大家好，我是猫老师健身！分享健身知识！
10.SeeYouAgain03:51来自猫老师健身今天的阅读共个字，文章较长，读完大约需要5min，配合音乐体验更愉悦！
事业的“顶梁柱”，社会的“骨干和精英”，家庭的“搬运工”，挺起了“将*肚”是40岁+男性的真实写照。40+男性是成熟的，稳健的，充满诱惑和魅力的，但也充满着危机的，其中的一种危机来自身体，事业上的应酬、家庭的压力让40+男性的身体可能会出现问题（如肥胖、慢性疾病等）。但40+男性也是不能倒下的，因为他是事业和家庭的核心与支撑，所以健康和充满活力的身体是非常重要，如何减肥和打造强壮的身体是40+男性必须面临的问题。
一个发表在JAMANetworkOpen杂志上的研究，研究数据表明，在40岁以后增加身体活动会使癌症，心血管疾病和死亡率明显降低，身体会和青春期一样充满活力。
在要求苛刻的职业和家庭义务之间，生活会变得压力重重，良好的运动健身会释放出大量的内啡肽，帮助你平息身体并抵抗压力。
但许多男性认为减肥太难了，节食减肥？，先减脂再增肌？，还是边减脂边增肌？下面猫老师健身分享一位48岁老人18周内成功减掉30斤，并从此保持低体脂率的秘籍。
就是上面这位美国普通的男性，他的名字叫做罗伯·杨（RobYong），他的身材成功转型的秘籍在于：身体重组，他认为完全可以减脂增肌同时进行。
猫老师健身从以下X大方面来分享这位罗伯·杨（RobYong）成功的秘籍：
一、年龄与肌肉的关系：
无论是男性还是女性，随着年龄的增长，身体成分也会发生变化，35岁之后，身体开始失去肌肉，每10年平均会损失3-5％的肌肉质量（例如50公斤的女性每10年就会损失1.5至2.5公斤的瘦肌肉）。肌肉质量在40岁左右达到高峰。然后，由于肌肉减少症，肌肉质量开始下降。
二、肌肉含量降低，肌肉质量下降与身体的变化：
根据美国运动委员会的数据，由于肌肉质量下降和脂肪增加，身体的静息代谢率每十年降低约1-2％，这样就会使身体的基础代谢降低，燃烧能量降低，身体脂肪会增加，体重会增加。肌肉量的减少，脂肪量的增加，关节就会僵硬，反过来肌肉也会酸痛，从而使骨骼和肌肉越来越老年化，膝盖、髋关节、肩膀和脚踝就会异常受伤。肌肉的减少，腺体产生的激素也会减少了，外观也开始有所不同。肌肉量的减少，脂肪的增加会让身体精神萎靡不振，心情沮丧，会让内心泌失调，从而表现在脸上，让脸失去光泽从而变老。从上面二大方面可以看出肌肉对于身体结构非常重要，增加肌肉会更快的减少脂肪，反之如果肌肉减少，脂肪会随年龄的增加而增多。
三、身体重组（减脂增肌）的饮食和休息要求：
身体重组是减脂增肌同时进行，所以对饮食的要求会较高，在控制热量摄入的同时又要保持肌肉增长所需的蛋白蛋足够。
（一）蛋白质摄入量：
每个人的蛋白质需求都不同，这取决于性别，年龄，活动水平和总体健康状况。对于18岁以上的男性，建议的每日摄入量为每公斤体重0.75g蛋白质（50公斤每天摄入蛋白质的量为0.75╳50＝37.5克，注：每个鸡蛋的蛋白质约有6克）。
但是，非常活跃的男性经常需要的蛋白质要高1.2至4倍，因为运动让肌纤维损伤，然后需要更多的蛋白质来修复的肌肉组织，使肌肉比以前更坚固，在肌肉修复过程中蛋白质是必不可少的营养素。
研究表明，运动后促进肌肉恢复过程的最佳蛋白质含量约为30-50g（约为6个鸡蛋的蛋白质）。
（二）卡路里循环：
在训练日时多吃些东西，而在休息日少吃些东西。
也是为了达到减脂和增肌的要求，需要摄入的卡路里进行调整，在训练日要多摄入卡路里，为身体活动提供能量，而休息日则减少卡路里摄入，防止脂肪的堆积。
有研究表明，卡路里循环实际上还可以延长寿命。[1]
（三）碳水化合物和脂肪。
在锻炼的日子里，我们会消耗更多比例的碳水化合物，而在休息日，出于以下几个原因，我们会限制碳水化合物的摄入：
我们休息日的热量需求较低。碳水化合物会增加胰岛素含量，从而导致更高的脂肪储存，因此在休息日限制碳水化合物的摄入将限制这一范围。理想情况下，我们应该在锻炼后食用碳水化合物，以促进有益的胰岛素反应，如前所述。较低的碳水化合物将导致我们的身体以脂肪为主要能源。
(四）充足的睡眠：
睡眠充足的好处：
肌肉的增长需要经过“刺激-休息-适应增长”过程，除了训练与营养之外，休息是非常重要的，而肌肉是熟睡中增长，所以睡个好觉尤为重要。
睡眠调节着重要的激素，这些激素可帮助保持身心健康，受损的细胞在睡眠中也会被分解和修复，如果睡七到九个小时，将会最大限度地发挥身体再生肌肉的能力。
如果睡眠不足会影响如下激素：
生长激素：顾名思义，它可促进细胞生长。这种激素的水平由于睡眠不足而降低。IGF-I是胰岛素样生长因子的缩写，可诱导蛋白质合成并阻止肌肉萎缩。与生长激素一样，这也会由于睡眠不足而被抑制。催乳素：一种参与数百个生物过程的激素，与生长激素和IGF-I的一样。瘦素：一种抑制饥饿的激素也由于睡眠不足而受到限制。
睡前食用25-40g蛋白蛋：
肌肉在熟睡中增长，为了在七至九小时的睡眠中，身体有足够的蛋白蛋合成肌肉，所以在睡前确保摄入足够蛋白质，研究表明：
晚上睡前摄入蛋白质会增加肌肉的合成[2]。乳清蛋白在刺激肌肉蛋白合成方面具有优势[3]。睡前蛋白质的最佳用量为40克[4]。
四、身体重组训练
如何进行身体重组训练，可以参照下面完整的训练计划：
身体重组是一种同时锻炼肌肉和燃烧脂肪的技术，为了增强肌肉，将需要进行某种形式的阻力训练。
（一）训练方案如下：
每周力量训练四次：上半身两次，下半身两次。高强度力量训练分为：大重量低重复次数（有助于提高力量）；中重量增加动作和练习次数（可促进肥大，增强肌肉）。休息2天，休息日增加30分钟有氧运动。30分钟有氧运动建议采用HIIT模式。一般情况下不采用孤立性动作，而采用复合性动作，这样更快达到增肌减脂的效果。
（二）高强度力量训练计划与动作参考：
力量天（大重量低重复次数）采用4–8RM（最大重复次数）范围内执行，休息更长时间；而肥大日（中重量增加动作和练习次数）采用8-11RM范围内执行，休息时间将更短。
上半身训练动作：卧推、杠铃俯身划船、杠铃推肩、引体向上、垂悬举腿。
下半身训练动作：深蹲、硬拉、箭步蹲、杠铃臀推、小腿提踵。
有氧运动：可以采用30分钟的HIIT训练动作。
身体重组总结：
在非训练日限制卡路里摄入。就在您睡觉之前，摄取约40克酪蛋白。每天晚上争取八个小时的睡眠时间，这将限制肌肉萎缩并促进肌肉生长。在训练日进行抗阻训练，主要集中在高强度复合举重上。在训练日多吃一些热量和蛋白质，以补充蛋白质和补充糖原。运动后不久（最好在二小时内）要补充消耗的卡路里，研究表明这时候进餐是最佳补充蛋白蛋的时机。[5]
参考文献：
BrandhorstSetal.“APeriodicDietthatMimicsFastingPromotesMulti-SystemRegeneration,EnhancedCognitivePerformance,andHealthspan.”CellMetab.Jul7;22(1):86-99.Snijders,Timetal.“TheImpactofPre-sleepProteinIngestionontheSkeletalMuscleAdaptiveResponsetoExerciseinHumans:AnUpdate.”Frontiersinnutritionvol..6Mar.,doi:10./fnut..PenningsB,BoirieY,SendenJM,GijsenAP,KuipersH,vanLoonLJ.“Wheyproteinstimulatespostprandialmuscleproteinaccretionmoreeffectivelythandocaseinandcaseinhydrolysateinoldermen.“AmJClinNutr.May;93(5):-.Res,PeterT.,etal.“Proteiningestionbeforesleepimprovespostexerciseovernightrecovery.”MedicineScienceinSportsExercise44.8():-.BioloG1,TiptonKD,KleinS,WolfeRR.“Anabundantsupplyofaminoacidsenhancesthemetaboliceffectofexerciseonmuscleprotein.”AmJPhysiol.1Jul;(1Pt1):E-9.
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