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TUhjnbcbe - 2023/6/22 21:13:00

「四周弹性断食计划」,顾名思义,它是一套“弹性”的断食计划,我在这里特别强调「弹性」这两个字,这是这套计划的大原则。所谓”弹性“,就是需要根据自身身体情况,以”周“为单位进行不同程度的断食。

到这里,相信对”弹性“饮食还是懵懵懂懂,举例来说,如果「四周弹性断食计划」的第一周「身体代谢重启」对身体造成较大冲击,给自己太大压力,那么可以恢复之前饮食隔一周后再次尝试「身体代谢重启」,然后继续执行「代谢再提高」。

而这套计划的目标是,恢复你与身体的关系,两者之间互相支持,而不是”处罚“身体或逼它做不可能的任务。了解这点之后,一起来看「四周弹性断食计划」精华版吧。

「四周弹性断食法」第一周

第一周的重点任务是让身体的代谢重启,建立一个新的代谢活力。第一周我们要做入门级的低碳断食计划,让身体循序渐进。

一天断食十二小时:晚餐和隔天的早餐要隔12小时;

白天的十二小时进食期间尽量少吃,但请记住:不要太限制热量;

断食期只喝咖啡、茶和水等无糖无热量饮料;

不要吃宵夜:睡前至少两小时不吃任何食物,如此不仅能改善睡眠,还可以让你更容易建立代谢灵活度。

尽量严格遵守断食期间的低碳饮食计划:60%~70%的热量来自脂肪15%~30%的热量来自蛋白质5%~15%的热量来自健康的碳水化合物

如果没有尝试过低碳饮食的话,可以将碳水摄入量调高一些。在执行的第一周可能出现糖戒断和酮症流感症状,如疲倦、头痛、食物渴望、恶心、失眠、易怒,以及胃部不适等。如果发生这些症状,试试下列方式:多喝水、散步、睡觉休息等。而高质量的睡眠不仅可以缓解糖戒断带来的副作用外,对代谢水平的提高也有很好的帮助。

睡眠小贴士:此外,为了提升你的睡眠品质,卧室里请尽可能不要放3C产品,睡前至少一小时不要使用电子数码产品。卧房请保持黑暗、凉爽、安静。这些因素加在一起可以让你睡得更沉。如果真的有睡眠问题,试试服用镁、茶氨酸、褪黑激素或洋甘菊茶。

第一周的目的是让你用温和、平静的方式慢慢地进入断食计划。建议第一周和整个断食计划期间避免做下面的事情:

.过度摄取咖啡因:摄取太多咖啡,会让你更易怒、身体发抖,以及扰乱压力荷尔蒙等;

.热量限制太多:如果你做「四周弹性断食计划」的目的之一是减重,可能很想马上减少热量。建议别太着急,饮食饮食的改变,你的身体需要许多”燃料“来适应,所以不要太着急限制热量,或者太多的限制热量摄入;

.多度运动:运动是很重要的一部分,但此时不适合太激烈的运动,建议轻度运动,或者维持原来的运动强度即可。

金发女人正在喝一杯咖啡或茶Blondwomanisdrinkingacupof

本周的重点是尽量用最温和,最有效的方式,让身体的脂肪燃烧起来。重要的是,本周要尽可能严格遵守计划,尤其必须注意糖和碳水化合物的摄取量。就算只吃一小块糖果或几口蛋糕,都会毁了有效燃烧脂肪的过程。

所以这周不可以随便吃,或许身体因为突如其来的改变而变得”压力山大“,不过,只要第一周坚持下来周,后面的三周计划就会容易很多。

「四周弹性断食法」第二周

第二周的重点是让身体的血糖平衡,以及改善血脂水平等代谢水平。想要做到这点,你得进行间歇性限时进食计划,以及进行一到两次选择性的干净“充碳日”。

一天断食14~18个小时:这里不特定时间段,可以根据自身情况而定,当然还需要照顾自己的身体需求;

进食期在6~10小时内;

如果出现易怒、饥饿或睡眠问题,可以再增加1~2天的“充碳日”。同时将每日净碳水化合物摄取量增加到75~g,同时配合减少健康脂肪的摄取量;

其他日子继续吃正规的高脂低碳(每日净碳水化合物少于55g)的蔬食生酮饮食。

练习正念饮食:吃东西前做几次深呼吸,专心享受食物,限制使用手机或电视等令人分心的事物。

这周的断食时间被延长,可能对部分人来说有难度,下面介绍几个诀窍,让你轻松应对长时间的断食期,将第二周的益处发挥到最大:

喝茶:它比白开水有味,又比咖啡含的咖啡因少,且富含的儿茶素化合物能有助降低饥饿,让断食更容易;

注重健康脂肪和蛋白质:人体消化脂肪和蛋白质的时间较长,所以供能时间更久,更不容易饿;

试试空腹健身:我建议从轻度慢跑、走路或骑脚踏车等低强度有氧运动做起,等身体适应后,再慢慢增加空腹健身的强度。

上周的副作用后,这周可能会轻松很多。不过,如果你在上周的感觉还不错,或者还可以承受的话,可以跳过“充碳日”,或者减少“充碳”次数。此外,可以在进食的时候增加一些仪式感,可以更好更快地改变原来的进食习惯。

「四周弹性断食法」第三周

本周要做最深度的断食,因此专注于减少压力、在进食期摄取足够食物,就显得格外重要了。本周需要正念修习等等练习来支持你度过断食。每隔一天进行二十到二十二小时断食,总共需要完成3到4次非连续性、几乎一天只吃一餐的断食。

.按照第一周的做法断食十二小时。

.本周每天都要维持干净的低碳饮食。

.不要自我孤立,可以散散步,看电影,爬爬山,或者找到志同道合的人一起执行这套饮食计划。

.考虑在日常饮食中添加MCT(中链甘油三酯):椰子油、酥油等中富含的MCT能帮你更容易断食。

小贴士:可以在咖啡或茶中加入MCT,在健身前饮用。此外本周光喝水不够,还要记得补充电解质,如增加钠、镁、钾等电解质摄取。

.在断食时间较短的时间里运动。

有些人一开始可能很难接受延长断食时间,担心会饿到发昏或无法坚持下去。这都很正常,建议在觉得有压力时,或出去亲近大自然,或尝试四七八呼吸法,让神经系统恢复正常。你会发现原来自己那么坚强、那么有毅力!

「四周弹性断食法」第四周

本周重点是平衡荷尔蒙,补充身体的肝糖存量,确保瘦体素的平衡。

.这周每天都做12小时断食。

.试着做2~4天的“干净充碳日”。

.如果出现睡眠问题、减重目标停滞,或是性激素不平衡等任何一个状况,可以试试碳循环。

.在“充碳日”增加如水果、米饭、豆类和淀粉类蔬菜等,让每天的净碳水摄取量达到70~g。如果有胰岛素抵抗、过重或肥胖的问题,做干净“充碳日”时要特别小心。

如果你执行到了第四周,那么恭喜你,你的代谢水平已经建立了一个新的活跃度,此时可以放心交由直觉满足身体所需。

如果此时你感觉多吃一些碳水会更好,那就那么做吧,别有负担。如果你低碳到生酮了,且没有任何不适感,也可以继续执行。这周的重点是放慢脚步,爱你自己,找到适合你的长期计划,然后养成习惯。

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