胖子的烦恼是减重，而瘦子烦恼的是如何增肌增重。
太瘦弱，尤其是男生，给人单薄虚弱的感觉。
瘦子又何尝不是想胖起来，但却无从下手。瘦子该如何撕掉弱鸡标签呢？
瘦子增肌之前，请先自测一下造成了身材过瘦的原因：
1、脾胃：吃不胖，说不定是你的脾出现了问题，脾胃较差的人吃东西不易吸收，医院看一下，把身体先调理好再进行增肌计划。
2、基因：如果是先天因素造成的偏瘦体质，是可以通过后天锻炼增肌的。
3、缺乏锻炼：肌肉的增长需要通过抗阻训练，只有加强运动，才能长肌肉！
4、营养不良：过度节食，挑食导致身体营养成分供应不够，请先改变你的饮食习惯，不然再多的锻炼，没有营养的支撑，肌肉依旧出不来！
那么瘦子如何通过饮食和锻炼快速增肌呢？
增重不是指大吃大喝增加身体的脂肪，这样你只会变成一个油腻腻的胖子。健康的增肌增重是指健康地增加肌肉及脂肪量。很多消瘦型体质的人肌肉个人脂肪都明显缺乏，想要发达的肌肉，你需要从力量训练开始。
肌肉是如何增长的？
你通过阻抗训练将肌肉纤维拉断，通过营养和休息让它修复生长后，肌纤维会比以前更粗。这就是发达肌肉的必经之路。
你需要：
减少有氧运动
有氧运动在燃烧脂肪的同时也在消耗你的肌肉。很多瘦子以为只要运动就能长肉，但如果你是有氧运动为主，那减脂效果会明显，却不利于增肌，反而可能会导致肌肉流失。
力量训练为主
刚开始接触健身的人从自重或小器械，比如俯卧撑、哑铃开始锻炼。等训练一段时间后，再不断增加重量去刺激肌肉。
动作安排
多做全身性的复合动作会比孤立动作有效，像卧推、深蹲、硬举、引体向上、划船等都是健身*金动作。
动作要准确
动作做的不标准，对肌肉也起不到多大的刺激作用，而且很容易让身体受伤。
动作次数
像深蹲、卧推，单组次数保持在8-10次，每个动作3-4组。千万不要把力量练习变成有氧。每次力量训练不要超过60分钟，在最短的时间内，做最有质量的训练。
摄入足够的热量
你需要足够的热量，在原本的热量摄入基础上，每天增加-卡路里，满足你的力量训练所需，这样你每周大概能增加0.5-1.5斤体重，也不至于长太多体脂。
多餐饮食
每天最好将一天的总热量分配至多餐，除了三餐外，上午加餐、下午加餐，睡前加餐。加餐主要复合碳水化合物为主，粗粮、玉米、红薯、香蕉、麦片等，睡觉前的那一顿以蛋白质为主。
在训练前和训练后也要摄取碳水化合物跟蛋白质，为锻炼和恢复提供必要的能量。比如训练前30-60分钟，摄入4-6片面包，训练后30分钟内摄入1-2个鸡蛋。
摄入足够的蛋白质
瘦子朋友增肌的饮食一定要以蛋白质为主，平均每斤体重每天需要1.6克蛋白质，斤的朋友就需要克蛋白质。
优质的蛋白质来源：乳清蛋白粉、鱼、虾、鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、瘦肉、大豆等。