“腰间的赘肉咔咔掉，
人鱼线马甲线我都要”
一首周杰伦的《本草纲目》作为BGM
配上刘畊宏的魔性口号
动作简单氛围欢乐
让人立刻对“毽子操”上头
如果你在哼着歌的同时，还控制不住扭腰踢腿，那么恭喜啦，你已经是一名合格的“刘畊宏女孩/男孩”了～
毽子操为什么突然就爆火了呢？
你有没有发现，看别人运动，自己也能被感染，觉得心情愉悦。而当我们自己运动的时候，运动对于情绪的正向激励作用就更加明显——每一个运动中的人,都能感受到运动让自己快乐了。
运动使我们快乐
运动对于情绪有很大的改善作用,特别是中等强度的无氧运动。研究发现,对心理健康最有益的运动类型是团体类、集体类运动,运动的最佳频率是每周3-5次,每次运动的最佳时长是45-60分钟。
虽然最佳的运动时间接近一个小时比较好,但是即使是短到0-30分钟的运动,也可以对情绪带来显著的改善。也就是说,只要动就比不动好。
我们都知道,人们在工作压力或者生活压力比较大、情绪烦恼比较多的时候,会很容易放弃生活中一些健康的方式,并且容易干扰到睡眠、饮食和运动。此时,人们可能会暂停原有的运动习惯,但是这样可能会开启了一个负面的循环:随着压力的增大,人的运动量会减少;而随着运动量的减少,消极情绪积累得就会更多,又会进一步地带来压力感知。所以,如果这个时候有意识地运动,就可以有效地打破这种恶性循环。
研究显示,运动不仅有利于情绪症状的改善,而且能够改善人的认知功能。也就是说,人的注意力、记忆力等方面都可以通过规律性的运动得到维护和改善。因此,运动对于心理健康的帮助作用并不仅仅限于焦虑、抑郁等情绪问题。例如,精神分裂症往往存在着认知功能方面的损害,而规律性的运动有利于改善精神分裂症患者的认知功能,所以也是一种比较有效的辅助方法。
此外,持续的运动也会改善一个人的自我概念,也就是一个人对自己的评价和看法。我们无论是否真的在坚持运动,通常都认为运动是一个好习惯,坚持运动对身心健康有好处。所以,如果一个人能够做到坚持运动,那么在内心他就会为自己点赞,觉得自己能够坚持一种健康的生活方式,自己是一个有毅力的人。这样也会提高人的自我价值感,增强自信心,从而改善一个人人的整体心理健康程度。
然而，运动的好处远远不止于此。它还能让我们变得更加聪明,帮我们摆脱买买买、吃吃吃等克服不掉的成瘾行为,也能够使经期综合征问题得到极大的改善。
这些时候，不如去运动
减肥期间想吃东西?快去跳绳
年《英国健康与心理学》发表了一项研究:澳大利亚的研究人员以24名学生为被试对象来评估两个月的运动计划对自我节律的影响程度。自律是一种与自我效能略有不同的特质。学生们每两周接受一次心理测试,同时把每天的行为记录到日记里。研究结果显示运动的效果显著。除了两次用以评估思维抑制的测试分数有了改善之外,被试还表示与自律有关的一系列行为都有了好转。
学生们表示,他们不仅逐步增加了去健身房的次数,而且也减少了香烟、咖啡因和酒精的摄入。同时他们摄入更多的健康食品而不是垃圾食品;他们能抑制住无谓和过分的冲动,并且很少再情绪失控。更多的时候他们能按时完成事情而不是拖延。
研究人员把自律描述成一种如同体力般的资源,它有时会耗尽但却能修整如新。本质上,这种能力使用得越多,它就会变得越强大。运动显然让我们的自律能力达到了最佳状态。如果你对一种食物成瘾,那么尝试绕着街区快走或跳几分钟的跳绳,甚至来一组30个跳跃伸展动作,反正任何能迅速让你忘却食物快感的事情都可以。
烧脑会议前要运动
有实验者让大学生一边在跑步机或健身单车上坚持20分钟的高强度锻炼(最大心率的70%~80%),一边进行综合学习测试,结果并不理想。因为这时血液都从前额叶皮层分流出去了,妨碍了学生们的执行功能。这个实验证明了,在进行高强度运动的同时,你无法进行复杂的学习。不过一旦你运动完,血液几乎会立刻回流,这时如果有需要敏锐思维和复杂分析力的事情,就正是注意力集中的最佳时刻。
年实验研究者要求40名成年人(50~64岁)迅速说出普通物品的另一些用途,比如报纸除了可以阅读,还能够用来包鱼、垫盘子等。研究者让一半的被试看电影,而另一半被试做运动。20分钟后发现运动组的认知灵活性和表达力明显提高,电影组则无变化。
所以说,上班族们要想在下午烧脑会议上表现抢眼,那么中午来场短暂的健身运动,可比看电影刷手机有效得多。
运动降低抑郁症风险
加州大学伯克利分校人口学实验室(HumanPopulationLaboratory)进行了一项具有里程碑意义的研究:研究人员从年开始跟踪随访名年轻人长达26年,调查其生活习惯及健康有关的众多因素。
他们回顾比较了受访者在年和年的情况。起初,所有人都没有抑郁的迹象。在这些受访者中,9年内渐渐减少运动的人患抑郁症的风险是经常运动的人的.5倍。另一方面,那些起初不运动的人开始逐渐地增加运动量,到年,与一直运动的人相比,他们罹患抑郁症的风险并没有增加。换而言之,改变运动的习惯,就能改变患抑郁症的风险。
年,荷兰公布了一项针对对双胞胎及其家庭的大规模研究。结果表明,运动者很少焦虑、抑郁或神经衰弱,而且更乐于与人交往。
运动改善经期综合征
运动对女性尤为重要,因为运动能缓解激素变化带给女性的消极作用。
一项针对名女性的调查发现,其中至少有一半的人利用运动来缓解PMS(经前期综合征,妇女在月经周期的后期表现出的一系列生理和情感方面的不适症状,症状与精神和内科疾病无关)症状。
除了减少生理疼痛之外,调查还报告说,运动的女性在注意力、情绪和无常行为评估上的表现会更好。布鲁罗索比较了一小群处在更年期的中年女性进行有氧运动和力量型训练对PMS症状的影响研究。每组进行每周3次、每次小时的运动训练。有氧运动组2名女性以70%~85%的最大摄氧量进行30分钟的长跑,并搭配5分钟的热身运动和缓和运动。另一组中的名女性在指导下用负重器械进行力量训练。结果两组人的生理症状都有了明显改善,不过长跑组在心理状态上的改善更加显著。
在23项心理评估中,长跑组有8项表现更佳,改善最显著的是抑郁、发怒和注意力,而最明显的差别是,有氧运动组不是悲观地,而是更积极地看待这个世界。
所以,我们需要在日常的生活中保持规律性的运动。尤其是在生活中出现一些挫折、变化的情况下,更需要有意识地增加或者恢复运动,从而维护自己的心理健康。
选择运动要安全
按照体重计算运动量
关于多大运动量合适,并没有固定答案,要因人而异。美国公共卫生领域建议按照体重计算运动量:如果你的体重是36斤,那就等于每周需要约3小时的中等强度运动。而《运动改造大脑》的作者、哈佛大学医学院临床副教授约翰·瑞迪则建议,每周至少有4天到户外快步行走、慢跑或打打网球,做一些能让你心率增快到最大心率60%~65%的活动,而且必须坚持小时以上。与此同时,结合每周两次的力量型锻炼,以预防骨质疏松症。
通过建立一个简单的运动习惯,从而建立掌控人生的强大信心;
通过选择一个适合自己的运动项目,从而形成一种能够自行优化情绪的生活方式。
因此,正值年《时尚健康》抗抑郁行动之际,我们发起号召:让我们爱上运动,让运动帮我们活得更加快乐。
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编辑张鸣
新媒体编辑昀
本文原载于时尚健康
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