如果你喜欢拖延，晚上刷着减脂文章，却总想:等等再做；一旦开始减肥，也是三分钟热度，偶尔想坚持努力，过不了几天，就会打回原形，不要怕，你不是真的懒，而是没有找到方法。
今天方法来了，刷到这篇文章的你很幸运，我帮你找到适合你的减肥法，像玩手机一样轻松地实现饮食自律，减肥不再挨饿，每天吃饱，且无需吃减肥药，轻松瘦下来！
我自己就是这方法的受益者。曾经我也是个死肥宅，体重接近斤，又胖又丑，跟别人站一起就很自卑，被同学嘲笑：胖猪。还有男同学当面说：屁股大，真像企鹅！即使时光逝去，现在想起还是异常心酸～
后来下定决心减肥，十多年血泪减肥路，终于摸索出零痛苦减肥法，比之前暴饮暴食的日子还更幸福、更开心。而且2个月瘦12斤，现在腰细脸小了，大腿视觉上变长，穿牛仔裤，也不尴尬腿粗了。
最近订婚再加过年，不仅没反弹，还瘦了3斤订婚宴上，不断被亲戚朋友夸：好看起来啦！现在，我将成功逆袭减肥法也分享给你！
前方高能：此方法，他人也验证有效：我姐两个月从64kg瘦到54kg，男朋友从78kg瘦到70kg。文章有点长，但请答应我，咬牙读完，一定可以帮你，轻松改变你的身材！
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我的体重对比（圆滚滚的肚子也收缩了）
同一条裙子，腰围松得要掉下来了啦
去年冬天买的裤子，腰围少了好大截
全文将分为以下部分
一.我是怎么吃的
1.饮食规则2.食材选择3.饿了怎么办，能吃什么呢4.欺骗餐是什么5.七日减肥食谱
二.我是怎么运动的
1.科学训练，有氧无氧结合2.运动安排
三.关于减脂计划
1.适合哪些人？2.需要准备什么？
四.常见减脂问题解答
五.你会发生什么变化
六.多久你会瘦下来
一.我是怎么吃的
曾经，我在健身房大汗淋漓，一个月后，上秤还重了，绝望…
后来将饮食进行调整，没怎么运动，一个月竟瘦了6斤！现在，我将饮食整理出来，让你也既吃得开心还能瘦哟～
1.饮食规则
（1）吃的每一种食物都是自己喜欢的
人家说吃*瓜减肥，于是我也吃。但*瓜是我最讨厌的食物，而西兰花/番茄/虾/红薯，这些是我既喜欢又能减肥的食物。吃着，心情自然愉悦，所以即使是减肥，也不要吃自己讨厌的食物，这会让你增加减肥的难度。
（2）高热量食物尽量不吃，但因控制食欲而感到委屈，吃。
很想吃一样东西时，就吃一口，一味控制食欲，只会反噬。一旦吃多了，也不要自责，食物是为了让我们快乐的，而不是痛苦的，吃多后，还可以通过运动挽回。每周，我会有1次吃超标的时候，吃开心了，更好投入下一段减肥。
（3）三餐搭配公式：
早餐:低糖水果+粗粮+蛋白质午餐：正常吃肉+蔬菜+白米饭晚餐：肉+蔬菜+粗粮，主食换成粗粮（学生*吃食堂时，上班族点外卖时，也可参考此公式）。
早餐橙子+山药+鸡蛋+牛奶
午餐煎鸡胸肉+西兰花+半碗米饭
晚餐煮小白虾+包菜+南瓜
按照以上饮食方式，每天能吃饱饱哦。而且你发现：减脂期间，根本不需要挨饿。
注意：有些小仙女会控制吃肉，其实多吃肉反而瘦得快。
肉类提高饱腹感，还能更好地保留自身肌肉量，同时身体消化肉类，也需要消耗更多热量，多吃肉，能更快提高减脂速度哦。
2.食材选择
（1）水果推荐低糖：草莓，蓝莓，橙子，西柚，苹果，梨(瓜类不能吃)
（2）主食选择饱腹感强且GI值低的。紫薯，玉米，芋头，红薯，黑米饭，糙米饭，南瓜，荞麦面，土豆，山药，藕属于减肥优质主食，可多吃这些主食。
（3）肉指：牛肉，去皮鸡肉瘦鸭肉(羊肉偶尔，不吃猪肉)，所有海鲜（鱼，虾，螃蟹…），如肉没有可换蛋或豆类。
（4）蔬菜随便吃。
tips：每餐的主食只吃一种，一拳头量，如：中餐主食只吃半碗米饭，晚餐主食只吃半根玉米。肉菜吃7分饱，吃饱为止。
像我每天会煮两顿，重复吃，自己煮既灰常健康少油，还解决了每天思考外卖点什么的痛苦
（5）哪些食物减脂期要避免：
主食类：炒粉，炒饭，手抓饼，披萨，薯片，蛋挞，油条，酸辣粉，很油的汤或者菜配上米饭等；
含大量糖分的食物：冰激凌，奶茶，甜甜圈，蛋糕等，热量高，体积小，一不留神就停不下来
切记：日常饮食中，当三餐合理摄取后，避免再摄入额外糖分，否则导致脂肪堆积
（6）聚餐怎么办，吃什么？
早上鸡蛋为主，不吃主食，可备坚果，牛奶。中午：过水，挑肉和蔬菜，吃饱，不吃主食晚上和中午一样聚餐可以选火锅烤肉类，大部分都是以肉为主，不容易形成脂肪
如果需要喝酒，红酒为主，但不能过量。
加班熬夜太晚要吃宵夜，最好选择清汤潮汕类火锅，少放酱和油，也是肉和蔬菜为主。
如果吃多了没注意，第2天正常按照公式吃，基本上三天就能恢复回来。
（7）外卖怎么点
工作学习繁忙，如果来不及做饭，推荐点这些餐：少油，蔬菜主食和肉基本也有包含
沙县小吃的去皮鸡腿饭麦当劳的牛肉汉堡火锅类的清汤潮汕牛肉日料类的刺身，荞麦面配肉星巴克的沙拉，素食肉，卷饼赛百味的汉堡，尽量选鸡蛋牛肉鸡肉的，蔬菜无酱，炸鸡不吃，饮料不加糖3.饿了怎么办，能吃什么呢
减肥刚开始一周是最难熬的，这点我深有体会，整个身体空空的，虽没感到饿，但很难控制吃东西的欲望，在家备点坚果，小番茄，*瓜，鸡蛋，还有蛋白棒，饿了就吃，不用忍着，同时多喝水，既解决了吃的欲望又低卡，不会有负罪感，嗨森~
饮食进行一两周之后，慢慢胃也就会收缩，不用吃很多，就会饱啦。
4.欺骗餐是什么
一周饮食执行干净的话，还可以给自己来个欺骗餐哟，吃平时减肥不敢吃的食物，如炸鸡、火锅、蛋糕、巧克力等（不敢想，减肥还能吃这些哈哈~）
欺骗餐可安排在一天的上午或中午，每次吃完欺骗餐，更有力气减肥啦！
5.七日减肥食谱
贴心的我还为你送上一份惊喜——七天饮食食谱。照着吃不用想，每天吃到饱，还能让你跟我一起瘦下来！
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日：欺骗餐啦~
一天中一顿，放在上午或中午
注：以上食谱中的肉和蔬菜，可替换为公式中其他的菜；牛奶可替换其他无糖茶
俗话说，三分练七分吃，饮食调整后，想要拥有理想的体脂率，运动也要安排上哦。
想减肥，靠吃就可以了！运动的目是让你有线条！——健身权威博主
叔贵二.我是怎么运动的
1.科学训练：有氧无氧结合
我们日常生活中说的“刷脂”，包含两个部分：掉脂肪+留肌肉。有氧运动主要功能是减脂，无氧运动主要功能是增肌，两者需科学结合。
（1）有氧的选择
从小我就很讨厌运动，上学期间的m测，是我最恐惧的时刻，每次跑步，都是逼着自己去完成
所以我要告诉你的是：一定不要痛苦地去运动，这样只会让你过早放弃。运动这件事，必须快乐的。
如果你也不爱运动，那么去努力找一些，自己觉得还不错的运动做。舞蹈、散步、游泳、瑜伽、攀岩、打篮球乒乓球羽毛球...这些都是有氧运动，选择自己喜欢的并坚持，就是最大的成功啦！
我很喜欢跳拉丁舞，现在每次运动，都会变成一种享受，而不是痛苦啦，顺带还get了直角肩和天鹅颈~
（2）无氧运动
包括冲刺跑、篮球、深蹲、硬拉等，通常运动剧烈，强度大、节奏快、呼吸急促。此时肌肉在“缺氧”的状态下运动
下面进入实操～
2.运动安排
2.1有氧运动
运动频率：一周三次，每次无氧20-30分钟，有氧20-30分钟。天天运动会疲惫，不利于长期坚持。
运动时间选择：早上最佳
经过一晚上，体内的糖基本消耗完，起床后运动，消耗的基本是脂肪转化的能量，减肥效果最佳！但来不及，只能晚上做的话，建议八点前运动完
给仙女们推荐几个效果比较好的有氧运动
（1）帕梅拉
帕梅拉这么火，相信仙女们都听说过啦，跟着帕姐练，准没错
放张帕姐美美的照片，身材真好（流口水）
（2）跳绳
跳绳耗时少、耗能大，跳10分钟，每分钟跳次，相当于慢跑半小时或跳健身舞20分钟
初练：每组60-跳，分3次，间隔1分钟。正常：每组-跳，分2次，间隔1分钟。
注意：
跳绳前要热身，结束后拉伸前脚掌起跳和落地，缓解冲力，减少损伤前30分钟内不吃大量食物运动完不立即喝水和洗澡，等歇好了，汗消了过度肥胖不宜跳绳（3）拉丁舞
对于想要提升形体和气质的仙女来讲，拉丁超级合适的！
而且很好入门，我是两年前开始练拉丁的，一周一次课，当时只是喜欢，没想到，两年练下来，圆肩膀不知不觉已练成直角肩，短脖子也蜕变成天鹅颈啦，意外的收获~
注意：
饭后不要马上跳舞，至少缓半小时拉丁有很多涉及到扭腰的动作，容易造成胃不适
运动完，等汗消了再洗澡（4）呼啦圈
最轻松的一个有氧啦，摇呼啦圈时，看电视玩手机两不误
它主要靠腰部用力，整个过程，屁股、大腿、背肌、腹肌及全身都得到了锻炼，经常使用呼啦圈，能帮助肠道蠕动，缓解便秘
注意：
想达到瘦身的效果，每次至少30分钟饭前饭后1小时内不摇，孕期、月经期避免呼啦圈不是越重越好（5）慢跑
慢跑可以快速燃烧身体的热量，但不要跑快了，快跑容易伤害到身体。慢跑主要靠持久性，坚持下去并成为习惯！
准备一双舒适合脚慢跑鞋适宜时间：早上七八点，每周3次，每次半小时左右吃饱至少半小时后再跑（6）快走
如果不愿意跑步的话，快走也很不错，每天快走1个小时，坚持下来绝对会瘦
未减肥前，加班迟了，我会打车回家，现在改成了上下班走路，来回一小时快走，晚饭吃多攒的脂肪，感觉都被甩走啦
2.2无氧动作
（1）第一个月
无氧也需循序渐进，在一开始基数较大时，宜进行稍缓和的力量训练动作，推荐以下4个动作，并结合有氧30分钟
静态动作30秒4，动态动作20个5组
开展以上运动+饮食调整，一个月我就瘦了六斤！
（2）第2个月
后来到达瓶颈期，我将饮食不变的情况下，加强力量训练（强推此组动作中的波比跳，果然是传说中的脂肪终结者），结合有氧，体重又开始缓缓往下掉啦！
以下动作20个5组，，一周3次训练（结合第一个月力量动作，这个2次，之前一次）
三.总结以上减脂计划
（1）适合哪些人？
完美的适合所有减肥人群，完全小白都能快速学会，学生*、上班族、宝妈都没问题
（2）需要准备什么？
坚信自己能瘦下来！准备三餐食材一双舒适的鞋：运动时会用到运动内衣：有跳跃动作瑜伽垫四.常见减脂问题解答
看到这里的你，相信也定是真爱了，如有疑问，我也很乐意为大家解答哦。
这里，我也将大家关心的，常见减脂问题，整理出来，让仙女们减肥不走弯路，成功瘦成一道闪电！
1.晚餐不吃，瘦得更快吗？
错！晚餐不吃，更容易造成暴饮暴食，三餐都需吃饱，碳水也必须得有，碳水能帮助蛋白质很好地吸收。
节食容易面临脱发，内分泌失调，反弹等问题哦。
2.晚上只吃水果和蔬菜可以吗？
不可以！水果最好早上吃。有仙女认为水果热量低，恰恰相反，同样吃饱的分量，水果中的高糖分能比上米饭或面了！
想要长期坚持减肥，建议搭配低碳+蛋白+蔬菜。
3.能吃代餐食品吗？
经常使用代餐粉或代餐营养素（如减脂奶昔，减脂蛋白粉），这样的确能减，但极其不健康。
代餐产物，看似富含各种维生素和纤维素，实际能被吸收很少。而且长期使用，骨骼肌，甚至内脏的质量也会流失，这样才促成了所谓的“减脂降低代谢”。
所以能吃食物就吃食物，偶尔使用是可以的，大体依然要以原型食物为主。
4.减肥到了平台期怎么办？
一般瘦下来基数小了，会进入平台期，不是你减肥力度不够，而是身体已习惯这个节奏的训练，可以选择把训练强度加大。
我瘦到53kg时，死活瘦不下来，然后我更换了力量训练，强度加大，半个月后又开始掉秤了
还有一种可能，是热量摄入过低了，于是消耗也降低，这时试着多加一些主食，你会发现，减脂又重新开始启动了
所以，仙女们在减脂的时候，也千万不能刻意大量减少碳水摄入，身体容易启动保护机制，在短时间内大幅度的降低能量消耗，于是就会导致吃得再少也不瘦；身体合成脂肪速度加快哦
5.我已经成功按照你的方法瘦身啦，局部该怎么塑形
恭喜这位仙女成功瘦身！我目前也在做塑形，让我们一起加油呀！
分享下我的马甲线训练和瘦腿方法嘻嘻
马甲线训练：我坚持练了一个月就有很明显的效果，马甲线也隐约可见啦！
躺床8分钟高效瘦腰瘦腹，快速练出马甲线（以下链接点击就能跳转）
瘦大腿操：虽然腿还没有特别瘦，但比之前比，肉紧实很多啦
同时搭配睡前按摩十分钟，能有效去除萝卜腿哦。
身体乳也可用瘦腿霜/精油/按摩油代替，效果会更好。
还有最重要的是：千万不要跷二郎腿哦！
6.不小心吃多怎么办？
如果吃撑了，第二天早中晚正常吃，可以把早餐的主食，水果去掉，中午晚上正常，第三天体重会慢慢恢复过来
在减脂期间，我去找朋友玩，玩了两天，也大吃大喝了两天，回来恢复正常饮食，第四天我称体重，体重还是没有重哦
但在前期速降减肥，要保证拳头摄入法，给仙女们分享下如何控制食量：
总结：每餐碳水一拳头、蛋白质手掌大小、蔬菜双手一捧。
7.减肥的其他小窍门
（1）不吃含白砂糖食物，脸会变白变好看！
看配料表中，只要白砂糖成分在里面，一律不吃。我以前超爱吃甜食，加班回来都要买个蛋糕吃。
开始减肥后，我很少碰白砂糖，同时减少不可见糖的摄入（如碳水）。半年下来，我妈妈说我脸白了好几个度，脸色也不*了，整个人散发着健康和阳光，素脸出门毫无压力。
以前听说过抗糖能提升肤色，但没想到效果这么好，这也是减肥意外的收获~
（2）高热量食物吃不完就扔
戒掉“不能浪费”的习惯，无论是吃蛋糕还是外卖，觉得够了，就停止，马上丢垃圾桶，不要留到下一顿。也不要囤高热量食物，防止自己忍不住。
（3）吃饭的顺序很重要
先吃肉，再吃菜，最后吃饭，到了吃碳水的时候，肚子已经半饱，能有效地减少碳水摄入。
（4）减肥餐也可放油炒着吃
水煮菜我只能坚持两天，但炒着吃，幸福感Upup~口感也好很多~仙女们炒菜时，也可以放少许油，一般我会放1-4g
（5）减肥是否需要低盐，能放什么调料？
可以放，但少盐少油，腌制的菜（如咸菜咸鱼）也要少吃，容易水肿。炒菜我基本上就放这两调料，保留食物其本身味道，也可放些黑胡椒或鸡精。
白砂糖，蚝油，豆瓣酱等酱类，千万不能放，热量太高。
（6）每天喝8杯水
每天喝8杯水，可以帮助你一天多消耗卡哦。而且喝水有助于我们的肝和肾更加健康，促进我们的代谢。
（7）不熬夜！23点前睡着
（8）吃饭慢嚼，七分饱
（9）体重一周半月称一次，不每天称，以免焦虑
五.你会发生什么变化
大约2个月后，你会惊喜地发现：
当点吃卖或快餐时，你突然觉得，以前喜欢吃的红烧类，爆炒类的菜，怎么这么油腻重口味，甜度太高，吃一顿胃里很难受，异常想念自己做的——干净清爽减脂餐。
你也从之前的“自责管不住嘴”，变成了“我不想让这些垃圾食品，来伤害我的身体”，你成功转变了观念，无需刻意地去自我控制了。
减肥健身也会慢慢融入你的生活中，锻炼是很自然的事情，不用消耗意志力，也不需要靠毅力来激励自己的行动，做自己想做的，吃自己想吃的，同时，身体也变得比以前更健康，更有活力，你开始很享受现在的自己。
六.多久你会瘦下来
我在第一个月的时候瘦了6斤。第2个月也是6斤，之后每月2斤左右自然下降。减肥到现在共减了18斤，经历5个月余，目前塑性中
注意：我不推荐任何快速减肥的方法
任何快速瘦下来的方法，也能让你轻易地快速胖回来。只有彻底改变生活方式，才能改变体重，而这一切，快不得
拥有正确的方法和良好的心态后，对于怎么减脂，我相信，在看这篇文章的你，已经超过了身边大多数人，接下来就是去执行，加油鸭！
写在最后--
坚持三个月，订婚那天，我终于穿上喜欢的礼服，朋友圈Po出照片，收获一波祝福的同时，他们也惊讶我瘦了好多，纷纷问如何减肥。这么多年，第一次摆脱胖子形象，出门也昂首挺胸，更自信啦！
左：年的我；右：年2月订婚照
不瘦下来，你不知道自己的颜值有多高
真心希望每个微胖姑娘在读书、工作期都能得到善待
最后祝大家：点赞瘦20斤哦！