遵循这些饮食基本原则，让您的肌肉锻炼开始。
如果要我们在营养方面给初学健身的人一条建议，那就是:不要想太多。保持简单。你可以把自己逼疯，试着计算每顿饭、每一天、每一周的每一项营养比例，结果还是一无所获。你最好把注意力放在基础上，这就是为什么我们把你开始健身营养归结为10个简单的指导方针。
习惯性地遵循这些规则，直到它们成为你的第二天性。其他的一切都会恢复正常。毫无疑问，在接下来的几个月和几年里，你会学到更多关于营养的知识，但这些基础知识将足以帮助你从一开始就塑造强健的肌肉。
1.这是一个数字游戏
初学者经常会犯这样的错误:要么是遵循针对高级健身者的营养计划，要么是正在为比赛做准备的健身者;这些营养计划和做法根本不适用于你。
你应该明白的一件事是，为了锻炼肌肉，身体需要的能量(卡路里)比它每天消耗的要多。少吃碳水化合物，甚至少吃食物中的脂肪，都是一个大错误。也就是说，你也要明白，没有人——甚至奥林匹亚先生——只增不减。控制你的预期，你会增加一些身体脂肪。
但只要你获得的肌肉比脂肪多，你就在朝着正确的方向前进。
2.设定你的蛋白质指标
健美运动员对蛋白质的需求量比一般人要高，因为蛋白质分子可以修复体内受损的肌肉纤维，并支持体内的荷尔蒙。
如果你想增加肌肉量，你每天每磅体重需要消耗1克蛋白质。对于一个磅的人来说，这意味着每天克是最低标准，但这个数字可能会根据几个因素而上升。
如果你每磅体重摄入1克蛋白质并没有很明显的增长，或者你在训练后酸痛了几天以上，那就增加到每天1.3克-克的蛋白质。
其中大部分应该来自于全食物来源(见第6条)，但每天补充两到三杯蛋白奶昔也是个好主意。
3.分散蛋白质摄入
一天吃六顿饭(而不是两顿或三顿)是必要的。
你每天摄入的蛋白质越多，就越容易消化。如果你忽略了你摄入的蛋白质有多少进入了你的肌肉，你就不能指望达到蛋白质的标准(每天每磅体重1-1.3克)，并获得大量的体重。
持续交付的蛋白质吃每2.5-3小时也有助于保持水平的皮质醇(一种肌肉营养失调激素),可以维持足够的睾酮水平,强大的激素,影响肌肉的修复。
4.设置你的碳水化合物标记
不要忽视碳水化合物，尤其是在一个以低碳水化合物为主要减脂方式的世界里。如果增加体重是你的目标，那么你需要大量的碳水化合物来让你的身体生长。碳水化合物为你的训练提供能量，让你更努力、更持久。它们在体内触发了一种激素机制，促使氨基酸从蛋白质进入肌肉组织，帮助修复和恢复。
如果你遵循低碳水化合物的饮食，很有可能你不能像你需要的那样努力训练来刺激肌肉，你的能量平衡会下降(见第一条)，你将不能利用碳水化合物的能力来帮助蛋白质进入肌肉。从每天每磅体重消耗2克碳水化合物开始(磅体重的人是克)，一直增加到每磅3-3.3克(磅体重的人接近克)。碳水化合物的主要来源应该是复杂的，比如土豆、全麦面包、意大利面和燕麦。
5.保持锻炼后的饮食“快速”
训练后不超过30分钟，摄入20-30克快速消化的蛋白质。还要吃50-60克快速消化的碳水化合物，如无脂饼干、松饼、水果、佳得乐或其他富含碳水化合物的饮料。
乳清和简单碳水化合物的快速消化组合几乎能立即逆转高强度训练导致的肌肉损伤。它还能使你身体的荷尔蒙状态从肌肉纤维受损的状态向肌肉纤维修复过程的状态转化。
6.把肉当作主食
与一位正在节食的健美运动员交谈，他会告诉你，当红肉完全从菜单上消失时，保持肌肉量是多么困难。红肉如牛排和瘦牛肉比白肉如鸡肉或火鸡肉更能塑造肌肉。
一些人说这是因为红肉中含有更多的维生素和矿物质，而另一些人则指出红肉富含肌酸(可以增强肌肉力量)和肉碱(有助于提高睾酮水平)。或者，富含红肉的饮食往往能提供足够的膳食脂肪，这也支持体内睾丸激素的产生。
长时间吃低脂肪的食物——即使它含有丰富的蛋白质、碳水化合物和总热量——可能无法支持睾丸激素水平达到生长所必需的水平。
7.在训练前要吃很多
传统观点认为，你不应该在饱腹的情况下训练。但事实是，在锻炼前一小时左右多吃一顿饭可以让你更加努力地训练，并为身体提供充足的锻炼前碳水化合物和蛋白质，防止肌肉流失。
这样的一餐可能会让刚开始吃的人感到腹胀，但随着时间的推移，你的身体会分泌消化液来应对大量涌入的食物。
首先，在去健身房前两小时左右吃一个中等大小的鸡胸肉和中等大小的烤土豆。你将保护你的肌肉不被分解代谢，并体验能量的提升，这应该会让你训练得更努力、更持久。
8.休息一下
每个健美运动员都有这样或那样的经历:你的时间表太紧了，以至于你错过了连续的几次锻炼。令你大为惊讶的是，你并没有退缩，而是似乎在成长。为什么?恢复。
休息的日子，加上充足的营养，可以让身体过度补偿，并从最近的训练中得到更充分的恢复。饮食也是如此。
每隔10-14天来一次“欺骗日”是个不错的主意，除了你通常做的事情，吃一些典型的健身菜单上没有的东西:冰淇淋、蛋糕、多脂牛排、披萨、油炸食品。
你做过头了吗?绝对不是。
但是，花一天的时间，改吃一块肥美的牛排，晚餐吃几卷白面包，甜点吃冰淇淋也没什么坏处。有一天的休息实际上有助于肌肉的生长。当然，第二天你需要回到你的清洁饮食。
9.不要过于依赖补剂（合理利用）
补充剂可以改善你的饮食。你吃什么是基础。很多初学者都搞错了，认为营养补充品是他们营养方案的基础。
他们从来没有看到他们希望的结果，因为他们缺乏理想的饮食计划，可以让他们从A点到B点，从瘦到胖。
也就是说，除了蛋白粉，初学者应该坚持最基本的:多种维生素/矿物质，肌酸(3-5克运动前和运动后)和支链氨基酸(5-10克运动前和运动后)，以帮助身体保持合成代谢。
10.为了你自己，把一切都准备好
虽然专业的健美运动员留下的信息是有帮助的，但并不是一字不差的复制。
增肌时,最好的办法是建立你自己的饮食与蛋白质标记，记住(1-1.3克蛋白质每磅体重),碳水化合物的标志(2-每3.3克碳水化合物每磅体重)每天,分为六餐,有更大的训练前餐和训练后乳清和快速碳水化合物的补充。
增肌是一个需要时间的过程。最好的办法是密切