增肌的同时做到减脂，简直就是痴人说梦一般，说起来总比实践要轻松许多，增肌和减脂在健身圈始终处于遥不可及的地位，但听上去没什么希望的目标，这也不代表不值得尝试。
能够实现体脂重建很大程度上取决于你目前的健身习惯，首先来说，体脂重塑的概念其实并没有那么复杂，主要围绕两件事情展开：训练和饮食。说起来就这么简单，但是真的实践起来还是需要花点心思的。
首先我们来说下训练方面，在任何增肌目标中，抗阻训练毫无疑问都是必须的，不管以何种形式进行的负重训练都能够刺激肌肉的增长。研究表明每周训练具体部位肌肉2-3次是比较理想的状态，这就意味着你每周至少训练2-3天，这样才能保证最基本的训练量，而通常的训练计划都在一周5-6天的训练，让你每次健身都能孤立训练某个肌群。
不管哪种方式，你的训练容量和强度都要有所进步，训练容量就是你每次训练的个数组数与重量的乘积，这个结果最好越来越大；而训练强度是指你练到力竭的感觉，但也不用真的力竭，简单来说就是快要练不动了。
在非训练日时，可以用来休整恢复或者做个有氧运动，有氧可以更多更快地进行脂肪燃烧，你可以自由选择有氧的方式，但不建议你做高强度间歇训练，因为这会影响体能状态的恢复，有损后面的训练表现。
其次我们再说下饮食方面，关于热量的摄取并不是一成不变的，因为你的摄入其实和训练安排有很大的关系，理论上，训练日时你可以多吃一点，休息日时则少吃或不变，当然这是理想状态，并不是一定要做到的。我们的主要目标还是要规律的摄入，维持正常的热量，而你的正常热量就是你每天的热量消耗，也称之为日均总热量消耗。
当然了，体脂重塑的概念是在维持你现有体重的基础上，提高肌肉的比例，同时减少脂肪的比例，所以理想状态下，如果能做到以下两点，是可以实现两者同时进行的。
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在训练日时，摄入更多的营养和热量为健身训练提供更加充足的能量。摄入更多的热量，尤其是蛋白质，再配合上一定强度的训练，对人体肌肉增长大有裨益，所以在训练日那天多吃一点无可厚非，对肌肉增长和提高训练表现都有好处。
保证一天-卡来自碳水的热量盈余是一个不错的摄取选择，但如果将这个方法用在非训练日时，将会起到反效果的作用。热量赤字有助于减脂，如果你更倾向于增肌，也可以维持摄入平衡，但理想状态下，你的热量赤字与训练日的热量盈余数量应该差不多，也就是-卡。
如果休息日少于训练日，那么每日的热量赤字应该再多一点才可以，总之和你在训练日的热量盈余向抵消就可以了。
在保证标准摄入量的前提下，加入有氧运动就能消耗更多的热量，也不用过多纠结吃多少的问题了，当然，千万别忘了最重要的营养因子，体脂重塑的重中之重：蛋白质。蛋白质在体脂重塑之路上显得尤其重要，而且你的身体很难把蛋白质转化为脂肪，因为代谢它的能量特别大。
此外，蛋白质也是肌肉的重要组成部分，所以你的蛋白质摄入必须要高！通常应当保证日均蛋白质摄入量在每公斤体重1.6-2.3g，对于想要重塑体脂的人群来说，摄入量应该离这个范围的峰值越高越好。
第二点：
在过程中保持耐心也是非常重要的，因为要并行实现增肌减脂目标，也就是同时实现两个自相矛盾的目标，比起单方面的增肌或减脂需要更多的时间，所以你首先需要知道这到底是不是你所能坚持的。
如果你真的能够做到以上两点，是可以实现减脂与增肌同时进行的！总而言之，坚持力量训练提高训练容量和强度，结合你的训练日和休息日，平衡你的热量摄入，多摄入蛋白质并且不要急躁就是减脂增肌同时进行的关键所在。