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TUhjnbcbe - 2023/6/10 21:02:00

原创内容,擅自搬运者必究!

瘦子如何想要摆脱瘦弱的形象,你除了需要多吃之外,还需要多做健身训练,尤其要坚持力量训练。

脂肪过多的人会肥胖,而肌肉发达的人,身材线条会更加健硕好看。如果你光吃不练,多余的热量就会转化为脂肪堆积,你就会慢慢发胖。

而加入力量训练可以刺激肌肉的生长,肌肉生长过程中会帮你消耗更多的热量,你就会慢慢变得强壮起来。

下面跟瘦子分享5个科学增肌练壮的方法,让你更快拥有一副好身材!

方法1、提高热量摄入,均衡营养搭配

瘦子想要变壮起来,那么你的热量摄入就需要有所提高。热量摄入不足,肌肉就无法生长得粗壮起来。建议你每天的热量摄入可以比平时提高20%左右,如果三餐无法补充那么多的热量,你可以改为多餐饮食。

饮食内容也要有所讲究,如果你总是吃垃圾食品,那么脂肪就容易堆积起来。因此,提高热量摄入的同时,我们需要保持健康饮食,科学摄入碳水、蛋白跟脂肪,三者比例为5:3:2摄入,是增肌餐的理想搭配。

如果你不知道自己每天的内容搭配是否合理,你可以下载一个食物热量计算APP,里面会帮你分析不同食物的营养成分,帮你进行一个统计计算。

方法2、复合动作优先于孤立动作

瘦子增肌要以力量训练为主,而力量训练中动作的选择有很多,我们需要选择适合自己的动作才能提升增肌效率。

一般来说,力量训练要遵循复合动作优先于孤立动作的原则,先安排多肌群参与的复合动作进行训练,最后再安排孤立动作,这样可以带动多个肌群参与发展,提升增肌效率。练胸的复合动作推荐卧推,练腿的*金动作推荐深蹲,练背的复合动作推荐引体向上。

方法3、合理分配肌群训练

力量训练刺激身体肌群发展的时候,我们需要知道一点,肌肉的发展并不是在训练的时候,而是休息的时候。训练后目标肌群需要休息足够的时间,才能修复得更加强壮。

因此,身体肌群不能每天锻炼,大肌群每次训练后需要休息3天时间,小肌群需要休息2天时间才能进入下一轮训练。

因此,我们需要根据自己的锻炼频率,选择进行二分化训练、三分化训练或者四分化训练,给目标肌群足够的修复时间。

方法4、保证充足的睡眠时间

睡眠时间跟质量影响了肌肉的修复速度,如果你总是熬夜晚睡,肌肉恢复速度就会变慢。只有保持规律作息,每天保证7-8小时的睡眠时间,你的身体恢复速度才会更快,增肌效率才会提高。

方法5、补充优质蛋白

瘦子练肌肉的时候,身体对蛋白的需求量会提高,我们需要补充足量蛋白,给肌肉生长提供必要的原料,肌肉才能变得有弹性、饱满起来。

瘦子增肌期间,每天的蛋白摄入量不要低于80g,不同食物的蛋白含量是不同的,我们可以选择高蛋白的食物,比如鸡胸肉、鸡蛋、牛肉、牛奶、奶制品等食物来获取。

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