增肌周期的时间下限，这个长度会帮助你取得一些有意义的进步，并且避免了那些太短时间周期所带来的隐患。
4、单次增重的限制
决定在单次热量盈余周期下增长多少体重，也是在你的饮食计划里需要考虑的一个因素。我建议在单次增重周期内，新手和中等水平训练者最多不增长超过总体重的10%，高水平训练者最多不增长超过5%。
至少增长3%的体重是体重增长的推荐范围下限，因为如果低于这个增长的范围似乎不会给身体带来有意义的变化。所以结合上面提到的体重增长的速率（每周增加0.25%-0.5%的体重），所以在制定饮食计划时应该包含这两方面的考虑。
简单通过计算会了解到为什么3周的增肌周期不会带来太多的效果。如果想要在3周里增加3%的体重，那么就意味着每周体重增加的速率高达1%，这已经是推荐速率上限的两倍了。这意味着你会增加更多的脂肪/增加更少的肌肉，所以更好的方法是你把这体重增长的时间周期长度变得更长。
找到一个增长速率、增长周期、总体重变化能匹配到我这里推荐的数值范围的饮食方法，会帮助你得到最好的效果并且有着最小的负面影响。
02增重动作推荐
1、力量训练
关于力量训练相信大家都有一定的认知，只有经过系统的力量训练，我们的肌肉才能够有效的生长。
在做力量训练中，需要注意的问题如下：第一我们要重视关节的重量训练，多做深蹲、卧推、硬拉这样的大动作。第二，制定适合自己的训练强度以及训练计划，标准时间规定在40-60分钟，组间休息时间为60-90秒。第三，在肌肉得到有效锻炼之后，要给足科学的休息时间，一般在24-72小时不等，根据自己的训练强度来选择合适的休息时间。
（1）T杠划船：锻炼背部3-4组*10-12次
（2）负重深蹲：锻炼腿部3-4组*12-15次
2、关于有氧训练
对于瘦子来说，有氧训练的功能主要体现在心肺功能的提高上，所以每周保持1-2次，每次进行30分钟就可以了，但是必须要坚持才能出效果。
结语：以上就是关于小编讲解的增重理论以及动作推荐，在文章的最后，小编想要告诉大家我们都可以成为“练习人”，有意识地改造自己，以我们选择的方式来提高自己，通过练习来掌握自己的命运，使得人生充满各种可能性。