健身饮食介绍

首页 » 常识 » 问答 » 如何像专业健身教练给自己居家快速减肥增肌
TUhjnbcbe - 2023/6/25 20:45:00
北京青春痘医院那个好 https://m-mip.39.net/disease/mip_9121727.html

这篇文章,男女适用~

好朋友们,经过我们前面几期文章的学习,我们相信大家已经具备一定的知识基础了,这些都是相当的大白话。

如果你还没有看过我们前面几期的内容,点开我们的账号从头去看一下哦,我们的内容都是从浅至深的,不像网络上其他的内容东一点西一点的。

那么今天,我们要讲的知识非常重要:那就是我们实施减肥/增肌的具体步骤中的第一步,也是所有健身教练对他们的客户做饮食计划的第一步。究竟具体减肥怎么操作,就从这一步开始啦。

如果你没有那么多的预算,那在看完前面几期的文章后,你要好好地学习这一篇文章了哦。

我们今天教的方法是最基础,也是行之有效、最实用的版本。

那好,打起精神,现在我们就开始吧。

当一个专业的教练员接收到一个客户的减肥、增肌的需求时,在具体实施层面,他们做的第一件事就是对这个客户进行热量计算。

算出这个客户的基础代谢率与每日总代谢率。

有了这两个东西以后,教练就可以对这个客户进行体重以及体脂上的调整。

下面我们一步步讲解,教会大家。

补剂品赏-刘小咩

首先,我们想知道自己减肥每天需要吃多少,那就需要知道减肥期间的每日总热量值。

接着,计算出了每日总热量值,我们再减去一定的热量(一般建议是~千卡热量,不建议太多)作为热量缺口,剩下的热量值就是我们每天需要摄入的目标热量————也就是我们减肥到底该吃多少的具体可参考数值了。

问题来了,那怎么计算?

计算每日总热量值,我们需要用到基础代谢率这个数据。

而基础代谢率的计算公式,我们给大家介绍一个可能更适合中国人的公式,它叫毛德倩公式。

毛德倩公式适合20-45岁的朋友使用,非常简单,只需要一个体重数据,就能算出来。

这个公式的优点是毛德倩等人,用个中国南方和北方人的实测数据作为基础推导出来的。

因为人体数据里面既有北方人也有南方人,可能普遍适用性更强。

从上面这个公式,我们知道了基础代谢率,我们需要再乘上一个日常活动因数,就能估算出每日总热量值。

因为基础代谢率,仅仅是确保我们身体基本运转的一个数值。也就是你躺在床上什么也不做,维持你生命体征的能量程度。

但我们的生活是有各项日常活动的,所以我们需要日常活动因数来计算出每日总热量值。

关于日常活动因数,不同的研究机构制定的略有不同,大家可以参考下面这个表:

知道了自己的基础代谢率,再从上面的活动因数表中,判断自己相应的活动因数,两个数字一乘,就是自己的每日总热量值。

按照这个热量吃,就是维持自己体脂体重现状的数字。

那么在这个基础上,要减肥,建议大家每天做出-~千卡的热量缺口(具体设置多大的热量缺口,也可以根据个人的情况来定,但总得来说一般不建议热量缺口每日超过千卡),不要太大。

或者是要增肌,也是一样的,在自己的每日需求量上+~千卡的热量超出就好了。

这就是我们今天讲的,也就是最基础的,如何具体操作减肥的第一步——热量计算。这是教练们必备的技能哦,所以赶紧使用起来。

如果你感到很陌生——

不要着急,大家看下面的例子,我们给大家演示一遍,谁让我们是贴心的天使呢~:

这里有朋友会问了,那我每周没有5次运动,每次运动也没有1.5小时运动啊,那是不是不需要+0.3?

其实一般来讲,每周3~5次,每次运动35分钟力量训练或者有氧训练,我们都可以加上这个0.3。

这里,我们顺道再介绍两种特殊人群的每日总热量值怎么算,一类是孕妇,一类是乳母。

大家都知道,孕妇和乳母的每天的热量需求比普通女性要高,但高多少?

我们给大家一个数据。

孕妇:

孕早期,也就是怀孕1-3个月,每日总热量值可以认为跟普通女性一样,不需要增加;

孕中期,怀孕3-7个月,每日总热量值在正常值上增加千卡;

孕晚期,怀孕7个月以上,每天增加千卡。所以说怀孕的时候,实际上并不需要胡吃海塞非常多的东西。

乳母:

产后前6个月,每天需要额外增加千卡热量。

6个月以后,因为有的孩子已经断奶了,或者开始吃辅食了,这时候乳母的热量需要情况就比较复杂,需要根据具体情况来推断。

好,讲到这里,好朋友们应该自己会操作减肥或者增肌的热量目标计算了。

补剂品赏_璐,璐姐的孩子都好大

说完了减肥时的基础饮食如何计算热量,那我们再来告诉大家,减肥保持身材或增加瘦体重(也就是保持肌肉,让肌肉紧致)的需求前提下,训练后该怎么吃?

训练后也是补充营养的一个关键点。

我们前面说了,假设减肥的运动安排是每周6次60分钟低中等强度有氧⑤,和每周3次(或者每周4~6练也一样)60分钟力量训练⑥。

训练后的补充,尤其力量训练后是关键,下面是减脂期时,力量训练后补充的方案:

1.力量训练后即刻:

每公斤体重0.5克的糖(可以是葡萄糖粉、麦芽糊精、甚至白糖都可以,只要是满足这个原则的中高GI碳水化合物)+

含20克蛋白质的高质量蛋白来源(动物蛋白食物或者蛋白粉)+

5克谷氨酰胺(可选)+

国际单位维生素E⑦(可选)+

毫克维生素C(可选)⑧+

适量钙、锌、镁⑨。

然后尽快吃饭。

比如训练完,下午4点了,那么即刻根据自己的体重补充。

补充完后,大原则上,尽快进食就ok了。

2.力量训练后6小时内:

最理想保险的方式就是每隔2小时补充高升血糖指数的碳水化合物25克左右+10-15克左右蛋白质。

3.力量训练后48小时:

如果你的训练完成时是在早晨,训后补充也做了,还剩下不少时段需要进餐,那么按照此文章的上半部分的基础饮食原则来吃。⑩

!!!这里大家要注意,考虑到减肥,所以,这些所有的训练之后产生的补充,,其他时段的摄入的热量都应该算入每日总摄入的热量当中。不应该使每日总摄入的热量明显超量。!!!

因为力量训练会引起蛋白质摄入量的增加,其中一大部分拿来修复或合成肌肉蛋白质。力量训练也会增加肌糖原的储存量,刺激肌糖原的超量储存。

!!!所以,训练后即刻的营养补充,热量即便不算入每日总热量摄入,也很难转变成脂肪,大家可以不用担心。!!!

如果一天当中只进行了单纯的60分钟中等强度有氧训练,会导致一定的身体蛋白质分解消耗,所以此时训练后即刻补充一些蛋白质也算有好处。

全天里只有单纯的有氧的话,那么在有氧训练后,不妨即刻补充20克蛋白质。至于糖类,可以补充,也可以不补充。

然后按照基础饮食正常吃饭就可以了。

但因为基础饮食中蛋白质摄入量本身就比较高了,所以有氧运动后补充蛋白质,只是为了抓住一个身体蛋白质合成的关键时间段。

因此,有氧训练后即刻的补充,推荐应该算进到总热量摄入里。

有些读者朋友,没办法,一天就只能去一次健身房,然后又急于减肥。

多数是力量完了没过多久就去有氧的。

这种不是很好的训练安排,怎么补充呢?

是在完成力量+有氧后,也就是有氧结束之后,即刻补充。

补充的方案内容按照之前说的力量训练后的补充方式和看待,也就是说,除了补充内容是相同的之外,这样的补充同样也不需要计算在总摄入内。

再说得明确一点,只要这次训练课,是有力量训练安排在内的,那么不管它后面是继续有氧,还是不继续有氧,它的补充内容都是跟单纯的力量训练后的补充原则一样。

补充完了再进行洗澡等。

不过实在难受,换洗在先,补充在后,也没有问题。原则上来说,越尽早补充越好。

根据前面的几个原理,其实这个问题比较简单。

早上有氧后补充20g蛋白质。(随便蛋白粉也好,肉也好,碳水补不补都行。)

下午力量后,按照力量训后补充的方式,就好了。

补剂品赏—瑾茉

5.低中等强度有氧:

实际这里由于为了照顾到有些新手读者的运动安全,所以才写了低中等运动强度。

运动方面,主要是把握住2个原则:

有氧运动方面(包括HIIT),强度和时间要把握好。

基本的大原则就是,高强度就低时间,低强度就高时间。

最怕中等以上强度,并且还持续高时间这种剧烈消耗的运动。

一般来说,运动强度提高,肌肉蛋白质消耗的比例也会增加。

而低强度有氧时,肌肉蛋白质氧化比例比较小。

有些刚刚开始训练的减肥者,运动能力还不是很好,千万千万千万不要盲目努力,要根据自己的能力来,在有氧日选快步走或者轻松的磁控自行车就不错。

不要去做一天2次HIIT的有氧安排,避免中途低血糖头晕恶心不适。这个一定要自己注意。

保险起见,健康的状态才能确保你的运动长远。

6.减脂时期力量训练:

力量训练本身也能减脂,更重要的是,力量训练对保护肌肉非常关键。想减脂增肌就更不用说了,必须有力量训练。

关于力量训练怎么练,过去有种误传说法,说减脂期间,力量训练应该是轻重量低次数,这个不对。

这种说法是低强度运动最有利于减脂时代的产物,现在已经被否定了。

减脂保肌增肌期间,力量训练也建议按照平时增肌最大化的训练方式来进行,平时怎么练,减脂期还是怎么练,仍然要突出高负荷,也就是大重量。

过分地降低负荷,不但不利于增肌,反而会降低肌肉力量,这对增肌也是不利的因素。

所以,减脂保肌增肌时,力量训练,好朋友们一定记住,平时增肌期怎么练,还是怎么练。

7.国际单位维生素E:

简单说就是1粒维生素E胶囊或者片剂。当然你也可以换成天然饮食。

8.毫克维生素C:

简单说就是一片维生素C.当然你也可以换成天然饮食。

9.为什么要补充钙、镁、锌,因为减肥要限制饮食,所以在这方面可能会摄入不足,适当补一点,就当是精益求精。

这类补剂,使用起来就补充它每日推荐量的1/2就可以了。没有明确的答案。

如果平时较多地摄入水产,蛋白来源也比较丰富,此段中的这个钙镁锌补充,可以忽略。

10.基础饮食整理:

蛋白质方面:减脂保持瘦体重的情况下,最少不低于每公斤2克(前提是你的热量缺口按照文内所说)

减脂尽可能增长肌肉的话,最少不低于每公斤3克(前提是你的热量缺口按照文内所说)

碳水方面:最低不低于45%,请注意,这是底线,而且是国际部分健美选手的底线,不是推荐的起始比例。

脂肪方面:最低不低于20%,并且其中要注意包含一定量的饱和脂肪,也就是动物油脂。

有朋友会问:啊,需要计算这么明确吗?好麻烦呀。

运用热量计算,在我们业内,不一定是必须的.但是对于一个减肥新人到进阶,甚至到了高阶玩家的阶段,都是一个对自己减肥、增肌最保险的事情。当然,每个阶段,它的比重会稍有不同。

如果你在减肥或者增肌的时候遇到问题,我们也有一些有偿的营养制定或者高阶方法的服务,可以联系我们解决。

补剂品赏-张娇娇

好,今天我们的知识就讲到这里。

大家有什么问题或者想知道什么,就留言告诉我们。

记得

1
查看完整版本: 如何像专业健身教练给自己居家快速减肥增肌