如何快速增加体重：瘦子的7个秘诀
你体重不足吗？如何讲述。
瘦是一回事，体重不足是另一回事。正如超重会增加患慢性病的风险和健康状况不佳一样，体重不足通常与营养不良、骨骼健康不良和生育问题有关（1、2、3、4）。
判断你的身高和年龄是否低于正常体重的最简单方法是检查你的体重指数（BMI）。BMI低于正常范围可能意味着你体重不足，但最终你需要向医生或注册营养师咨询更多指导。
使用此免费BMI计算器，在一分钟内获得您的BMI。
你体重不足或体重没有增加的原因
那么，你正在进行力量训练，吃了大量蛋白质却看不到进步，这是什么？底线是：你吃的食物不够。
在最基本的层面上，体重增加和体重减轻是一种卡路里游戏。如果你没有摄入足够的卡路里来增加体重，那么无论你吃什么或者你达到了多少次体重，这对你来说都不会发生。
除了基础物理，个人健康因素也可以发挥作用。某些药物、健康状况或你的遗传倾向可能会使体重增加成为一些人的一场艰苦斗争，需要在这个过程中付出一点努力。主要是学习即使在不饿的时候也要吃，而且要吃到饱得不舒服的程度。无论如何，第一步总是一样的——多吃点食物。
你需要多少卡路里才能增加体重？
我知道你在想什么——我要吃一吨食物，并尽快增加体重。但现在还不要过分，你的目标是增加健康的体重，而不仅仅是身体脂肪。你增加体重所需的额外热量可能会让你惊讶。
你需要先计算出你每天燃烧多少卡路里，然后再考虑从那开始增加你的摄入量。这可能需要一些尝试和错误。
你可以使用一个像下面这样的在线卡路里计算器快速估算你的每日总能量需求——确保在你的日常卡路里需求估算中包括任何计划的训练。
为了增加体重，你应该在每日估计摄入量中增加多少卡路里，这取决于你的初始健康水平和身体成分。如果你体重过轻，很难长胖，那么你可能需要比那些想要为已经健康的身体增加额外肌肉质量的人更多的卡路里。
对一些人来说，增加5%到10%的卡路里（或每天大约到卡路里）就足以支持额外的瘦肉生长。而其他人可能需要增加20%或更多的卡路里来增加体重。
对于卡路里的饮食来说，这意味着每天增加至卡路里，导致每周体重增加0.25至0.5磅。
些想增加体重的人，或者那些保持较重体重的人可能很容易需要吃高热量的食物。但即使体重达到磅，许多人每天也会摄入约卡路里的热量。相对而言，他们对瘦肉的额外卡路里需求仍然相对较小。请记住，即使是孕妇，每天也只需要多吃到卡路里的热量，而且她们长得很小。
对于初学举重的人或瘦削的人来说，每天多吃到卡路里可能更合适。这种额外的增加将导致每周体重增加0.5至1磅。
当然，所有这些仍然取决于个人差异。如果你特别难以增加体重，或者你在3到4周内适度增加卡路里后没有增加任何体重，你可以增加这个量。每天额外摄入0卡路里会使你每周体重快速增加2磅，但这并不推荐给每个人。
吃卡路里健康食品的样子：
使用TrifectaALaCarte选项，以下选项将为您额外提供卡路里的营养密集型食物，并帮助您以健康的方式增加体重：
8盎司葡萄干燕麦粥
2个野牛汉堡
4个鸡蛋
4盎司红薯+4盎司鲑鱼
4盎司巴萨，4盎司糙米和蔬菜（经典餐）
体重增加的最佳食物类型
你吃的食物量将是帮助你增加体重的最重要因素，但你的选择质量也值得
吃糟糕的饮食不仅会让你感到有点疲惫，还会影响你的锻炼，增加的脂肪比肌肉更多，还会导致潜在的健康问题。
与其想吃什么就吃什么，不如选择用你认可的简单成分制成的更健康的食物，减少重加工食品的摄入。全营养食品往往富含你茁壮成长所需的营养物质（又名维生素和矿物质）。
它们还可以帮助你更快地从训练中恢复，锻炼肌肉，促进更好的情绪、能量水平和总体健康。
然而，这并不意味着你必须百分之百地吃得完美——这是关于一致性和整体平衡的。
更不用说，当热量需求很高的时候，坚持只吃填饱的全营养食品可能很有挑战性。在这种情况下，添加更多精制碳水化合物和快速能源可以有所帮助。这也是高脂肪和高能量食物发挥作用的地方。
瘦子获得健康体重的7种饮食策略
以下是快速增加健康体重的最佳营养策略。
1.多吃点东西以增加体重
增加卡路里摄入量的最简单方法之一是每餐多吃，多吃。无论这意味着一天三餐以上还是多种零食，每次吃饭都是支持你减肥目标的机会。当你坐下来吃东西的时候，吃到你饱了，甚至觉得饱了。
如果你发现自己不饿或只是忘记吃东西，就制定一个时间表。然后将其添加到日历中或在手机上设置闹钟，这样您就不会忘记。
2.选择低量食物以增加体重
低热量食物是一种选择，可以在较小的部分中摄入大量卡路里，这意味着你可以消耗更多的能量，而不必吃大量的食物。
在一个较小的包装中获得更多的能量将比试图以沙拉为生容易得多，但这也并不意味着你必须以垃圾食品为生。有很多健康食品可以满足你日益增长的需求。
从食物中提取不同的成分，如从全食物中提取油、蛋白质和糖，是一种获得浓缩宏的简单方法，可以提供大量的热量来源，而不会占用太多空间。
它还允许您通过选择最适合您的健康和需求的膨胀宏类型来微调营养。
多吃的健康高热量食物包括：
脂肪
植物油，1汤匙=卡路里
橄榄和鳄梨，10个橄榄或1/2杯鳄梨=卡路里
坚果、种子和坚果*油、1/4杯坚果或2汤匙花生酱=卡路里
全脂奶油和奶酪，2汤匙奶油或1盎司奶酪=卡路里
碳水化合物
天然糖，如枫糖、蜂蜜、龙舌兰和糖蜜，1汤匙=60卡路里
全麦松饼、煎饼和华夫饼，1大杯=至卡路里
干果，1/4杯=卡路里
蛋白质
全脂乳制品，如酸奶和牛奶，1杯=卡路里
蛋白粉，1勺=卡路里
3.每餐摄入蛋白质以增加体重
吃更多的食物是增加体重的关键，但你摄入的蛋白质量也很重要。考虑到蛋白质是你整个身体的基本组成部分，尤其是你的瘦体重，增加这种宏量摄入通常是增加肌肉质量的必要条件。
此外，高蛋白摄入量也可能在热量过剩时减少脂肪的增加，使其成为瘦肉必不可少的。
一项为期一个月的研究观察了0卡路里的过量喂养，其中20%的热量来自蛋白质，而10%到14%的热量来自蛋白，结果表明，蛋白质摄入量越高，脂肪增加量大约为一半——高蛋白组增加2.5磅脂肪，而低蛋白组增加4.5磅（5）。
寻找机会在每顿饭和零食中添加蛋白质，并添加富含蛋白质的食物和补充剂。
专业提示
在你的食物中添加蛋白粉，如燕麦粥、土豆泥、烘焙食品、煎饼或一杯牛奶。
用你的酸奶换希腊酸奶
改用全谷物或蛋白质面食
4.用健康脂肪烹饪以增加体重
添加额外热量的最简单方法之一是用健康脂肪烹饪。脂肪是热量密度最高的宏量食物（每克提供9卡路里），大多数食物在烹饪过程中会吸收油脂。此外，某些油，如橄榄油、鳄梨油和亚麻籽油，对心脏健康有积极的益处（6）。
找一种你喜欢的植物性食用油，用它涂在烹饪锅和平底锅上，然后调味。你甚至可以在电镀后加一点油，以增加味道和脂肪。
最佳健康脂肪，为你的一天增加热量。
5.使用抹布、酱料和添加物来增加体重
与油和*油类似，许多配料和附加成分可以帮助你实现目标。这就是上面提到的许多低量食物可以帮助的地方。添加的食物越多，添加额外热量的机会就越多。
专业提示
在食物上加奶酪、种子、坚果和鳄梨
三明治和蘸酱时使用蛋*酱
使用奶油酱汁
在吐司或薄饼上撒上枫糖或蜂蜜
6.跟踪摄入量以增加体重
如果你不衡量你的进步，基本上不可能知道你是否吃够了食物。你可以通过使用食物跟踪应用程序记录你吃的和喝的所有东西来轻松做到这一点。
尽可能精确，尽可能避免估算。以下是一些简单的提示，您可以使用它们来充分利用您的卡路里计数应用程序：
使用量杯和勺子测量您实际消耗的量
考虑称量食物的重量，以便更准确
包括所有使用的配料，包括油、调味料、酱汁、调料和配料
跟踪你吃的或喝的每一种食物和饮料，甚至小口小口也算
在应用程序中搜索或使用条形码扫描时，请明确品牌
7.持续增加体重
最后，没有一致性，就没有进步、成长或变化。结果并不是一夜之间就能实现的，健康体重的增加也不是你只需要花几个星期的时间就可以实现的，也不是你可以期待得到持久的结果。
保持一致可能是坚持任何营养计划最重要但也是最困难的部分。毫不奇怪，研究继续表明，一致性是成功的最重要因素之一（7）。这就是为什么选择一种你知道你可以坚持的饮食是关键！
建立你的基础，定期进行训练，大部分时间专注于正确饮食。然后试着耐心点，你的结果就会出来！
通过让我们的营养专家团队照顾您的饮食，减少准备膳食的时间以增加体重，并在健身房花更多的时间来增加体重。
我们将进行规划、烹饪和运输，以便您每周都能收到高蛋白、干净的食物。