一、计算自己的基础代谢率
那是什么是基础代谢率呢？通俗的说就是你一天躺在床上什么也不动，不受外界影响，除去一切运动工作学习身体所要消耗的热量。因为每个人的身高体重年龄都是不一样的，所以每个人的基础代谢也是不一样的。
如何计算呢？
BMR（基础代谢率）男：10×（公斤kg）+6.25×（身高cm）-5×（年龄）+5
BMR（基础代谢率）女：10×（公斤kg）+6.25×（身高cm）-5×（年龄）-
举个例子，小明身高cm，体重46kg，年龄19，那么他的基础代谢就是10×46+6.25×-5×19+5=.5
就是说小明一天什么也不干，在床上躺一天，他的身体都要消耗.5kcal，即使是要6减脂，每天摄入的热量也要大于基础代谢，不然就会得不偿失，可能前几天瘦得比较快，一段时间后一定会暴饮暴食，变得比之前更胖。（不要节食不要节食不要节食！！！）
二、根据基础代谢率（BMR）计算日常消耗（TDEE）
基础代谢率已经算出来了，那么减脂的话应该摄入多少热量合适呢？
首先，什么是日常消耗（TDEE）？
就是一天中工作学习运动等等所有的活动所消耗的热量
基础代谢+食物热效应+活动消耗=总消耗
基础代谢已经算出来了，食物热效应是指消化吃下去的东西所消耗的热量，一般按10%计算
再就是活动消耗，这个是因人而异，每个人每天的活动量是不一样的，所以会有不同的计算方法
久坐者/没有运动习惯：1.2
轻度运动者（一周运动两到三次）：1.
中度运动者（一周运动四到五次）：1.55
高度运动者（专业健身，体育生）：1.
极高度运动（运动员级别）：1.9
然后再让计算好的BMR×相对应的运动量=TDEE
接着打比方，小明基础代谢率.5kcal
那么就是.5×1.55≈kcal
意思就是说假如小明要减脂，就要控制在kcal以内，反之如果增肌的话要大于kcal
三、制造热量缺口来减脂
那么无论是增肌还是减脂，摄入多少才合适呢？
一般情况下，比较健康的是制造10%的热量缺口
那什么是热量缺口？比如说小明的TDEE是kcal，BMR是.5kcal，那么他要摄入的热量要控制在.5—之间。想要瘦得快一点，那么热量缺口就制造的大一点，想瘦慢一点都热量缺口就小一点。建议热量缺口控制在10%-15%，对身体的影响也相对小些，按10%来算，就是他要摄入kcal（TDEE的10%）
所以说不要再去找一些什么饮食计划，可能会不适合你，找到属于适合自己的才是对的
另外我再说一下“节食”这个问题
确实可以在短时间内把体重降下来，但是！减掉的其实不是脂肪，而是身体里的水分！！！而且还会导致自身的基础代谢降低，对身体危害非常大，一旦恢复正常饮食，体重会迅速反弹甚至比之前更胖。
所以想要健康科学的减脂，还是要在饮食上下功夫，不然就算运动时间再长，也是功亏一篑，只有搭配好饮食，才可以达到事半功倍的效果。
今天就先说到这儿，下期讲讲食品配料表和营养成分表怎么看。