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TUhjnbcbe - 2023/6/7 20:53:00

导语:健身离不开三个关键词:吃饭、睡觉、练习。只要坚持这三点,健身效果就会倍增。瘦人的烦恼与胖子正好相反。它们关心的是如何增加肌肉和体重以及体重。特别是瘦弱的男孩,会给人一种瘦小的形象,不能给人以足够的安全感。那么瘦人想增肌应该怎么做?

一、瘦子增肌期间怎么做

1、吃

瘦人在饮食上,热量比平时增加20%左右,给身体足够的热量来应付健身所需的热量和日常生活消耗。锻炼过程中,身体的活动代谢会比平常要多,肌肉增长也需要吸收足够的热量,以达到身体的变形。

假设平时一天的卡路里摄取量是大卡,增肌期可以增加到大卡,三餐不能吃完可以分成多餐摄入。不过,你也要注意健康饮食,不要吃各种垃圾食品。高糖、高脂肪的饮食不会促进肌肉的生长。为了达到每公斤身体补充1.5-2g蛋白质,我们需要做低油盐饮食,补充足够的蛋白质,这样才能达到肌肉生长、抑制脂肪积累的目的。

2、运动

健康运动很重要。瘦人要多进行抗阻训练,少做有氧运动,因为有氧运动会要消耗少量的脂肪和肌肉,影响肌肉强化的效率。推荐:每周进行2-3次有氧运动,增强身体的耐力,每次不超过半小时。

抗抗性训练是瘦子需要注意的一种,训练方要注意大肌群的训练,大肌肉群能带动小肌群共同发展。每组肌群可安排4-6个动作进行全方位锻炼,注意复合动作的训练,而不只是孤立。

还有,目标肌不能每天锻炼,要合理安排休息时间,让肌肉有足够的修复时间。日复一日的运动只能使肌肉处于撕裂状态,不能进行修复,影响肌效。背、胸、臀、腿都属于大型肌群,每次训练后休息3天,腹肌、手臂、肩部各休息2天。

3、休息

睡觉也是肌肉修复的*金时期,如果你经常缺乏睡眠、熬夜、失眠等问题,那么修复肌肉的速度将大大降低。适当的作法应该是定时早睡、每天睡8小时,以确保体内激素的正常分泌,有助于睾酮的释放和肌肉增长,从而提高肌肉的强健效果,保持年轻。

锻炼过程中,我们可以选择许多的锻炼动作。胸运动可以选择卧推,背部练习也可以选择引体向上,肩部练习没有推荐。深蹲是健身的*金动作,主要是锻炼髋部和腿部肌肉,同时带动腰腹肌肉共同发展,帮助您加强核心肌肉,达到锻炼的目的。

二、深蹲带来的好处

改进曲线。要和扁平的臀型说再见,锻炼臀部好看,提高曲线的魅力,坚持深蹲训练是很好的选择。增加脂肪燃烧的效率。假如下肢肥大,蹲下可增加肥胖者的肌肉群。腿部是人体最大的肌肉群,它的生长能提高机体的基础代谢水平,有效抑制脂肪积累,提高脂肪燃烧速度。

疾病预防。若您久坐有腰酸背痛、下肢麻木,则可通过蹲下帮助您改善久坐,稳定髋关节,从而提高健康指数。加强下肢力量。在30岁左右,你应该做更多的深蹲训练,因为你的腿会先老。到了30岁,身体的肌肉就会消失,10年后肌肉量就能减少10%,你的力量就会开始消失。

而深蹲训练能防止肌肉流失,让你提高下肢的稳定性和身体爆发力,双腿矫健有力,从而延缓衰老。深蹲能促进睾丸的发育,30岁后男孩睾酮水平会降低,男性魅力也会降低。深蹲可有效刺激睾酮分泌,使您保持强健的体魄和强健的体魄,吸引异性的注意。

不具备健康基础的人可以先做深蹲,并保持宽大的姿势。下蹲的时候要注意膝盖内扣,要和脚尖方向保持一致。膝可过脚,保持身体平衡。髋部高于膝盖的高度时,停顿1-2s,然后恢复站姿,重复15次,进行4-6组,间隔时间为60秒。

深蹲第二天,你就会发现你的腿很酸,很柔软,行走犹如踩棉花。这种情况很常见。肌在外力的刺激下撕裂,需要时间修复。通常情况下,休息两天后即可恢复正常。在这个时候,你要开始新一轮训练。

三、深蹲的种类

1、颈后深蹲

将杠铃放在颈后,使肌肉向上倾斜,达到斜度。此时可增加杠铃负荷,最大限度地锻炼下体的肌肉组织。做完下蹲之后要保持脊椎的挺直。

2、颈前深蹲

颈前、后、后蹲,将杠铃放在颈前,但蹲下后蹲则更重要的是刺激您的股四头肌。假如您感到您的股四头肌需要加强,不妨尝试一下。在做这个动作时,杠铃不能太重,脊椎要保持挺直。

3、罗马尼亚硬拉

用罗马尼亚式硬拉法,不能弓背或让杠铃偏离小腿。罗马尼亚硬拉主要是做大腿后链的练习。

结语:瘦人想要增肌不能单靠吃,必须进行科学的锻炼,否则会长胖而不是肌肉,在增肌期间的饮食对于增肌有很大的影响,同时也要选择合适的运动,深蹲对于增肌的效果相当不错,在深蹲后要注意做好休息,恢复之后才可进行下一轮训练。

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