5月15日下午，中国篮协主席姚明做客人民日报的直播间，分享篮球回忆和传授投篮诀窍。
有意思的是，不少网友评论说“姚明胖了”。
在直播镜头里，姚明的肚腩和下巴的确太引人注意，俨然一副中年发福大叔的样子。
变胖的不只是姚明，此前金靖做客李佳琦的直播间，当场自爆减肥“黑料”：健身减肥三周，结果体重不减反增，从斤暴增至斤。
就像段子说的“每逢佳节胖三斤”，今年这么长时间宅在家里，想必不少人都变得更胖了。
正阅读这篇文章的你，或许也有着肥胖的烦恼和减肥失败的经历，宅学君今天就分享下自己的减肥经验——如何通过自我学习，合理控制饮食和科学居家运动，从而实现60天减重11斤。
事先声明，宅学君并非专业人士，本文只是个人分享，不一定适合所有人，不当之处欢迎指正。
01
减肥前：做好这些准备工作
开始减肥前，先要在脑海里建立两个意识：
一个是找到“为什么减肥”的答案。
在年之前，宅学君从来没有想过这个问题，因为学生时代一直都是瘦子（身高一米八，体重却没到一百四）。
后来毕业进入社会才开始疯狂长肉，工作三年胖了近40斤（怪不得有人说“职场是最好的养猪场”），不过那时候整个人感觉不是特别胖，看着最多有点肚腩，也就没有产生减肥的念头。
一直到年底体检，当被检查出内脏脂肪超标的时候，“减肥”立刻闪现在脑海。
特别是看了央视新闻调查的《向“肥胖”宣战》，更加坚定要减肥的念头，因为在节目里专家指出：肥胖是疾病的上游，万病之源。
拥有健康的身体，降低患上疾病的风险，这就是自己要减肥的根本原因。
当然，你的减肥理由还可以是想要迷人的身材和穿上好看的衣服。反正一经确定，就要牢记在心里（写在显眼位置），时刻提醒着自己坚持。
另一个意识则是要明白减肥绝非易事，过程肯定会痛苦到想放弃，要学会及时自我调节。
回想下，自己变胖是一夜之间的事吗？
肯定不是吧，而是由于长时间的暴饮暴食和缺乏运动；比如宅学君变胖那几年，不仅每天长时间坐着办公，还经常吃得很撑没怎么消化就直接躺下睡觉，跟着体重不知不觉地一步步上涨。
所以说，既然自己不是瞬间变胖，那就不应该期望能立马变瘦，而是做好长期奋战的准备。
除了心理上的准备，还需要购置两件装备：
一个是瑜伽垫，在家运动必备，特别是做跳跃运动的时候可以尽量避免吵到楼下邻居。
另一个则是体脂秤，用于监控每天体重变化，避免像金靖那样感觉自己瘦了，实际却是更胖了。
做好这些准备，那就赶紧开启减肥之旅吧。
02
减肥中：坚持“管住嘴迈动腿”
变胖无非是因为“多吃少动”，那想要变瘦只需反过来就好，执行“少吃多动”的根本原则。
具体来说，在减肥过程中需要养成三个习惯：
第一个是每天上称，要固定一个时间称量体重（宅学君是每天起床上完洗手间后称）。
减肥初期的重点是先维持体重不变，等自己养成了后面两个习惯，要努力追求体脂秤的数字不断下降，就算今天比昨天轻0.1斤也是胜利的。
关于上称这个习惯，个人有两点心得：
一点是足够重视体重的上升，一旦看到数值变大，就要反思昨天是吃多了还是运动少了，今天就得注意控制饮食或加强运动。
另一点则是平常心看待体重波动，体重不可能每一天都在下降，短期肯定会出现反弹上升，只要保证长期整体变化是呈下降趋势就好。
宅学君最近一周的体重变化走势第二个习惯是坚持运动，除非是那种胖到需要动手术的，一般肥胖者都可以通过运动实现减肥。
运动一两天不难，难的是坚持每天运动。
之前为了练出好身材，宅学君还特意办了一张五年健身卡，结果去健身房的次数屈指可数。一直到这几个月在家运动，才算养成坚持运动的习惯，总结起来有三个技巧：
首先是固定运动时间，具体时间根据个人情况而定。比如宅学君是每晚9点-10点在家锻炼（周末是晚8点-10点，一周会有一两晚休息不练），这样便于养成习惯，避免忘记运动。
其次是先易后难地运动，切忌上来就练高强度的动作，这不仅弄垮身体影响第二天的运动，还挫败信心影响减肥计划的坚持，所以应该从低强度开始，循序渐进地一点点增加运动强度。
健身视频APP的零基础减脂教程
其中，关于运动减肥计划，建议是每周运动3次，每次30分钟以上的中低强度有氧运动。
最后是找一位志同道合者，一个人减肥总容易会因无聊懒惰而放弃，这时身边有人一起减肥就会多一份监督鼓励，也就更容易坚持下来（宅学君能坚持运动减肥，离不开女朋友的督促）。
注意的是，运动前后都要做好充分的热身和拉伸，可以缓解运动酸痛感和避免肌肉损伤。
第三个习惯是控制饮食，健身圈有种说法叫“三分练七分吃”，说明饮食比运动更加重要。
关于合理饮食，宅学君的具体做法是：
一方面不禁食且一日三餐按时吃，碳水脂肪蛋白质都得有，让身体有足够能量，保证有效地锻炼运动，就像段子说的“不吃饱哪有力气减肥”。
另一方面少吃高油高脂食物，饮食要尽量清淡，具体可参考健身APP的建议；宅学君饮食不算特别严格，就是少吃米饭肥肉和早点吃晚饭。
特别要强调一点，我们不应该以过度节食或禁食减肥，更不能盲目吃减肥药，因为这样不仅体重容易反弹，而且还损害身体健康。
只需坚持这三个好习惯，迟早就会瘦下来。
03
减肥后：适当奖励努力的自己
比起暴饮暴食的轻松变胖，挥洒汗水和控制饮食的减肥过程，肯定是充满痛苦感的。
虽说越痛苦越有效，但只有痛苦而没有快乐会让人难以坚持下来，所以每一次努力减肥后都要及时适当“奖励”自己，宅学君的做法是：
1、买一张日历表贴在墙上，当天有运动锻炼就打√，没有则打×。
这样既可以记录减肥的轨迹，又能在想要放弃的时候看看它，回想自己曾经有多努力，怎么能白费之前的付出而前功尽弃。
2、及时在朋友圈“炫耀”自己的减肥成果，让朋友的点赞给予自己满满的成就感，同时也让他们监督着自己，降低半途而废的概率。
3、自我约定实际奖励，即每减肥多少斤就吃一顿好吃的（注意不要暴饮暴食），或者买一件心仪的东西，让这些快乐冲淡减肥过程的痛苦。
总言之，一旦让减肥变成一件有快乐有成就感的事情，就会发现坚持它没想象中那么困难，到后面反而是哪天没运动还感觉空落落的。
04
关于减肥的一些想法
虽然中国肥胖者越来越多，减肥是大势所趋，但也不应该因一味追求身材而“过度减肥”，千万别自己明明已经很瘦却还要拼命减肥。
那体重多少才算合适？可用「BMI指数」评估：
身体质量指数(BMI指数)是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度，以及是否健康的一个标准。
计算公式是体重除以身高的平方，即「BMI=体重kg/（身高m)^2」,中国成年人的标准BMI值是18.5-23.9，即落在该范围内就算标准体重。
比如宅学君现在身高一米八三，体重一百六十三斤，那BMI值就是81.5/1.83/1.83=24.3，属于偏胖身材，还需要继续减肥。
如果不想手动计算，那建议购买一款智能体脂秤，不仅可以计算BMI值，还能监测内脏脂肪、基础代谢率等数据，便于了解身体状况。
宅学君正在使用的智能体脂秤从3月8日正式开始减肥，回顾这过去的60多天，不仅有坚持运动的充实感，还有体重下降的成就感，更有小肚腩消失而精神爽朗的轻松感。
最后来一句“鸡汤”：减肥能带来更健康的身体，更能创造精彩的人生，因为懂得管理自己身材的人不会差到哪去。
希望这篇文章，能帮到想减肥却有些迷茫的你，有什么疑问可以留言评论交流，共勉~
（感谢阅读，创作不易，欢迎点赞）
「关于我：农村出身，90后广漂宅男，科技爱好者/国企新媒体从业者，一个人副业做自媒体，喜欢研究互联网时代“自学成才”之道，不定期分享个人思考实践，欢迎