倏忽而过，款款而来。跨年固然重要，年末之际最应该做的是盘点总结，梳理一年的进步和遗憾，开启新一年的计划和安排。
健身房请了私教的训练者，到底比那些自己单独练的人，多出哪些进步？是掌握正确的训练知识，减了10斤的体重，还是知道怎么吃更健康？
这些都是结果，但说到底最重要的一点是：真正开始认识到健身计划的重要性。
很多人请私教，以为花钱就是为了少操心。其实教练的目的就是为你提供一个计划，防止你低效地努力，最后在漫无目的的训练中把热情消耗殆尽。
从教练那里你知道周一应该练胸，周二应该练什么，周三休息应该怎么安排饮食。他帮你从0到1，用计划建立起了健身的概念，这就是计划。
一个计划的成功执行，直接关系到你的训练结果。而这种制定计划的能力，每个人都有。
如果说计划是为了更好的出发，总结就是为了更好的到达。除了计划，新手还应该懂得如何总结。新手想要取得真正的进步，最欠缺的是计划，最应该学习的一件事是总结。
今天和大家聊聊如何做好自己年的健身总结，以及如何确立年的健身计划。相信这会对你年的增肌减脂大业，起到至关重要的作用。
归纳一年的训练数据，制定来年目标。
力量训练者需要回顾自己一年中的进步，包括但不仅限于：
动作重量的提升、新掌握的动作数量、过去一年训练的重点和进步最大的肌群。
以动作重量的提升为例。这需要你总结自己在年末时各项训练的重量数据，大肌群应当至少有2-4个动作记录，小肌群至少有1-2个动作记录。
如：杠铃卧推30kg杠铃深蹲40kg硬拉20kg高位下拉20kg杠铃划船10kg肩上推举10kg……
针对其中的每一项，如果有每个月的数据更好了，可以做个折线图分析下。
通过这样的分析，
1、对局部肌群的力量水平有一个清晰的认知，也会知道自己的哪一项运动表现比较差。这样你来年就要定个小目标，比如卧推偏弱，那么来年目标是从30kg涨到50kg。
2、改进训练安排，将更多的训练时间分配到弱势部位上。
如果年深蹲表现不错，负重也在稳步提升，但对于大腿后侧的训练较少，那么来年你的训练重点就应该从股四头肌向股二头肌倾斜；
如果年胸部进步慢，那么来年可以在一周训练计划中增加胸部训练的次数。比如一周2次胸部训练，一次以大容量推类动作为主；一次大重量训练，结合推类和夹胸类动作。
有了这样的基础数据，你就能更清楚地知道自己过去一年的力量表现，也能以此为依据，制定年的目标，然后把这个目标分解到每个季度、每个月，按部就班地完成这个目标。
记录自己的体重变化和饮食偏好。
对于减脂人群来说，如果第一年你的体重下降了30kg，那么来年想要再下降30kg就很难了，除非你的体重基数特别大。在这种情况下，你需要进一步了解很多信息，来合理安排来年的减脂计划。
减肥本质上是很简单的事情，只做好一件事就可以，计算热量。
计算一天消耗的，普通人的基础代谢和运动消耗的总和，再计算一天摄入的热量。最后保证消耗的热量高于摄入热量，一旦热量缺口形成，体重的下降是水到渠成的事情。
我身体的基础代谢大致是多少？
消耗的热量来自我们的基础代谢和生命活动消耗，计算的方式需要借助仪器，也可以大致测量、进行估算。
基础代谢通过带有生物电流的体脂秤可以看到，医院可以给出比较准确的数字，但是这个数字随时会变，你只能按照一个比较标准的数据来衡量自己一段时间的代谢量，比如KJ。
而运动消耗的热量，则需要你根据自己的心率情况进行估算，这个可以通过一些app和电子设备实现。
我身体的最低摄入大致是多少？
摄入热量计算：太难了。
这件事儿难就难在：中国的饮食文化太博大精深了！单个食材的热量我都知道，但是把它们炒到一起就不好算了。至于加了哪些佐料，热量怎么变化，就更难了。
不单是咱们搞不清楚，专业的健美选手也做不到“明察秋毫”，所以最好的办法就是吃固定几类食物，比如用鸡胸的量估算蛋白质，用米饭估算碳水化合物，同时控制油盐酱料的使用，最大程度地让摄入的热量“具体化”。
我的身体对哪一类食物更敏感？
了解自己的身体，才能做到有的放矢。
回忆一下，每一次体重的反弹是因为进食了大量主食，还是肉类的摄入太多？如果都不是，是因为甜食还是油炸食品吃的太多了吗？
不同人的体质不同，对食物的敏感程度不同。尊重自己身体的反应，如果真的想保持减脂的效率，那就在后续的生活中尝试着少吃这一类食物。
记住这句话：选择不吃什么，比选择吃什么，更关键。
写在最后：，去热爱吧！
没有总结的训练，可能会陷入低效和无用的深渊。有了总结和盘点，你的进阶速度才会越来越快，也会比别人更快见到效果。
不管是增肌还是减脂，都是一个漫长的过程，也许我们必须以年为单位，才可能看到那一点点的进步。
尽管如此，我们依然坚定地走在去健身房的路上，走在去训练的路上，走在别人坚持不下去的路上。
因为热爱和自律是我本性，太多的解释反而矫情。
年就要来了，评论留言你的年健身目标，给自己打气加油！