当人体长时间（从一天到几个月）摄入的卡路里少于身体所消耗的卡路里时，就会使身体处于热量缺口状态，饮食能量负平衡可以让人减肥[1]。饮食能量负平衡，即人体摄入的能量低于消耗的能量，会使人体处于热量缺口（热量不足）状态。因此，就可以让身体消耗脂肪使体重减轻。
要理解热量缺口产生的原理，最简单的方法就是用数学来举例：假设你每天要消耗大卡，为了使身体处于热量缺口状态，那就需要摄入少于大卡的热量。从理论上来说，你摄入、、甚至是大卡的热量，都可以使身体处于热量缺口的状态。
下面是热量缺口的计算过程：
–=（热量缺口）–=（热量缺口）–=1（热量缺口）上面是对热量缺口的简单解释，也是通过热量缺口来达到减肥效果的基本原理。关于如何创造适当的热量缺口还需要掌握更多的知识，在本文中我将从各个方面来介绍，教会你如何创造有助于减肥的热量缺口。
一、减肥要有热量不足
你可能听说过，只有在身体热量不足的情况下才能减脂。目前有多种方法可以使身体热量不足，你可以通过增加健身运动来增加自己的能量消耗，或者可以减少自己的卡路里摄入量来确保身体处于热量不足的状态，但大部分人都会通过控制卡路里的摄入+规律的健身运动来实现减肥瘦身的目的。对大多数人来说，健身与控制卡路里的摄入量相结合是减肥和保持减肥成果的最佳选择。
二、怎么创造热量缺口
如前所述，有两种方法：
健身运动控制饮食如果你想提高自己身体的肌肉含量、降低体脂，那你就需要加一些力量训练。
1、健身燃烧卡路里
无论你在什么时候健身或是做什么健身项目（如散步或在健身房做剧烈的训练），你的身体都在燃烧着卡路里。随着运动时间的增加，身体燃烧的卡路里也会更多，所以运动通常被认为是减肥的最佳方式。
但是，你需要明白一件冰冷的事实：健身运动并不像绝大多数人想象中的那样能燃烧很多卡路里。事实上，有研究表明，人们在估算自己运动燃烧卡路里的值时会远高于实际燃烧的量[2]。在该项研究中，正常体重的男性和女性都高估了自己运动时所消耗的能量，得出以下结论：
正常体重的人估算的运动能量消耗会比实际高3-4倍。当被要求摄入食物来精确地补偿运动所消耗的能量时，他们摄入的能量依然是运动时消耗能量的2-3倍。从上可知：我们往往会高估我们运动时消耗的能量，且会高估3-4倍以上。打个比方说，我们进行一次持续45-60分钟的有氧运动或重量训练平均消耗大卡，我们可能会认为自己消耗了-大卡。
这主要是因为我们觉得自己付出了很多努力或者运动难度大而导致。仅仅因为自己觉得一项健身运动非常具有挑战性或累人，就认为自己消耗了很多热量，而实际上身体并没有燃烧想象中那么多的卡路里。举例：一片披萨大约含有大卡，大多数人只需几分钟就可以吃2-3片（约大卡）；一小时的重量训练大约消耗-大卡，通常要花60分钟，但自我感觉常会认为消耗了大卡。这意味着我们不应该仅仅依靠锻炼来创造热量缺口。
2、限制卡路里摄入量
既然我们知道自己估算的量这么不准确，那创造热量缺口唯一可靠的方法就是控制自己的卡路里摄入量。这就是为何让大家仔细监测自己卡路里摄入量并坚持控制自己饮食习惯的原因。那我们应该怎么去创造热量缺口？举个例子：
小明；28岁；高1米83；重斤；每周做3次重量训练；平时坐在办公室工作；周末会去徒步旅行；根据公式算出他每天燃烧大卡热量（可根据第7张图的计算公式算出静息代谢率×中等活动强度的系数得出每日消耗热量）。减肥就是搞热量平衡，你吃的比消耗的少，那你就能减肥；相反吃多点你体重就会增加。当你摄入的与消耗的一样，体重会保持不变。所以创造热量缺口的主要方法就是计算。根据不同的目标，可以参考摄入不同的卡路里量：
减肥（2-=2）维持体重（2-0=2）增重（2+=3）三、计算热量缺口值
怎样知道自己创造热量缺口需要多少食物？如果你嫌自己动手计算麻烦，你可以网上查找一些卡路里计算器。
1、如何利用卡路里缺口去实现不同目标？
维持体重不变：每斤体重摄入14.3-17.6大卡减肥：需要创造热量缺口，每斤体重摄入11-13.2大卡增肌：需要热量过剩，每斤体重摄入18.7-22大卡可想而知，每个人创造热量缺口时算出的数值都不同。举例，如果你体重斤，想创造热量缺口实现减肥目标，你可以这样计算卡路里摄入量：