在减肥一段时间后，我发现一个现象：无论是减脂还是增肌塑形，大家都花费了同样的时间去健身，可效果却是大相径庭，甚至部分人可以用天差地别来形容。
而出现这种情况的很大一部分原因就是在于在健身前没有做好充足的功课，直接就开始盲目上手锻炼。
如果你碰巧练对了还好，可但凡有一点偏差，随着锻炼的时间拉长，对于身体的损伤是不可估计的，所以在健身前了解清楚一些核心知识，能让你在健身的基础方向不至于走偏。
力量训练必做吗？
其实这个问题可以换一种问法：为什么不做力量训练？
我们以减肥减脂举例，人的基础代谢是减脂成功的根本所在：一个成年男子每天的基础消耗在大卡以上，这还是不做任何运动训练的情况下，所以当我们短时间节食后，体重会有一个明显下降，这就是基础代谢在消耗自身的能量存储，但是节食减肥是治标不治本，我们不多说。
那么换言之提高基础代谢也就从根本上提高了减肥减脂的效率，而力量训练就是提升基础代谢的最优解。
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毕竟力量训练能够增加肌肉含量，而人体内肌肉量越高基础代谢也就越高，因为每磅肌肉一天会消耗6卡路里热量，而每磅脂肪只能消耗2卡路里。
同时肌肉的体积相比脂肪来说小的多，这也是为什么两个人体重相同的情况下，身材的差距却如此之大。
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而从另一个方面来说，力量训练能够有效防止肌肉流失，如果在减肥时你只是控制饮食的同时配合有氧运动，的确可以达到不错的减脂效果，但是过程中也会流失肌肉，等到瘦下来再去补可能事倍功半，所以在一开始的时候就要有氧和无氧结合，避免走弯路浪费时间。
负重选几公斤合适？
我们不谈特殊人群的情况，先说说大部分人应该选什么重量比较合适，再就是用什么方法去知道自己的适合重量是多少。
在说方法之前，我们先引入一个概念：RM(RepetitionMaximum)即最大重复次数
最大重复次数的意思就是说：以某个重量为标准，以你的力气，一口气能做的数量上限。
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例如10RM就是你用尽力气后一口气能举起10次，多一次都不行，绝对不可能举起11次的重量，就叫10RM。
但这时候肯定你会问：那不同负重之间的RM也不一样啊？
没错，不同负重之间的RM不同，这也正是下面要说到的：
举例10公斤的哑铃你只能举起来1下，那么这就是1RM。
而6公斤的哑铃你能够举起来8下，那这就是8RM。
同样的，重量越小你的RM也就越大。
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那么问题来了，我们应该选择哪个重量的哑铃呢？或者说选择多少RM呢？
根据你的健身目标来定，如果是想要增加肌肉，塑造身体线条，我建议你选择7-10RM，因为根据目前主流的研究结论和经验来说，不同负重带来的效果不同：
1RM：你这个动作的极限重量
1~6RM：更适合刺激肌肉力量增长
7~12RM：更适合刺激肌肉维度增长
12RM以上：更适合刺激肌肉耐力增长
所以根据我们不同的增肌目标来选择不同的负重，能够避免很多基础错误，比如一上来直接大重量开练的情况，练的怎么样先不说，对于新手和初学者而言，极容易造成损伤。
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RM的测试方法：在家附近找一个健身房，去体验一下不同哑铃和器械给你带来的感觉，不过要注意从小重量开始测试，等到找到了自己适合RM后即可。
还要提醒大家的是：RM不是固定不变的，在进行一段时间训练后，你的肌肉和力量一定会有所提升，这时候也就要重新去调整负重，但是进行到这一步相信你已经有了些许经验了。
训练频率如何保持
一份合格的，合适你的训练计划，无论是对减脂还是增肌塑形来说都至关重要。
主要有两点要特别说明下：
第一是三天打鱼两天晒网的情况，想起来健身就练个一天不停，或者工作日的时候一动不动，一到周末就想补偿回来，于是疯狂锻炼。这是绝对不可取的。
对于我们身体的肌肉和细胞来说，生长和恢复是需要时间和重复的刺激的，如果短时间内刺激过度，然后又长期不锻炼，身体是无法达到你想要的的目标的，而且大概率还会受伤。
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第二点就是练起来不停的，一周五天甚至七天每天都练，对于健身老手自然都好，可是对初学者和新手来说，我们尽量还是要一练一休，毕竟前期的目标以增长肌肉为主，如果你不给它留出充足的修复和生长时间，肌肉也就会陷入疲劳状态，与我们的初衷背道而驰。
对小白而言，更为普遍的训练计划是有氧与无氧结合，同时每周做到1-2天的充足休息，给身体一个整备期，也是给自己一个思考复盘的时间，感受下最近训练的身体变化，以便更好得走下去。
特别说说饮食和睡眠
其实越练到后期越发现，训练是主也是辅，因为真正在变化和控制的是你的身体本身。
有氧也好，无氧也好，又或者力量训练等等，本质上都是都针对身体做一个辅助推进，所以身体的健康度是最为重要的。
饮食的重要性其实不用多说，得益于现在信息渠道的普及和生活水平的提高，哪怕是不健身的人也都开始注重饮食均衡，只需要提醒一点那就是没必要节食，我说的不是不让你节食，而是真的没必要。
因为节食减下来的那点重量完全可以通过饮食的调整来做到，而且还更健康，毕竟你节食减下去的有相当一部分是身体的水分，而饮食降低的是你的脂肪。
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我想着重说明下关于睡眠对于我们身体的影响，特别是针对于正处于减脂和增肌阶段的小伙伴们。
一天8小时的睡眠是一个标准线，高于它会明显感觉第二天整个人的状态都是饱满充足的，相反则是精神萎靡，看起来整个人都会少了点精气神，如果觉得不相信大家完全可以试一次，我相信早起的感觉绝对让你很爽。
睡眠不足还会带来的一个问题就导致身体分泌糖皮质激素，让身体处于一种应激状态，而这种状态是人类在远古时代对于危险环境的一种自然反应。
如果长期晚睡，睡眠不足导致身体分泌糖皮质激素，那身体就会认为你处于一个危险的状态和环境中，就会去分解肌肉，保留脂肪，以便帮助你节省能量，长期生存。
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你告诉身体说我不是这个意思……
但是对不起，DNA传承了几百万年根本不想听你的屁话，活着才是它的唯一目标。
所以保证充足的睡眠对于我们来说至关重要，只要你能睡得好，哪怕你多吃点都可以，当然了，咱们能不多吃还是别多吃哈~